Cíle: dolní části zad, hýždě, hamstringy, břišní
Úroveň: Intermediate
Rubová prkno cvičení je často přehlížen cvičení, které je ideální pro jádro. Je zaměřen na zadní svaly (ty podél zadní části těla), ale když se vhodně provádí, ale také v záběru břišní svaly. Ačkoli toto cvičení je nejčastěji vidět v jógy, je to pěkný doplněk k jakékoliv základní jádro cvičení rutiny. Začátečníci by měli začít s učením pravidelné prkno. Pokrok k držení reverzní desku za pouhých několik sekund v době, s dobrou formou.
Výhody
Vaše jádro je více než jen vaše břišní svaly. Jádro zahrnuje kyčelní únosce, bok adduktory, hip flexory a bederní páteře. Při správném provedení reverzní deska v záběru všech těchto svalů, jakož i hýždí a zadní strany stehen, pro náročné plné jádro tréninku. Reverzní prkno cvičení může být také použit jako rehabilitační cvičení s cílem zlepšit jádro a spinální stabilizaci.
Silná a vyvážená jádra vám může pomoci udržet dobré držení těla a mají volnost pohybu ve svém každodenním životě. Pomáhá také s výkonem v širokou škálu sportovních a pohybových aktivit.
Krok za krokem
Jedná se o živé hmotnosti cvičení, které nevyžaduje žádnou jinou než cvičební podložku zařízení. Budete potřebovat dostatek prostoru, aby plně rozšířit své tělo.
- Sedět na podlaze s nohama rozšířených před vámi.
- Položte dlaně s prsty roztáhl na podlaze mírně pozadu a mimo vaše boky.
- Stisknutím do dlaní a zvedněte boky a trup směrem ke stropu.
- Podívejte se do stropu, nasměrujte prsty u nohou, a aby se vaše paže a nohy rovně.
- Udržujte celé vaše tělo silné a tvoří přímku od hlavy do paty.
- Zmáčknout své jádro a pokusit se vytáhnout pupek zpět směrem k páteři. Zastávat funkci po dobu až 30 sekund.
- Pokud vaše boky začnou prohýbat nebo poklesu, snížit se zpátky na zem.
- Provádět až tři sady 30 sekund platí.
Obyčejné chyby
Vyhnout těmto chybám, takže můžete získat co nejvíce z tohoto cvičení a vyhnout se napětí nebo zranění.
povislá
Jakmile se vaše tělo začne pokleslé, je na čase ukončit reverzní prkně. Je lepší držet správnou polohu na kratší dobu, než jít po delší dobu v nesprávné poloze. Možná budete muset začít tím, že zastává funkci jen několik sekund, jak si vybudovat svou sílu. Dalo by se začít s třemi sadami 10 sekund platí.
Hyperextending
Dávejte pozor, abyste hyperextend lokty a kolena. Vaše končetiny by měly být rovné, ale nepoužívejte násilí. Použijte své zádové a hýžďové svaly, aby se snížil tlak na kolena.
Krku a vedoucí pozice
Nenaklánějte hlavu dopředu nebo dozadu. Držte hlavu a krk v souladu s trupem, aby se zabránilo napětí krku.
Modifikace a variace
Rubová deska je mezilehlá úroveň výkonu. Jak jste se budování své síly, můžete použít jednodušší verzi. Potom, jak jste to zvládnout, můžete dělat to náročnější.
Potřebují modifikaci?
Pokud máte problémy s zápěstí, jsi to mohl udělat toto cvičení s lokty a předloktí na podlaze.
Začátečníci by měli držet reverzní desku jen tak dlouho, jak můžou s dobrou formou. To může být jen několik sekund na první pohled. Udělat tři sady na množství času, jste schopni udržet správně a skončit pokaždé, když máte pocit, vaše tělo prohýbání.
Možná budete muset vrátit do základní desky představují rozvíjet své hlavní síla:
- Klekněte si na podložku nebo na podlaze, a chodit vaše ruce před sebe. Rozšiřte své nohy za sebou, a umístit vaše předloktí rovnoběžně vedle sebe.
- Zvedněte břicho vzhůru od podlahy, jak si rozšířit své páteři.
- Snažte se, aby vaše ramena z propadající se zaměřením na udržení dostatečné vzdálenosti od uší.
- Držet hlavu v souladu s vaší páteře.
- Držte desku za 10 dechů nebo 30 sekund. Nakonec pracovat na držení po prkně po celých dvou minut.
Se na výzvu?
Poté, co jste zvládli reverzní desku s vynikající formě, můžete zkusit některé varianty. Nosit vážený vestu přitom opačný prkně přidat potíže.
Můžete to udělat jedním nohama reverzní prkna, pouze s jednou nohou na zemi. Pro jiné variantě, v jednonohý reverzní prkna zvednutí zvednutou nohu tak daleko, jak si můžete.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud jste měli úraz nebo stavu zahrnující záda, zápěstí, nebo ramena, zda toto cvičení je vhodné pro vás. Budete se cítit vaše svaly a základní pracovní během tohoto cvičení, ale zastavit, pokud máte pocit, žádnou bolest.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.