Přerušovaný půst (IF) je metoda omezení kalorií, která vyžaduje, abyste šli na delší dobu bez jídla. Existují různé typy programů IF – některé doporučují půst na několik hodin, několik dní v týdnu nebo několik dní v měsíci. Přerušovaný půst nabral na obrátkách díky všeobecnému přesvědčení, že režimy vám mohou pomoci zlepšit vaši kondici, zvýšit životnost a získat rychlejší a déle trvající výsledky hubnutí.
Proběhl rozsáhlý výzkum různých variací přerušovaného hladovění, ale velká část byla provedena na zvířatech. Jsou zapotřebí dlouhodobé studie, aby se zjistilo, zda existuje dostatek vědeckých důkazů, které by tento styl stravování doporučily.
Co říkají odborníci
„Přerušovaný půst, který po určitou dobu omezuje příjem potravy, byl zkoumán kvůli možným účinkům na dlouhověkost a další zdravotní výsledky, ale často se používá při hubnutí. Mnoho odborníků souhlasí s tím, že omezení potravin není udržitelné a časté hladování by mohlo vést k sociální izolaci nebo přejídání. “ – Willow Jarosh, MS, RD
Pozadí
Dokument BBC z roku 2012 „ Jíst, rychle a žít déle “ je často připočítán s tím, že do běžného proudu vnáší přerušovaný půst, ale byl zkoumán déle, než pro jeho potenciální přínos při snižování rakoviny prsu, srdečních chorob, cukrovky a kognitivních úpadků. Ve skutečnosti bylo omezení kalorií pro dlouhověkost zkoumáno od 30. let a je zatím jedinou metodou, která dokázala zlepšit dlouhověkost, přinejmenším u laboratorních zvířat.
Přerušovaný půst byl také rozsáhle studován kvůli jeho potenciálním výhodám při hubnutí. Mnoho dřívějších studií bylo provedeno na hlodavcích, ale s rostoucím zájmem o režim se nyní provádí více studií na lidech. Stále jsou zapotřebí dlouhodobé studie, aby se zjistilo, zda je IF bezpečný nebo účinný při léčbě obezity a dalších stavů.
Nakonec je užitečné pochopit, že téměř každý z nás každý den do určité míry dodržuje přerušovaný půstový program, až na to, že jej nenazýváme „přerušovaný půst“. Říkáme tomu spánek. Večer jíme večeři, pak se během spánku postíme, pak jíme znovu při snídani.
Většina z nás cvičí přerušovaný půst každou noc, když spíme. 10–14 hodin, kdy je naše tělo v klidu, je půstová fáze, která odpovídá našemu cirkadiánnímu rytmu. Vědci se domnívají, že toto sladění je klíčem k optimálnímu zdraví.
Jak to funguje
Na rozdíl od mnoha programů zdravého stravování a hubnutí není výběr jídla součástí plánu přerušovaného půstu. Neexistují žádná doporučení týkající se makroživin a neexistuje žádný seznam potravin, které byste omezili nebo se jim vyhnuli. Místo toho přerušovaný půst jednoduše reguluje načasování příjmu potravy.
Existují různé metody přerušovaného půstu, ale všechny zahrnují fázi „svátku“ a „rychlou“ fázi. Během hodové fáze většina programů doporučuje, abyste jedli dietu „ad libitum“, což znamená, že nijak neomezujete ani neomezujete příjem potravy. Jíte jednoduše typickou stravu. Ve fázi půstu jídlo buď přísně omezujete, nebo se mu úplně vyhýbáte.
Jeden populární přístup se nazývá dieta 5: 2. Podle tohoto plánu budete pět dní v týdnu jíst méně omezenou a zdravou stravu a poté dva dny v týdnu postíte. V tomto programu však půst neznamená úplnou abstinenci od jídla. Znamená to přísné omezení příjmu potravy. U žen to představuje asi 500 kalorií, u mužů asi 600 kalorií. Ostatní dny konzumujete typickou zdravou stravu, i když je k dispozici doporučení ohledně kalorií.
Mezi další variace IF patří plány na půst střídaného dne (ADF), které vyžadují, abyste se úplně zdrželi jídla nebo přísně omezovali jídlo každý druhý den, nebo časově omezené plány, kdy je jídlo vylučováno během určitých hodin dne.
Rovněž byl studován náboženský půst, včetně přerušovaných půstních programů, které se konají během svatých měsíců ramadánu, a půstových programů, po nichž následují adventisté sedmého dne a Svatí posledních dnů.
Výhody a nevýhody
Přerušovaný půst je populární přístup ke změnám ve stravování, protože umožňuje následovníkům pokračovat v jídle, které milují. Dodržování jiných programů je někdy obtížné, protože osoba, která program sleduje, si musí odolat milovaná jídla, která si zvykla jíst. I když je to někdy krátkodobě přijatelné, mnoho lidí se dlouhodobě těžko vzdává známých potravin.
Navíc, i když stále existuje jen málo důkazů o dlouhodobé účinnosti nebo bezpečnosti stravy, několik studií naznačuje, že občasné hladovění funguje i trvalé omezení kalorií při hubnutí. Někteří vědci naznačují, že tyto diety mohou být chytřejším přístupem při léčbě obezity a stavů souvisejících s obezitou.
Vědci a odborníci na výživu se však primárně zajímají o svátek nebo hladomor. Hladovění po omezenou dobu může vést k přejídání nebo jinému přejídání. Ačkoli studie překvapivě tuto obavu dosud nepodporovaly.
V jedné studii jedli jedinci, kteří jedli 20 až 30 procent svých normálních kalorických požadavků ve dnech půstu, obvykle jen o 10 procent více než obvykle v den, kdy nedrželi dietu. Mnoho lidí navíc uvedlo, že jejich pocity hladu v nízkokalorických dnech se postupem času dramaticky snížily.
A konečně, odborníci se obávají, že neexistují žádné pokyny ohledně výběru zdravějších potravin. Někdo, kdo dodržuje přerušovaný plán nalačno, může uspokojit své nutriční potřeby, ale tyto plány neposkytují povzbuzení ke splnění pokynů pro zdravé stravování.
Společné mýty a otázky
Protože existují různé typy přerušovaného půstu a žádná konkrétní autorita nebo vyhrazený zdroj informací, existuje několik mýtů o stravovacím stylu.
Mýtus: Přerušovaný půst je pro hubnutí účinnější než tradiční diety.
Současné důkazy naznačují, že ti, kteří dodržují tradiční dietu s omezením kalorií, ztrácejí přibližně stejnou váhu jako ti, kteří dodržují přerušované programy nalačno. Několik studií zjistilo, že i když pro ty, kteří dělají IF, existuje mírná výhoda, výhoda není významná. Odborníci navíc stále nevědí, zda jsou programy IF udržitelné.
Mýtus: Přerušovaný půst způsobuje ztrátu svalové hmoty.
Hladovění může způsobit ztrátu svalové tkáně. Zdálo by se tedy rozumné předpokládat, že přerušovaný půst by také způsobil určitou ztrátu svalů. Dosavadní důkazy však ukazují, že přerušovaný půst může ve srovnání s konvenční dietou ušetřit svaly.
V recenzi z roku 2011 bylo 90 procent hmotnosti ztracené přerušovaným půstem tuk (spíše než svaly), ve srovnání s pouhými 75 procenty při každodenní dietě. To by naznačovalo, že konvenční dieta způsobuje větší úbytek svalové hmoty než programy IF.
Zachování svalové hmoty při dietě nabízí metabolickou výhodu při pokusu o udržení hubnutí, protože sval spaluje více energie než tuk i v klidu.
Mýtus: Přerušovaný půst funguje lépe při ztrátě břišního tuku
Břišní tuk, známý také jako viscerální tuk, je rezervní pneumatika, která obklopuje vaše vnitřní orgány, což vede k většímu riziku cukrovky a srdečních onemocnění. Recenze z roku 2011 zjistila, že jak tradiční diety, tak přerušované hladování snižují podobné množství břišního tuku.
Mýtus: Přerušovaný půst zlepší vaši úroveň kondice.
Někteří lidé věří, že lidské tělo maximalizuje odbourávání tuků a kardio efektivitu nalačno během aerobního cvičení první věc ráno. Cvičení zvané postní kardio se uchytilo v určitých fitness komunitách. Neexistuje však mnoho vědeckých důkazů, které by tuto praxi podporovaly.
Jedna studie hlášená National Institutes of Health zjistila, že myši, které byly podrobeny alternativnímu dennímu hladovění, vyvinuly efektivnější energetický metabolismus a zlepšily vytrvalost. Vědci však uznali, že je zapotřebí další studie, aby se zjistilo, zda tyto výsledky platí u lidí.
Mýtus: Budete žít déle, pokud budete cvičit přerušovaný půst.
Toto je jedna z nejrozšířenějších přesvědčení mnoha lidí, kteří dodržují přerušovaný půstový protokol. Podle National Institutes of Health Institute on Aging však nebyl proveden dostatek výzkumu na lidech, aby se zjistilo, zda je to skutečnost.
Studie na hlodavcích naznačují, že přerušovaný půst zvyšuje životnost. Lidé však mají velmi odlišný životní styl než myši a tyto rozdíly mají značné důsledky. Závěrem je, že nevíme, jak přerušovaný půst ovlivňuje lidskou dlouhověkost.
Mýtus: Přerušovaný půst je bezpečný pro všechny.
Přerušovaný půst není vhodný pro:
- Děti nebo teenageři
- Těhotné nebo kojící ženy
- Ti, kteří mají v minulosti poruchy příjmu potravy
NIH také doporučuje, aby dospělí s diabetem nebo srdečními chorobami měli před vyzkoušením jakékoli nové stravy konzultovat svého poskytovatele zdravotní péče.
Jak to porovnává
Srovnání přerušovaných programů nalačno s jinými komerčními a tradičními dietními programy je složité, protože v plánu nejsou žádná doporučení týkající se jídla ani omezení. Téměř každý jiný stravovací plán vyžaduje, abyste zvýšili příjem určitých potravin (například diet s vysokým obsahem bílkovin) nebo omezili příjem jiných (s nízkým obsahem sacharidů). Ale na IF programu můžete sníst tolik nebo tak málo z jakéhokoli jídla nebo skupiny potravin, jak se vám líbí, pokud je konzumováno v okně „hodování“.
Pokyny USDA
USDA poskytuje pokyny pro denní příjem určitých potravin (například ovoce a zeleniny) a důležitých živin (jako je vláknina, bílkoviny a tuky). Některé typy přerušovaného hladovění vyžadují, abyste se v určité dny v týdnu nebo měsíci vyhýbali jídlu, kromě vody a čirých tekutin. V těchto dnech by proto nebylo možné splnit vaše výživové zásady. Jiné varianty IF by vám umožnily uspokojit vaše nutriční potřeby, ale pouze v případě, že jste při výběru jídla byli velmi opatrní.
Většina programů IF znemožňuje (nebo téměř nemožné) splnit USDA výživové pokyny ve dnech, kdy se postíte.
Juice Cleanse
Někteří lidé dodržují čisticí šťávy nebo detoxikační diety, které jsou variacemi přerušovaného půstu. Například při typickém čištění šťávy můžete konzumovat řadu ovocných nebo zeleninových šťáv a několik dní se vyhýbat pevné stravě, abyste zhubli. Detoxikační diety obvykle trvají tři dny a také výrazně omezují příjem potravy.
Džusové čištění a detoxikační diety však obecně nejsou trvalými stravovacími styly. To znamená, že se obvykle jedná o jednorázové programy k získání konkrétní výhody, jako je snížené nadýmání nebo úbytek hmotnosti.
Tělo resetovat dietu
Tento stravovací program, který vyvinul trenér fitness celebrit Harley Pasternak, vyžaduje, abyste prošli úvodní fází, ve které je jídlo omezeno. Během první pětidenní fáze pijete pouze tekuté smoothies a vzdáváte se pevného jídla. Tato část stravy má pocit půstu.
Po pěti dnech však začnete do svého plánu začleňovat pevnou stravu a fáze půstu je dokončena. Neexistuje návrat do fáze, kdy se postíte, pokud v určitém okamžiku dietu nezopakujete.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.