Když hledáte spalování kalorií nebo hubnutí, trenéři často doporučují trénink na odpor – také nazývaný silový trénink nebo vzpírání – než aerobní nebo kardio cvičení. Nový výzkum publikován vThe FASEB Journal nabízí vysvětlení, proč tato rada funguje.
“Pokud je nám známo, toto je první ukázka toho, jak silový trénink zahajuje metabolické adaptace v tukové tkáni,” říká spoluautor studie John McCarthy, PhD, docent fyziologie na University of Kentucky College of Medicine.
O studii
Při zkoumání studií provedených na myších i lidech vědci zjistili, že tento typ tréninku způsobuje významné změny ve způsobu fungování tukových buněk. V procesu zvaném mechanické zatížení se svaly namáhají zvedáním, tlačením nebo taháním.
V reakci na toto zatížení buňky v postižených svalech uvolňují látku, která posílá pokyny tukovým buňkám, což je podle doktora McCarthyho přimělo k zahájení procesu spalování tuků. Tyto změny neovlivňují pouze načítané svaly, dodává. Tato reakce může nastartovat efekt spalování tuků v celém těle.
Zvýšení vašeho odporu
Předchozí výzkum v tréninku odporu se zaměřoval spíše na zlepšení svalové funkce, říká Dr. McCarthy, a studie o širších cvičebních výhodách obvykle závisí na vytrvalostních možnostech, jako je běh nebo jízda na kole. Tato nová studie nabízí pohled na to, jak silový trénink poskytuje výhody i na jiné než svalové tkáni, říká.
Na základě těchto zjištění je rozumné spekulovat, že různé formy cvičení budou mít na vaše buňky různé účinky. – John McCarthy, PhD
Bylo prokázáno, že aerobní cvičení do určité míry stimuluje spalování tuků, ale odporový trénink se zdá být obzvláště účinný při vytváření adaptací na úrovni buněk, které mohou tento proces zefektivnit.
“Myslíme si, že to přidává nový rozměr chápání toho, jak kosterní sval komunikuje s jinými tkáněmi,” říká Dr. McCarthy. “Na základě těchto zjištění je rozumné spekulovat, že různé formy cvičení budou mít na vaše buňky různé účinky.”
Více výhod
Účinky spalování tuků a větší síla nejsou jedinými výhodami silového tréninku. Například průzkum výzkumu ve sportovní medicíně zjistil, že tento typ tréninku výrazně snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu, protože přináší zlepšení regulace krevního cukru a krevních lipidů.
Navíc, než začnete využívat výhody, nezabere to moc času tréninku. Výzkum z časopisu Mayo Clinic Proceedings ukazuje, že i mírné množství svalové síly může snížit riziko vzniku diabetu 2. typu o 32%.
Skvělá věc na odporovém tréninku je, že pomáhá budovat více svalů, které pak mohou ukládat více glykogenu. – Carol Mack, DPT, CSCS
Je to kvůli jinému mechanismu, který má tendenci být silnější v silovém tréninku ve srovnání s aerobním cvičením, podle Carol Mack , DPT, CSCS, na CLE Sports PT & Performance.
“Játra a svaly ukládají glykogen,” říká. “Čím více lze v těchto oblastech uložit, tím méně bude cirkulovat v krvi, takže hladina cukru v krvi bude nižší.” Skvělá věc na odporovém tréninku je, že pomáhá budovat více svalů, které pak mohou ukládat více glykogenu. “
Kardio v ustáleném stavu, jako jízda na kole nebo na kole, využívá jako palivo glykogen, ale nevytváří svalovou hmotu tak efektivně jako trénink odporu, dodává. Mezi další výhody tréninku odolnosti patří:
- Zvýšená rychlost chůze
- Vylepšená funkce mozku
- Lepší schopnost ovládat tělesné pohyby
- Vylepšený fyzický výkon
- Vyšší sebevědomí
- Snížená úzkost
Tento trénink by mohl mít vliv i na chronickou bolest, zejména na bolesti zad, protože může posílit svaly, které podporují páteř.
Začínáme
Pokud s odporovým tréninkem teprve začínáte, je důležité zvolit pomalý a stabilní přístup, aby si svaly a klouby na pohyb zvykly, říká Chad Walding, DPT, doktor fyzioterapie a funkční pohybový trenér.
“Lidé se mohou pokusit převzít příliš mnoho zátěže, když právě začínají, což by mohlo vést ke zranění kloubů nebo napětí ve svalech,” říká . “Dalším chybným krokem je převzít pohyby, které jsou příliš obtížné, pokud nebyl vytvořen pevný základ pro dobré pohybové vzorce.”
Navrhuje začít nejprve pohybem a velmi lehkými váhami, zaměřit se na formu a konzistenci. Odtud radí přidat asi 2% úsilí během každého následujícího tréninku a volit spíše volné váhy než stroje.
“Používání závaží nebo pásků může zlepšit kvalitu pohybu, protože máte tendenci zapojovat více těla, a to vede k lepšímu pohybu, když necvičíte,” říká.
Co to pro vás znamená
Odporový trénink může být velmi účinný při spalování tuků, protože mění způsob, jakým vaše svaly komunikují s tukovými buňkami. Tento typ školení nabízí i další výhody, například snížení rizika cukrovky. Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče nebo certifikovaným osobním trenérem o tom, jak začít s vlastním režimem tréninku odporu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.