Jak to udělat Crossover Crunch: správnou formu, Variace a běžných chyb

Posted on

Jak to udělat Crossover Crunch: správnou formu, Variace a běžných chyb
Také známý jako:  Běh na tělo krize

Cíle: břišní svaly, vnitřní a vnější šikmé

Vybavení: Podložka je užitečné, ale není požadováno

Úroveň: začátečníci

Crossover krize je fantastické začátečník ab cvičení, které pracuje více než vaše břišní svaly, ale také zaměřuje na své vnější a vnitřní šikmé šikmé, který vám pomůže cítit se více „zajel“ v pase.

Zatímco crossover krize je považována za začátečník základní krok, můžete jej přidat do intenzivním tréninku nebo pomocí varianty, aby se cvičení náročnější.

Výhody

AB-tónovací přínosy full-core tréninku může mít láká vás je přidat do svého cvičení rutiny, ale má silné jádro může udělat víc, než zvýšit své postavě-to také přínosem pro vaše celkové tělesné zdraví a sílu.

Svaly vašeho jádra poskytuje klíčovou podporu pro páteř. Silné břišní svaly může zlepšit držení těla a dokonce pomáhají spravovat, omezit nebo zabránit bolesti zad.

Krok za krokem

I když to není požadováno, pravděpodobně budete chtít použít podložku pro toto cvičení. Začněte tím, že pěkný zhluboka nadechl a zaměřit se na vaše abs.

  1. Ležel na podložce se svým tělem umístěnou v přímé linii od horní části hlavy, v zádech, a do svého kostrč.
  2. Položte si ruce za hlavou, lokty ven.
  3. Nadechněte se, jak si kříž levou nohu přes pravé straně odpočívá svůj levý kotník pravé koleno.
  4. Vydechněte, jak si zkrátit vaše břišní svaly a pomalu zvedněte horní část těla podložku (podobně jako základní crunch).
  5. Pomalu otáčet trup se doleva, jak si zmáčknout vaše břišní svaly, čímž svůj pravý loket na levé koleno, dokud se dotknou.
  6. Nadechněte se, jak si pomalu snižovat horní části těla zpět dolů k podložce.

Když jste dokončili požadovaný počet opakování pro první stranu, vypínač a provést stejné cvičení na druhé straně (umístěním pravý kotník na levé koleno a kroucení trup vpravo).

Obyčejné chyby

Chcete-li získat maximální užitek z tohoto cvičení a zabránit zranění, budete chtít, aby se ujistil formuláře při provádění drtí je správná. Zkontrolujte, zda se sami, jak si zacvičit s cílem zajistit si nejste dělat tyto běžné chyby, když dělá drtí.

Škubal krkem

I zkušení crunchers jsou náchylné k této chybě. Při zvedání horní části těla se z koberce nebo podlahy, ujistěte se, že nejste vytrhnutí krku nahoru. Můžete být přestřelení svou tíseň nebo křupavý vyšší, než je nutné. Zkuste zobrazující tenisový míček pod bradou-, která je o tom, kolik místa chcete udržovat mezi bradu a hrudi, jak si tíseň. Odbavit se svými boky, příliš, takže jisti, že nejste zvedání pánev z podlahy.

Vy Fall Out

Pokud jsou všechny vaše zaměření je na první, pohybu směrem vzhůru na lámání chleba a stačí nechat své tělo klesnout zpět dolů k podložce, nejste tímto prostřednictvím na cestách. Chcete-li získat plný prospěch z cvičení, musíte to udělat úplně -To znamená zapojení svalů, jak si tíseň a držet je v záběru, jak jste přišel zpátky. Pokusit sladit dech při každém směru pohybu. To vám také pomůže vyhnout se další společné úskalí: zapomněl dýchat.

Jsi moc rychle

Další častou chybou se drtí všeho druhu, ale zejména ty, které mají tendenci k urychlení as you go, je breezing prostřednictvím pohybu, jak budete stavět na síle. Zpomalit a udělat každý pohyb záměrný. Nejen, že to pomůže vyhnout se zranění nebo namáhat to také dělá pohyb účinnější. Drtí nemusí být velký a rychlý. Myslím, menší, pomalejší cílený pohyb.

Děláte Too Many

S břišní cvičení, více není vždy nutně lepší. Nepotřebujete k tomu 100 drtí denně vidět na výsledcích, zejména pokud máte různé techniku ​​zaměřily na různé svalové skupiny.

Dělat méně drtí s výbornou formu je výhodnější, než dělat další drtí, kde se vaše forma není velký, nebo zanikne, jak se unaví.

Modifikace a variace

Potřebují modifikaci?

Pokud potřebujete změnit své paže nebo pozice rukou, nebo jen chcete něco změnit, zkuste tyto variace na klasické poloze na rukou a paží pro drtí:

  • Položte prsty na straně hlavy, těsně za ušima.
  • Krajky prsty za hlavu v náručí základ lebky (pro tuto pozici, jen se ujistěte, že nepoužíváte ruce vytáhnout hlavu, jak si lámání chleba).
  • Umístěte prsty jedné ruky na straně hlavy a rozšířit druhou ruku do strany, takže je kolmo ke svému tělu.

Můžete také provést crossover krize, aniž by překročili svou nohu do kolena. Toto cvičení je v podstatě stejný, kromě toho, že jak si přejet budete přinést opačný koleno, aby vyhovoval vašim loket.

Se na výzvu?

Když jádro se stává silnější a cvičení začíná být snazší, budete chtít změnit věci do pořádku, aby se vaše jádro tvrdě pracovat. Zde je několik variant, které můžete zkusit vzít začátečník cross-tělo tíseň na vyšší úroveň.

  • Provádět cvičení na BOSU míče: Zavedením nestabilní podložku na cvičení, můžete vynutit svaly nastavit a udržovat rovnováhu a zároveň posílit své stabilizační svaly.
  • Místo toho, aby naplocho na podložce, místo sebe na podlaze s BOSU míčem pod vámi podél přirozené křivky uprostřed zad. Potom proveďte kterýkoliv variaci crossover krize dáváte přednost, takže ujistěte se, že stejný počet opakování na každou stranu.

Bezpečnost a bezpečnostní opatření

Základní drtí nebo variace jako je crossover krize začátečník cvičení, které většina lidí může provádět tak dlouho, jak oni používají správnou formu. Nicméně, pokud jste měli úraz zahrnující krku nebo zad, možná budete chtít, aby se zabránilo cvičení Crunch bázi. Pokud jste měli operaci za těchto podmínek být jisti, zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta o tom, kdy můžete pokračovat v pohybu. Mohou také poskytnout doporučení pro cvičení pro znovuzískání síly, aniž by riskoval další zranění.

Pokud jste v nedávné době těhotenství nebo porodu, poraďte se se svým lékařem před zahájením poporodní ab cvičení. Máte-li tento stav se nazývá diastázy recti (svaly břicha mají oddělené), může být nutné, aby se zabránilo cvičení, které fungují vaše jádro, až budete uzdraveni.

Jak si vedete crossover drtí, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí v krku, zvláště když vaše ruka je prodloužena nebo prsty za ušima, možná budete muset zkusit jiný postoj k podpoře krk.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.