Přerušovaný půst (IF) byl používán po staletí k léčbě řady nemocí. Existuje mnoho různých stylů IF sahat od programů, v nichž je potravina zcela eliminovány v určitých dnech v protokolech, kde se potraviny s omezeným pouze v určitých denních dobách. V posledních letech různé dietní vzory získaly větší pozornost jako způsob, jak dosáhnout a udržet si zdravou váhu a získat wellness výhody i v již zdravých jedinců.
Výzkum probíhá plně pochopit výhody a nevýhody občasné hladovění. Pro tuto chvíli, dlouhodobé studie chybí vědět jistě, jestli to jídlo styl poskytuje trvalé výhody.
Klady
- Snadno sledovat
- Žádné počítání kalorií
- Bez omezení macronutrient
- Neomezené jedení povoleno
- Možná zvýšit dlouhověkost
- Podporuje hubnutí
- Může pomoci s kontrolou glukózy
- Může poskytovat další zdravotní výhody
Nevýhody
- Nežádoucí účinky na půstu dnů
- Může snížit fyzickou aktivitu
- Může dojít k vážnému hlad
- Obavy pro ty, kteří na léky
- Nepodněcuje výživný jíst
- Mohou podporovat přejídání
- Nemusí být žádoucí dlouhodobá
Klady
Snadno sledovat
Mnoho dietní vzory soustředit na jíst určité potraviny a omezení nebo se jim vyhnout jiné potraviny. Učení zvláštní pravidla stravovací styl může vyžadovat značný časový závazek. Například existují celé knihy vyčleněné na pochopení DASH dieta nebo naučit se řídit stravu ve středomořském stylu.
Na stravovací plán, který zahrnuje občasné hladovění, stačí jíst v závislosti na denní době a dni v týdnu. Poté, co jste zjistili, který je přerušovaný hladovění protokol je nejlepší pro vás, vše, co potřebujete, je hodinky nebo kalendář vědět, kdy k jídlu.
Žádné kalorie Počítání
Není divu, že lidé, kteří se snaží dosáhnout nebo udržet si zdravou váhu obvykle dávají přednost, aby se zabránilo počítání kalorií. Zatímco výživy štítky jsou snadno nalézt v mnoha potravinách, proces měření velikosti porcí a tabulkově denní počty buď ručně nebo na smartphone aplikaci může být únavné.
Studie prokázaly, že lidé s větší pravděpodobností následovat plány, pouze pokud jsou uvedeny všechny předem naměřené kalorie kontrolované potraviny. Komerční diety, jako WW, Jenny Craig, a jiní poskytovat tyto služby za úplatu. Ale mnozí lidé nemají prostředky na zaplacení těchto typů jsou programy, a to zejména z dlouhodobého hlediska.
Přerušovaný půst poskytuje jednoduchou variantu, kde se vyžaduje malá nebo žádná kalorií počítání. Ve většině případů, omezení kalorií (a následně ztráta hmotnosti) dochází, protože jídlo je odstraněna nebo podstatně omezena v určitých dnech nebo v určitých hodinách dne.
Žádné macronutrient Omezení
Existuje populární stravovací plány, které významně omezují specifické makroživiny. Například, mnoho lidí následovat low-carb stravovací plán na posílení zdraví a zhubnout. Jiní dodržovat dietu s nízkým obsahem tuku pro lékařské nebo na hubnutí účelům.
Každý z těchto programů vyžaduje, aby spotřebitele, aby přijala nový způsob stravování, často nahrazovat oblíbené potraviny s novými a případně neznámých potravin. To může vyžadovat nové dovednosti vaření a učení nakupovat a skladovat v kuchyni jinak.
Žádný z těchto dovedností jsou nutné při přerušované půst prostě proto, že neexistuje žádný cílový rozsah macronutrient a ne macronutrient je omezen nebo zakázán.
neomezená Eating
Každý, kdo někdy změnil svůj jídelníček k dosažení zdravotní výhody či dosáhnout zdravou váhu ví, že začnete dožadovat potraviny, které jste řekl, aby nejedli. Ve skutečnosti, studie potvrdily, že zvýšená pohon k jídlu, je klíčovým faktorem v cestě hubnutí.
Ale tento úkol je specificky omezen na občasné hladovění plánu. omezení potravy se vyskytuje pouze v určitých vymezených hodinách a na non-půstu hodin nebo dnů v plánu, můžete si obvykle jíst, co chcete. Ve skutečnosti, vědci někdy zavolat v těchto dnech „hodují“ dny.
Samozřejmě, že i nadále jíst nezdravé potraviny nemusí být nejzdravější způsob, jak získat výhody z občasné hladovění, ale řezání je ven během určité dny omezuje celkový příjem a nakonec může poskytnout výhody.
By mohly zvýšit dlouhověkost
Jedním z nejčastěji uváděných přínosů občasné hladovění znamená dlouhověkost. Hlodavců studie ukázaly, že když se myši kladen na programy, které výrazně omezují kalorií (často během nalačno) mnoho ukázala prodloužení životnosti a snížení rychlosti různých onemocnění, zejména rakoviny.
Takže to přínos rozšíření pro člověka? Podle těch, kteří prosazují diety, to dělá. Je však zapotřebí dlouhodobé studie, které potvrzují přínos. Došlo observační výzkum spojující náboženské půst k dlouhodobým dlouhověkosti dávek, ale bylo těžké určit, jestli půst za předpokladu, že výhody, nebo pokud související faktory hrály roli.
Podporuje hubnutí
Ve zveřejněné revize přerušovaného půstu výzkumu Autoři uvádějí, že studie, které zkoumaly ukázaly výrazný pokles v tukové hmoty u pacientů, kteří se zúčastnili klinických studií. Také zjistili, že bylo zjištěno, přerušované půst, aby byly účinné při snižování hmotnosti, bez ohledu na indexu tělesné hmotnosti.
Je však možné, že pokud není účinnější než tradiční omezení kalorií.
Přerušovaný půst může být účinnější než jiné diety, které omezují kalorií na pravidelném základě. Mnoho studií ve srovnání občasné hladovění s tradiční stravy (definovanou jako kontinuální omezení energie), a zjistil, že úbytek hmotnosti dávky jsou podobné.
Ve velké meta-analýzu , vědci přezkoumal závěry ze 11 studií, které trvají od 8-24 týdnů. Studijní Autoři dospěli k závěru, že jak přerušovaný hladovění a kontinuální omezení energie dosáhne srovnatelných výsledků při hubnutí a metabolické zlepšení byla cíl. Uvedly, že dlouhodobější studie jsou potřebné pro konečné závěry.
Je také možné, že výsledky ztráta hmotnosti může záviset na věku. Studie zveřejněná v časopise Nutrition zkoumali účinky občasné hladovění (časově omezené krmení) na mladé (20-letá) oproti starším (50-letá) mužů. Přerušovaný půst mírně snížila tělesnou hmotnost u mladých, ale nikoliv u starších mužů. Nicméně, svalová síla zůstala stejná v obou skupinách.
glukóza Control
Někteří přerušované půst vědci navrhují, že tato strava styl může pomoci těm s cukrovkou 2. typu řídit hladinu cukru v krvi. Ale výsledky byly rozporuplné.
Některé publikované případové studie prokázaly účinnost půstu zvrátit inzulinovou rezistenci při zachování kontroly jejich hladiny cukru v krvi. V těchto případech, pacienti byli schopni zastavit inzulínovou terapií.
Nicméně, další studie ukázala méně působivý dopad na kontrolu hladiny glukózy v krvi. Výzkumníci provedli 24 měsíců v návaznosti na 12 měsíců zásahu porovnáním přerušované půst s průběžným kalorické restrikce u lidí s diabetem typu dva. Bylo zjištěno, že hladiny HbA1c zvýšilo jak v kontinuálním omezení kalorií a občasných skupin po 24 měsících.
Tato zjištění jsou v souladu s výsledky z dalších studií ukazují, že i přes rozmezí dietních intervencí, není neobvyklé, hladiny glukózy v krvi se v průběhu času zvyšuje u pacientů s diabetem 2. typu. Autoři studie se ovšem nutné poznamenat, že přerušované omezení energie může být lepší než kontinuální omezením energie pro udržení nižší hladiny HbA1c, ale poznamenal, že další studie jsou potřebné k potvrzení výhodu.
Jiné Zdraví Výhody
Některé studie spojovaly přerušované půst s řadou dalších zdravotních výhod. Nicméně, téměř každý autor studie uvádí, že je zapotřebí dalšího výzkumu, aby plně pochopit výhody.
Například jedna studie zjistili, že přerušované hladovění vedlo ke snížení celkového cholesterolu, LDL, triglyceridů v účastníků studie. Účastníci rovněž těžily ze zvýšení hladiny HDL.
Další studie zjistila, že přerušované hladovění (krmení specificky časově omezené), může být účinná strategie pro boj proti systémové nízký stupeň zánětu a některé věkem chronických onemocnění spojených s imunitní funkce, aniž by byla ohrožena fyzický výkon.
Nevýhody
Vedlejší efekty
Studie zkoumající přínosy přerušovaným půstu také poukazují na některé vedlejší účinky, které mohou nastat v průběhu půstu fázi jíst program.
Například, to není neobvyklé cítit náladový, unavený a zkušenosti bolesti hlavy, když se vaše kalorií výrazně omezena. To je více pravděpodobné, že tyto vedlejší účinky se stane, když je jídlo zcela odstraněny (například během programů, jako je alternativní den hladovění) a méně pravděpodobné, že dochází, když je snížen příjem potravy (jako je například na 5: 2 při stravě 500-600 kalorií jsou spotřebovány v průběhu půstu dní).
Nedostatkem fyzické aktivity
Jeden pozoruhodný efekt straně přerušované hladovění může být snížení fyzické aktivity. Většina občasné hladovění programů neobsahují doporučení pro fyzickou aktivitu. Není divu, že ti, kteří se těchto programů může dojít dostatek únavu, že se jim nepodaří splnit denní krok cílů a může dokonce změnit své pravidelné cvičení rutiny.
Probíhající výzkum probíhá, jak přerušované hladovění mohou ovlivnit vzory fyzické aktivity.
těžká Hunger
Není divu, že je běžné, že pro ty, kteří se v půstu fázi stravovací plán by chtěl zažít vážné hlad. Tento hlad může stát extrémní, když jsou kolem jiní, kteří konzumují typická jídla a občerstvení.
léky
Mnoho lidí, kteří užívají léky, zjistíme, že při jejich předepisování s jídlem pomáhá zmírnit některé nežádoucí účinky. Ve skutečnosti, některé léky, konkrétně provést doporučení, že by měla být přijata s jídlem. Proto se užívání léků během půstu může být problém.
Každý, kdo bere léky by se měli obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče před zahájením protokol IF, abyste se ujistili, že se etapa půst nebude zasahovat do účinnosti nebo vedlejších účinků medikace je.
Ne Zaměření na výživné Jídlo
Základním stavebním kamenem většiny přerušovaných nalačno programů je načasování, spíše než výběr potravin. Proto žádné potraviny (včetně těch, které postrádají správnou výživu) jsou odmítány a potraviny, které poskytují dobrou výživu nejsou podporovány. Z tohoto důvodu se ti po dietu nemusí nutně naučit jíst zdravou stravu.
Pokud dodržujete krátkodobý přerušované půst programu na hubnutí nebo získat lékařskou výhodu, že není pravděpodobné, že se naučíte základní zdravého stravování a vaření dovednosti, včetně toho, jak vařit zdravé oleje, jak jíst více zeleniny, a jak si vybrat celozrnné než rafinovaných obilovin.
Může podporovat přejídání
Během „hodovat“ fázi mnoha občasným nalačno protokolů, velikost jídlo a frekvence jídla nejsou omezeny. Místo toho spotřebitelé těšit ad libitum stravu. Bohužel, toto může podporovat přejídání u některých lidí. Například, pokud máte pocit, zbaveni po dni úplného půstu, můžete mít pocit, sklon k přejídání (nebo jíst špatné potraviny) ve dnech, kdy „hodovat“ je povoleno.
Dlouhodobé Omezení
Zatímco praxe občasné hladovění není nic nového, hodně z nedávné vyšetřování výhody tohoto stravovací styl je relativně nový. Z tohoto důvodu, to je těžké říct, jestli jsou výhody s dlouhou životností. Navíc, vědci často poznámka, že dlouhodobé studie jsou potřebné k určení, zda je stravovací plán je ještě v bezpečí po dobu delší než několik měsíců.
Pro tuto chvíli, nejbezpečnější průběh akce je zaměřena na práci se svým poskytovatelem zdravotní péče při výběru a spuštění program IF. Váš tým zdravotní péče může sledovat své pokroky, včetně zdravotní přínosy a obavy, aby se ujistil, že jídlo styl je zdravé pro vás.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.