Ketogenní nebo keto jídlo plány byly použity lékařskými odborníky téměř 100 let řídit určité zdravotní potíže. Ale v poslední době se s vysokým obsahem tuku, nízkým obsahem sacharidů jíst stylu se stala populární mezi sportovci, fitness nadšence a lidi, kteří chtějí zhubnout.
Pokud se rozhodnete jít na keto dietu, můžete očekávat, že provést podstatné změny ve svém stravování stylu. Tato dieta odstraňuje nebo výrazně omezuje množství potravin, které jste pravděpodobně zvyklí jíst.
Co k jídlu
Ketogenní dieta, nebo keto strava, je velmi nízkým obsahem sacharidů stravovací plán, že síly, že tělo použití tuku, nikoli glukózu jako zdroj primární energie. Když budete postupovat podle plánu, budete stavět jídla kolem tučných jídel a výrazně omezit příjem sacharidů a bílkovin.
V důsledku tohoto makroživin rovnováhy, kyseliny zvané ketony jsou vyráběny v těle. Když hladina ketony jsou dostatečně vysoké, jste ve stavu ketózy . Jak se vaše tělo do (a pobyt v) stavu ketóza je cílem keto dietu.
Zatímco žádné konkrétní potraviny jsou tabu, budete mít pevný čas včetně mnoha běžných potravinách ve svém jídelníčku, když se snaží dosáhnout rovnováhy makroživin musí zachovat ketózy.
V souladu Foods
- Full mléčný tuk
- Drůbež
- Tučné ryby a korýši
- Low-carb zelenina
- oleje na rostlinné bázi
- Olivy, ořechy a semena
- Avokádo, máslo, arašídové máslo
Nevyhovující Foods
- Most ovoce
- Škrobová nebo s vysokým obsahem vlákniny zelenina
- Obilí a obilné produkty, jako je chléb, těstoviny nebo pečivo
- Fazole a čočka
- Celozrnných výrobků (jako quinoa, Farro, otruby) a rýže
- Sladké nápoje a nejvíce alkoholu
- Cukroví nebo sladké zákusky
V souladu Foods
Full mléčné
Mléčné výrobky, jako jsou vejce, většinou sýr, máslo a smetana se používá pro vaření a v receptech. Plnotučné tvaroh, plnotučné bílého jogurtu a plnotučné mléko jsou také běžně konzumovány.
Drůbež
Kuřecí a krůtí mohou být zahrnuty do stravy na keto dietu. Tmavé maso je výhodný, protože má sklon být vyšší obsah tuku. Také, tmavé maso (např stehna a nohy) je vyšší v myoglobinu-kyslíku nesoucí protein.
tučných ryb
Můžete také postavit jídla kolem tučných ryb. Odrůdy jako je losos nebo tuňák mají vysoký srdce zdravé omega-3 mastných kyselin. Korýši, krevety, mušle a lastury a mořské produkty jsou také zdrojem bílkovin, které mohou být konzumovány na keto dietu.
Low-Carb Zelenina
Zatímco mnoho zeleniny mají vysoký obsah vlákniny a škrobu, některé jsou dostatečně nízká v sacharidů, které mají být zahrnuty do plánu keto jídlo. Mezi ně patří chřest, kapusta, rajčata, okurky, lilek a špenát.
Rostlinné bázi oleje
Lidé se v návaznosti na keto dietu použití olejů pravidelně ke zvýšení jejich příjem tuků. Kokosový olej a další oleje, které obsahují triglyceridů se středním řetězcem (MCT), jsou široce podporovány. MCT se rychle vstřebává a předpokládá se, že pomoc dostat tělo do ketózy. Ostatní oleje na rostlinné bázi zahrnují sezamový olej, avokádový olej a olivový olej.
Olivy, ořechy a semena
Svačinky může být složité na ketogenní dietu. Osoby, které sledují tento plán obvykle konzumují ořechy a semena, které obsahují malé množství bílkovin a zdravých tuků. Dýňová semínka, mandle, Chia semena jsou běžně konzumovány společně s olivami.
Avokádo, máslo a arašídové máslo
Ti, kteří po keto dietu nemají často používají pomazánky, protože nemají konzumovat chleba nebo sušenky. Když se spotřebuje pomazánky či zálivky, máslo a avokádo jsou top volby. Arašídové máslo je spotřebován, ale pouze v případě, že neobsahuje cukr nebo jiné sladidlo.
Nevyhovující Foods
Most Fruit
Ovoce je zdrojem jak vlákniny a přirozeně se vyskytující cukr. Vzhledem k tomu, ovoce s vysokým obsahem sacharidů, to je obecně není spotřebováno na keto dietu. Nicméně, někteří lidé mohou konzumovat malé množství plodů (jako jsou maliny) a zůstat v ketózy.
Škrobová nebo Fiber-bohaté zeleniny
Zelenina včetně sladké brambory, mrkev, brambory, cibule, řepa, a hrách jsou obecně vyhnout, protože obsahují příliš mnoho cukru a příliš mnoho sacharidů.
Obilí a obilné výrobky
Celozrnných výrobků včetně quinoa, Farro a otruby poskytnout příliš mnoho vlákniny a sacharidů pro keto dietu. Také, výrobky z obilovin, včetně chleba, těstoviny nebo pečivo nejsou spotřebovány. Rýže, rýže a snacků (chipsy, preclíky, sušenky) se nedoporučují. Tyto potraviny jsou obvykle nižší obsah vlákniny, ale vysoký obsah škrobu (jiná forma sacharidů).
Fazole a čočka
Fazole, hrách, čočka, arašídy, a jiné druhy luštěnin jsou často konzumovány ti po vegetariánské nebo veganské stravě, protože jsou bohatým zdrojem bílkovin. Nicméně, oni nejsou poučeni o ketogenní dietu, protože poskytují příliš mnoho sacharidů, a to především v podobě vláken.
Sladké nápoje a Most Alkohol
Častým zdrojem cukru v typické americké stravě je slazené nápoje včetně limonády, slazené čaje, sportovní nápoje a šťávy. Tyto nápoje se nedoporučují na keto dietu, protože přidat sacharidy bez udání cenné živiny. Zero-kalorie sladidla jsou také nedoporučuje, protože mohou zvýšit své chutě na sladké.
Obecně platí, že alkohol se nedoporučuje. Ale některé keto následovníků pít low-carb alkohol s mírou. Například, tvrdý alkohol (včetně rum, vodka, gin, tequily, a whisky) zajišťuje nulové g sacharidů. Víno obecně obsahuje asi 3-4 gramů sacharidů v jedné porci. Nejvíce piva s vysokým obsahem sacharidů a je zabráněno.
Cukroví a dezerty
Jak jste si možná představit, cukroví a další sladké dobroty nejsou spotřebovány na keto dietu. Většina tradičních dezerty jsou s vysokým obsahem tuku, ale také velmi vysoký obsah cukru. I přesto, že umělá sladidla jsou obecně nedoporučuje, že někteří lidé v návaznosti na keto dietu tukem bomb a dalších lahůdek s využitím keto specifické pro pečení výrobků, jako jsou speciálně označených cukráři cukru a čokolády.
Doporučená Timing
Neexistuje žádná konkrétní načasování, které je třeba dodržet, pokud budete postupovat ketogenní dietu. Většina lidí si udržuje typické dva až tři jídla za den jíst stylu. Nicméně, někteří lidé o ketogenní dietu praxi přerušované hladovění a to buď přeskočit jídlo během dne nebo jíst jen v určitých oken času během dne.
Co je Přerušovaný půst?
Máte-li konzumovat tři jídla denně, budou tyto plány jídel vám poskytne představu o tom, co jíst keto dietu vypadá. Pokud uvažujete o ketogenní dietu, můžete hodnotit jídlo každý den a přemýšlet o tom, zda jsou potraviny vypadají chutné a je-li jíst styl se zdá zvládnutelné.
Keto Dieta Stravování # 1
První vzorek keto dietní plán pochází z plný úvazek dobrodruh a elitní sportovce, který používá stravovací styl s cílem zlepšit a udržet své sportovní výkony. Patrick Sweeney také přednášky o ketogenní dietu na konferencích po celé zemi a trenéry ostatních přijmout život dobrodružství.
Jeho vzorek jídlo plán je skvělé pro lidi, kteří rádi vaří a experimentovat v kuchyni.
Keto Diet Den 1
- Snídaně: Dobrodružství káva (unikátní recept, který kombinuje káva s kokosovým olejem, smetanou, vejce, máslo, a občas kakaového prášku) sám, nebo přidat snídaně sýra blintzes. Smíchejte šálek smetanovým sýrem tři bílky v mixéru. Vařit blintzes jako palačinky, přidejte smetanovým sýrem a uzeného lososa, nebo čerstvé maliny.
- Dopolední svačina : Full-tuk řecký jogurt
- Oběd: Zelený salát s jedním z lososa, kuře, nebo grilované krevety a sýrem.
- Odpolední svačina: jablko s mandlovým máslem
- Večeře : Grilovaný losos, špenát, fazolové lusky, nebo květák zapečené strouhaným sýrem.
- Dezert : Jeden čtvereční tmy (> 72 procent cacao) čokoláda
Keto Diet Den 2
- Snídaně : Adventure coffee samostatně nebo přidat sopku vejce. Bič dva bílky do postavení, top s kouskem uzeného lososa a několika listy špenátu. Rošt sýr čedar na vrcholu a odsadit top s lžící. Pečeme po dobu 5 minut při 350 pak dal jho v odsazení a nechat ho pokapeme dolů Hnědé stranách.
- Dopolední svačina: Kozí mléko jogurt s hrstí mandlí
- Oběd : Kozí sýr salát s ořechy a slaninou
- Odpolední svačina : Mandle
- Večeře : Turkey chili s fazolemi, cibule, rajčata, papriky a strouhaným sýrem. Volitelně: přidat smažená vejce na vrcholu. Jíst se salátem.
Keto Diet Den 3
- Snídaně : Adventure káva sám nebo s živinami husté omelety. Zpěnit česnek, červené a zelené papriky, cherry rajčata a avokáda na pánvi. Když jsou nedostatečně tepelně ošetřené, vyndat, přidáme olivový olej a vmícháme do dvou vajec omeletu. Přidejte svůj oblíbený sýr a čerstvý špenát.
- Dopolední svačina : jablko s arašídovým máslem
- Oběd : Zbytky chili z předchozí noci
- Svačina: Brie a Wasa krakovací (velmi nízkým obsahem sacharidů krakování)
- Večeře: Kachna na grilu s grilovaným lilkem a cuketou
macronutrient Balance
Sweeney nelepí k rovnováze konkrétních makroživin, když začíná svůj ketogenní dieta plán. Místo toho tvrdí, stravu, která obsahuje více než 50 g sacharidů denně.
Když se jde nad 0,6 na metr ketonu (zařízení sloužící k měření krve na přítomnost ketonů) se zvýší na 70 g sacharidů a trvá doplněk keton. Ketonové doplňky jsou považovány za pomoc tukových buněk účinněji prolomit, i když věda na podporu jejich použití chybí.
Keto Diet Plan # 2
Tento dvoudenní keto jídlo plán pochází z registrovaného dietologa, který předepisuje stravu pro klienty, kteří se snaží dosáhnout různých cílů v oblasti zdraví. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, je mimořádným profesorem na New York University, pracuje na NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, a je praxe dietolog soukromý při Middleberg výživy, pro zdraví New York City a wellness praxi.
„Použil jsem pouze na léčbu dětí s epilepsií s ketogenní dietu,“ říká. „V minulém roce jsem měl nárůst doporučení pro ketogenní diety pro klienty od hubnutí, rakovina, PCOS, diabetes a demence.“ Jalali dodává, že nevěří v one-dieta-fits-all dietní přístup.
„Nemyslím si, že většina z obecné populace bude mít prospěch ze ketogenní dietu, i když to může být velmi prospěšné pro některé z nich. Dieta může být velmi náročné, aby zůstali vyhovující z dlouhodobého hlediska, tak jsem si, že klienti, kteří jsou velmi motivovaní a mají silná podpora systému se zdají být nejúspěšnější.“
-Pegah Jalali, MS, RD, CDN
Jalali je vzorek ketogenní jídlo plán obsahuje celou řadu potravin, ale vyžaduje méně vaření.
Keto Diet Den 1
- Snídaně : Dvě míchaná vejce se dvěma lžícemi smetany, 1/2 hrnku vařeného špenátu s jednou polévkovou lžíci kokosového oleje. Jeden šálek kávy s jednou polévkovou lžíci másla a špetkou skořice.
- Dopolední svačina: Šest z makadamových ořechů s šesti malinami
- Oběd : Salát s tuňákem (tuňák s majonézou, plus sůl a pepř) v římský salát
- Odpolední svačina: Jedna polovina avokádo sypané lněné semínko jídlo
- Večeře : Pecan ztvrdlý losos s one-quarter šálek květáku krémové se dvěma lžícemi smetany
Keto Diet Den 2
- Snídaně : Chia semeno nákyp s full-tuk kokosovým krémem
- Dopolední svačina : kůry vepřového masa
- Oběd : lněné semínko ztvrdlý kuřecí nabídek s půl šálku pražené brokolice (přidat jednu až dvě polévkové lžíce másla)
- Odpolední svačina : mořské řasy občerstvení
- Večeře : Květák křupavou pizzu s mozzarellou a slaninou
- Snack: Heavy šlehačka a čtyři jahody
macronutrient Balance
Každá osoba na keto dietu budou mít různé potřeby macronutrient. typicky Jalali říká, že strava je asi 65-85 procent tuku, 15-25 procent proteinu a asi 5 procent sacharidy.
„Někteří z mých pacientů / klientů snadněji sledovat potraviny, které konzumují během dne, jiní dávají přednost sledovat na jídlo, protože to platí jim větší odpovědnost,“ říká.
„Doporučujeme jsem navrhování jídlo kolem zdroje tuků a bílkovin, protože sacharidy jsou velmi omezené. Například, pokud někdo má tuňák na oběd, mohou zvážit přidání majonézy na to.“
Jalali říká, že je to běžná chyba pro jednotlivce se zaměřit na snížení sacharidů, aniž by se zvýšila jejich tuk adekvátně, což ztěžuje jít do ketózy, a to zejména v případě, že spotřebovávají příliš mnoho bílkovin. Někteří lidé mohou být na stabilní ketogenní dietu konzumovat 50 čistých sacharidů Zatímco některé mohou potřebovat, aby omezilo na 15 čistých sacharidů, vysvětluje.
Další častou chybou, že vidí, že lidé příliš soustředí na makroživin.
„Mikronutrienty jsou velmi důležité také jako ketóza je metabolicky náročné a strava není nutričně vyvážená většinu času,“ říká. Většina z jejích klientů brát multivitamíny karnitin doplňky, doplňky vápníku a někdy selen nebo zinek.
Zdroje a tipy
V rámci své praxe Jalali nabízí následující doporučení pro své klienty, kteří chtějí sledovat ketogenní dietu.
Komunikovat s Healthcare Provider
Jalali doporučuje, aby její klienti pracovat s zdravotnickým pracovníkem, který je obeznámen s dietou, aby dosáhli co nejlepších výsledků. Ona doporučuje mít pravidelný krevní práci, aby se zabránilo vitaminů a živin nedostatky a nerovnováhy, které Říká jsou typické. Práce s zdravotnický pracovník, který je obeznámen s strava může také pomoci zvládnout vedlejší účinky, které mohou způsobit mnoho lidí z vypadnutí ze stravy.
Plánovat dopředu
Dělat plány na to, co budete jíst při cestování a společenský život. Například, pokud jste na cestách, zabalte je avokádo, plechovku tuňáka a pakety Mayo nouzově jídlo, pokud nemůžete najít nějaké potraviny.
Také, zeptejte se dopředu, pokud jste zváni do něčího domu a vidět to, co mají v plánu sloužit. Zeptejte se, zda můžete přinést keto-friendly stranu nebo dezert.
Naučte se Cook
Naučit se vařit může být užitečné také. Existuje mnoho keto-friendly kuchařek, které poskytují recepty na svačiny, dezerty, a splňující keto-friendly jídla.
Mnoho low-carb recepty jsou keto-přátelský, i když budete muset zjistit celkový počet sacharidů v jedné porci, aby se ujistil, že se vejde do vašeho individuálního plánu. Čím více chutné pokrmy keto můžete udělat, tím větší je pravděpodobnost, že držet se programu.
Kontraindikace a Obavy
Tam je vědecký důkaz, že podporuje použití ketogenní diety, které pomáhají spravovat některé neurologické podmínky. K dispozici jsou také lékařské, výživa a fitness profesionálů, které doporučují jíst program pro pacienty a klienty, kteří mají jiné zdravotní cíle.
Ale jen proto, že program funguje pro některé, ještě neznamená, že je to nejlepší dieta pro vás. Někteří lidé by měli dbát zvýšené opatrnosti před odchodem na keto dietu.
Onemocnění srdce a dalších zdravotních problémů
Podle lékařských výzkumných pracovníků ketogenní dieta je kontraindikován u pacientů s pankreatitidou, selháním jater, poruchy metabolismu tuků, nedostatek primární karnitinu, karnitinu deficitu palmitoyltransferase, karnitinu deficitu translokázy, porfyrií nebo pyruvát kinázy deficitu.
Kromě toho, ty s srdeční chorobou nebo metabolickými poruchami měli dostat radu od svého zdravotnického týmu před začátkem této stravovací program. Váhový úbytek z keto stravy může zlepšit rizikové faktory pro tyto podmínky, ale výzkum naznačuje, že další studie jsou potřebné pro lepší pochopení účinků dlouhodobého užívání ketogenní diety na metabolické onemocnění a rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění.
cukrovka
Zatímco low-carb dieta je často doporučeno pro osoby s cukrovkou nebo pre-diabetes, keto strava může ovlivnit léky, pokud se jejich přijetí. Odborníci radí, aby ti, kteří užívali léky diabetes obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče upravit dávkování v případě potřeby, pokud se rozhodnou následovat dietu.
Těhotenství
Tam jsou konfliktní studie o dopadu ketogenní diety na ženy, které jsou těhotné nebo si přejí otěhotnět. Zatímco některé výzkumy naznačují, že s nízkým obsahem sacharidů může zlepšit hormonální rovnováhu k dosažení těhotenství, další studie na zvířatech ukázaly, že po ketogenní dietu během těhotenství může mít negativní účinky na vyvíjející se plod.
Final Thought
Pro většinu lidí je to jídlo styl představuje významný odklon od stravy, které jsou pohodlné jídlo. Většina z nás postavit jídla kolem libové bílkovin a sacharidů, nikoli tuk. Takže než se rozhodnete přijmout stravu, je to chytrý, aby zhodnotit keto jídla plány a přemýšlet o tom, zda si myslíte, že můžete držet se ho na dlouhou dobu.
Například, pokud jste jedlík, která miluje, aby zahrnoval dostatek čerstvého ovoce a zeleniny v každém jídle, nemusí být schopen udržet tuto stravovací styl.
Pokud se rozhodnete vyzkoušet ketogenní dietu, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče nebo registrovaná dietolog aby zjistili, zda existují změny byste měli udělat, aby se vaše zdraví na správné cestě.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.