Abs dieta: klady, zápory a co můžete jíst

Věříme, že neexistuje žádný univerzální přístup ke zdravému životnímu stylu. Úspěšné stravovací plány je třeba individualizovat a brát v úvahu celou osobu. Před zahájením nového stravovacího plánu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo s registrovaným dietetikem, zvláště pokud máte základní zdravotní stav.

Abs Diet je dieta a cvičební plán, který slibuje plošší a silnější střed za šest týdnů. Podle tvůrce stravy Davida Zinczenka, bývalého redaktora Zdraví mužů , vám silnější a plochější břicho může pomoci žít déle, lépe spát, předcházet bolestem zad a dokonce zlepšit váš sexuální život.

Předpoklad stravy vyžaduje, abyste každý den jedli šestkrát a výběr jídel založili na určitých „energetických potravinách“ bohatých na živiny. Máte také možnost odchýlit se od stravy jeden den v týdnu. Základním kamenem plánu je 20minutový cvičební program, který se provádí nejméně třikrát týdně.

Původní strava byla publikována v knize „The Diet Diet: The 6-Week Plan to Flatten Your Bruno and Keep You Lean for Life . “ Ačkoli program byl primárně zaměřen na muže, Zinczenko navázal na „The Diet pro ženy“ v 2007. Jedná se také o šestitýdenní plán, který zahrnuje 12 energetických jídel a pravidelný cvičební program. Zinczenko spoluautorem obou knih s Tedem Spikerem, novinářem a bývalým redaktorem časopisu Men’s Health .

„Abs Diet“ si získala značnou pozornost médií během jednoho roku od vydání a stala se bestsellerem New York Times . Podle článku New York Times, který byl v té době napsán, se na začátku roku 2000 vrací „šestibalení abs“ a knihy jako Zinczenko oslovily ty, kteří se snažili dosáhnout štíhlejší střední části.

Zinczenko je významnou osobností v oboru stravování a výživy. Je zakladatelem a výkonným ředitelem populárního „Eat This, Not That!“ mediální franšízy a je autorem 25 knih jako „The Zero Belly Diet“ a „The 8-Hour Diet“. Po úspěchu „The Abs Diet“ se Zinczenko a Spiker spoluautorem několika souvisejících titulů, včetně „The Abs Diet Get Fit, Stay Fit Plan“ (2005), „The New Abs Diet“ (2012), „The New Abs“ Dieta pro ženy “(2012).

Dietní program Abs Diet je relativně zdravý a vyvážený a pravděpodobně pomůže některým lidem zhubnout a zlepšit jejich kondici. Neexistují však žádné přesvědčivé důkazy na podporu některých odvážnějších tvrzení Zinczenka. Rovněž není možné cílit na ztrátu tuku v jedné oblasti těla, jako je střední část.

Co říkají odborníci

„Abs dieta vyžaduje časté malé jídlo, každé se specifikovanými„ superpotravinami “abs. I když se odborníci shodují, že tyto potraviny jsou výživné a že při tomto stravovacím návyku může dojít ke ztrátě hmotnosti, zdůrazňují také, že u těchto superpotravin neexistují žádné revoluční funkce propagující šest balení. “ – Chrissy Carroll, RD, MPH

Co můžete jíst?

Abs dieta je propagována jako jednoduchý plán, protože je omezeno jen málo potravin, není nutné počítat kalorie a umožňuje vám jíst často po celý den. Neexistuje ani přísné omezení sacharidů, což bylo klíčovým rysem mnoha diet, které byly populární, když byla poprvé publikována dieta „Abs Diet“. To možná pomohlo odlišit to od jiných programů pro odbourávání tuků v té době.

Šestitýdenní plán podporuje celé ovoce a zeleninu, zdroje chudých bílkovin, celozrnné výrobky, zdravé tuky a syrovátkové bílkoviny. Smoothies jsou také základním kamenem stravy a mohou nahradit jídlo nebo občerstvení.

Kniha poskytuje následovníkům pokyny týkající se nápojů a navrhuje, aby se vyhýbali alkoholu. Mezi podporované nápoje patří mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, zelený čaj a dietní soda (s mírou). Zinczenko také doporučuje konzumovat nejméně osm sklenic vody denně.

Co potřebuješ vědět

Navzdory nedostatku omezení existuje několik pokynů, které je třeba dodržovat, jako je například kontrola porcí, která se důrazně doporučuje. Zinczenko píše, že muži obvykle jedí až dvakrát tolik jídla, než si myslí, že jí, zvláště když konzumují obilí, tuky a sladkosti. (Naproti tomu studie provedená americkým ministerstvem zemědělství (USDA) zveřejněná ve stejném roce jako „The Abs Diet“ zjistila, že vybavování potravinami u mužů je obecně přesné.)

Aby se zabránilo nadměrné konzumaci potravin, Zinczenko vybízí ty, kteří dodržují dietu, aby sledovali velikost porcí všech potravin, ale zejména těch, které obsahují tuky (například arašídové máslo) nebo sacharidy, jako je rýže, chléb a těstoviny. Dieta doporučuje konzumovat ne více než 1–2 porce na skupinu potravin při každém jídle. Rovněž doporučuje, aby se celkový obsah vašeho jídla vešel na jeden talíř, aniž byste jídlo naskládali příliš vysoko.

U tohoto plánu je také důležité učinit určité klíčové volby potravin. Doporučujeme vám jíst „energeticky účinná jídla“. Obecně se jedná o potraviny s vysokým obsahem živin – to znamená, že poskytují více makroživin, vitamínů a minerálů za méně kalorií. Například fazole jsou podporovány. Fazole, černé fazole, pinto fazole a další poskytují vlákninu a bílkoviny a jsou relativně nízkokalorické, pokud jsou připraveny bez oleje nebo jiných tuků. Zdůrazněny jsou také ořechy, celá zrna a proteinové smoothies bohaté na bobule.

Doporučené načasování

Frekvence jídla je další klíčovou složkou stravy Abs . Následovníkům se doporučuje jíst šest jídel denně – tři relativně malá jídla a tři občerstvení. Zinczenko tvrdí, že konzumace tří velkých jídel vytváří hodinovou energetickou nerovnováhu, která je spojena s tlustším tělem. Pravidelným jídlem po celý den tvrdí, že jste schopni udržet váš energetický vstup (spotřeba jídla) a energetický výdej (aktivita) v rovnováze, abyste maximalizovali úbytek tuku a svalový zisk.

Zinczenko také píše, že častější stravování pomáhá zlepšit sytost a snížit riziko záchvatového přejídání. Sytost je pocit uspokojení a plnosti, který pravděpodobně pocítíte po jídle. Předpokládá se, že zvýšení sytosti pomáhá vyhnout se silnému hladu, který může vést k přejídání.

Podle konkrétního plánu střídá Abs Diet větší jídla s menším občerstvením. Doporučuje se jíst dvě svačinky dvě hodiny před obědem a večeří a jedno svačinu dvě hodiny po večeři. Pokud budete jíst v průběhu 12 hodin, můžete očekávat, že budete jíst přibližně každé tři hodiny.

Zdroje a tipy

Knihy ze série „Abs Diet“ jsou stále k dispozici online a v mnoha knihkupectvích po celé zemi. Nějakou dobu byl pro stravu udržován web. Placeným předplatitelům poskytoval aktualizované recepty, stravovací plány a tréninky. Již však není k dispozici ani neexistuje žádná jiná forma živé průběžné podpory.

Ti, kteří dodržují dietu, však v knihách, které vyšly jako součást série, naleznou užitečné recepty, stravovací plány, ukázkové plány jídel a další zdroje. Vzhledem k tomu, že jídla povolená v plánu jsou velmi podobná jídlům doporučeným v jiných dietách (jako je DASH strava nebo středomořská strava), můžete postupovat podle plánu (nebo velmi podobného programu), aniž byste si kupovali knihy.

Cvičební plán

Cvičební plán je pro abs dietu zásadní. Stoupenci programu by měli počítat s cvičením alespoň třikrát týdně, minimálně 20 minut na sezení. Cvičební plán má tři složky:

• Silový trénink prováděný třikrát týdně. Každé sezení je cvičení celého těla a jedno klade zvláštní důraz na nohy. Silová cvičení jsou kompilována do obvodového formátu s malým až žádným odpočinkem mezi cvičeními. Typická cvičení zahrnují vojenský tisk, vzpřímenou řadu, prodloužení nohou, zkroucení bicepsu a bench press.
• Cviky na břicho se provádějí dvakrát týdně. Cvičení Ab zahrnují tradiční břišní tíhu, zvednutí kolena ohnuté nohy a boční můstek.
• V dnech bez silového tréninku je kardiovaskulární cvičení volitelné. Doporučují se aktivity jako jízda na kole, běh nebo plavání. Po dobu nejméně dvou z vašich tří dnů volna se doporučuje alespoň lehká kardiovaskulární aktivita (například chůze).

Specifická cvičení jsou uvedena v knize „The Abs Diet“, která také doporučuje jedno intervalové cvičení jeden den v týdnu.

Modifikace

Ti, kteří mají dietní omezení, by měli být schopni dodržovat abs dietu po celých šest týdnů. Vegani a vegetariáni by měli být schopni v tomto programu dobře jíst, i když vegani budou muset pro smoothies najít alternativu k práškové syrovátkové bílkovině (jako je prášek z hrachového proteinu nebo sójový protein). Vzhledem k tomu, že jsou podporována celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, rostlinní jedlíci najdou spoustu jídla, aby si mohli naplnit talíře během jídla.

Ti, kteří dodržují bezlepkovou dietu, budou také moci program dodržovat a místo zrn obsahujících lepek zvolit celozrnné jako quinoa nebo pohanka.

Co k jídlu

• Celá zrna
• Libové maso
• Zelenina
• Nízkotučné mléčné výrobky
• Fazole
• Ovoce (zejména bobule bohaté na vlákninu)
• Ořechy
• Proteinový prášek
• Jakékoli jídlo, které si přejete pro „podváděcí jídlo“

Co nejíst

• Mastné maso
• Rafinovaná zrna
• Alkoholické nápoje
• Slazené obiloviny
• Soubory cookie, cukrovinky, zpracované sladké dobroty
• Zpracovaná jídla v mikrovlnné troubě
• Ostatní potraviny obsahující trans-tuky nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy

“Power Foods”

Jako klíčovou součást programu jste povinni přidat ke každému jídlu a svačince, které konzumujete, alespoň dvě „energetická jídla“. Na seznamu je celkem 12 potravin a čtenáři se vyzývají, aby si tyto potraviny pamatovali, protože názvy odpovídají konceptu knihy:

• A lmonds a jiné ořechy
• B EANS a luštěniny
• S pinach a ostatní zelenina
• D vzdušné (beztukové nebo nízkotučné mléko, jogurt, sýr)
• I nstant ovesné vločky (neslazené, unflavored)
• E ESP
• T urkey a další libové maso
• P arašídové máslo
• Ó živý olej
• W děrovaný chléb a obiloviny
• E extraproteinový (syrovátkový) prášek
• R arašídy a jiné bobule

„Cheat Meals“

Těm, kteří dodržují tuto dietu, se doporučuje, aby jednou týdně měli to, co Zinczenko označuje jako „podvodné jídlo“. V tento den neexistují žádné pokyny, žádná pravidla kontroly porcí, žádná povzbuzená nebo odradená jídla. Jedete jednoduše jídla, po kterých jste toužili nebo jim chyběli. Zinczenko říká, že způsob, jak ovládat své chutě, je uspokojit je každou chvíli. Také říká, že vysoce kalorický „cheat day“ pomáhá zvýšit metabolismus těla.

Koktejly

Doporučujeme vám vytvářet smoothie kolem 12 energetických potravin, jako je proteinový prášek, bobule, jogurt, arašídové máslo a další přísady. Smoothies by neměly měřit více než osm uncí.

Alkohol

Vzhledem k podstatnému obsahu kalorií v alkoholických nápojích Zinczenko doporučuje následovníkům, aby se během šestitýdenního plánu vyhýbali alkoholu. Rovněž věří, že při konzumaci alkoholu existuje tendence jíst více.

Ukázkový nákupní seznam

Abs dieta vylučuje zpracované potraviny a přidaný cukr a další nezdravá jídla a zahrnuje širokou škálu výživných a celých potravin, které můžete jíst. Následující nákupní seznam obsahuje návrhy, které vám pomohou začít s šestitýdenním plánem. Upozorňujeme, že se nejedná o definitivní nákupní seznam a mohou existovat i další potraviny, které dáváte přednost.

• Tmavě zelená listová (kale, špenát, bok choy, rukola, salát)
• Jasně zbarvená zelenina (brokolice, lilek, paprika, červená řepa, rajčata)
• Ovoce (borůvky, ostružiny, jahody, grapefruit, třešně, ananas)
• Chudé maso a ryby (kuřecí a krůtí prsa, libové hovězí maso, losos, tuňák)
• Celá zrna (hnědá rýže, oves, quinoa)
• Luštěniny (černé fazole, pinto fazole, cizrna, čočka)
• Ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, kešu oříšky, chia semínka, lněná semínka)
• Nízkotučné mléčné výrobky
• Avokádo
• Olivový olej
• Vejce
• Syrovátkový proteinový prášek

Ukázkový plán jídla

Kniha „Abs Diet“ obsahuje celou řadu vyhovujících receptů na jídla a speciální smoothies, jako je Abs Diet Ultimate Power Smoothie, Banana Split Smoothie a Halle Berries Smoothie. Protokol načrtnutý v knize obsahuje ukázkové plány jídel pro ty, kteří potřebují další vedení.

Následující třídenní stravovací plán nabízí další návrhy, jak začít s dietou Abs. Pamatujte, že tento jídelní plán není all-inclusive, a pokud se rozhodnete tento program dodržovat, mohou vám dát přednost i jiná jídla. Nezapomeňte si dát tři jídla a tři občerstvení a každý den si dát smoothie.

Den 1

• Snídaně:  8 uncí Abs Diet Ultimate Power Smoothie (1 šálek 1% mléka, 2 lžíce nízkotučného vanilkového jogurtu, 3/4 šálku instantní ovesné vločky, 2 lžíce arašídového másla, 2 lžičky čokoládové syrovátky v prášku, 6 kostek ledu, drcené). 3
• Svačina č. 1:  2 lžíce arašídového másla s plátky jablek
• Lunch: Mediterranean Veggie Wrap 
• Snack #2 1/2 cup mixed berries; 1 serving almonds
• Dinner: 2 Grilled Chicken and Tomato Skewers; 1 cup Quinoa Tabouli Salad
• Snack #3: 1.4 ounces dark chocolate

Day 2

• Breakfast: 1 Quick and Easy Egg McMuffin-Style Sandwich; an 8-ounce glass of orange juice
• Snack #1: 3/4 cup Banana Date Smoothie (add whey powder)
• Lunch: 3/4 cup Lower Fat Chicken Avocado Salad
• Snack #2: 1 slice 12-grain toast with 1 tablespoon almond butter
• Dinner: 4 ounces Oven-Baked Salmon With Herbs; 1/2 cup Lemony Roasted Low-Carb Broccoli; 1 cup cooked brown rice
• Snack #3: 1/2 cup Dark Chocolate Avocado Mousse topped with 1/4 cup fresh raspberries

Day 3

• Breakfast: 8-ounce High Protein Shake With Berries (use whey powder)
• Snack #1: 1/4 cup Low-Carb Trail Mix
• Lunch: 1 Turkey and Veggie English Muffin Sammie
• Snack #2: 1/4 cup Roasted Red Beet Hummus; 3 ounces carrot sticks
• Dinner: Greek Chicken Meatballs With Tzatziki Sauce (use low-fat yogurt); 1 serving Roasted or Grilled Asparagus; 1 cup cooked couscous
• Snack #3: 1 Peanut Butter Banana Yogurt Parfait

Pros and Cons

Pros

• Encourages consumption of nutrient-rich foods
• Includes foods from all food groups
• Promotes daily physical activity
• Includes specific exercise plan
• Maintenance plan included in books

Cons

• Makes substantial health claims
• No exercise or diet support
• Cheat day may promote unhealthy eating behavior
• Frequent eating doesn’t work for everyone

The Abs Diet is a relatively healthy eating and exercise program, but it may overpromise in terms of some of the benefits. Review the pros and cons to help inform your decision about trying this plan.

Pros

• Protein-packed nutrition. Foods that are encouraged on the Abs Dietare not only nutrient-rich but are likely to help to build muscle and reduce hunger. For example, many of the foods on the “power foods” list are good sources of protein. Many also contain healthy fat and fiber so that you don’t feel deprived.
• Encourages exercise. Another benefit of this plan is that it includes a specific, evidence-based exercise program that incorporates both strength and cardiovascular training, which may lead to weight loss. Many fat loss programs do not provide a specific exercise prescription.
• Maintenance plan included. “The Abs Diet” book includes a maintenance plan to follow once the six-week diet is complete, which may help to promote long-term weight management.

Cons

• Lacks sufficient evidence. The Abs Diet makes substantial claims about certain health benefits, but there is no research specifically related to this particular diet to support it. For example, Zinczenko says that a six-pack is the “ultimate predictor of your health” and that great abs have powers of seduction.
• Lacks live ongoing support. “The Abs Diet” book is the only resource available to those following this plan. Many people benefit from personalized guidance or additional resources when trying to lose weight, which can help them to stay motivated and reach their goals.
• Encourages unhealthy eating habits. Zinczenko advises eating whatever you want on your “cheat day,” which does not promote a healthy relationship with food and encourages overeating.
• Eating frequency may not work for everyone. There is disagreement among nutrition and wellness experts about whether or not frequent eating can promote weight loss. Current research suggests this may not be the most effective strategy.

Is the Abs Diet a Healthy Choice for You?

There are several diets on the market that may appeal to those interested in reducing their waistlines. For instance, the Zero Belly Diet, also developed by Zinczenko, includes a range of nutritious foods like lean meats, fish, fruits, vegetables, whole grains, and legumes. This diet includes nine—not 12—power foods that Zinczenko says can help to turn off your “fat genes,” but this claim is unsubstantiated by research.

The Flat Belly Diet suggests you can lose 15 pounds in 32 days by following an eating plan centered on healthy monounsaturated fats. While the diet encourages the consumption of healthy plant-based foods, such as fruits, veggies, nuts, and seeds, it overpromises in terms of weight loss.

There’s also the Body Reset Diet, a three-part plan developed by another well-known name in the weight loss community, Harley Pasternak, a celebrity trainer. Stage one of the diet includes mostly smoothies followed by a healthier eating plan that includes smoothies along with low-calorie foods. Like the Abs Diet, physical activity is encouraged.

When compared to federal guidelines for a well-balanced diet, the Abs Diet is well-aligned. The USDA’s 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans includes recommendations and tips for a healthy diet. The USDA recommends the following nutrient-dense foods:

• “Vegetables of all types—dark green; red and orange; beans, peas, and lentils; starchy; and other vegetables
• Fruits, especially whole fruit
• Grains, at least half of which are whole grain
• Dairy, including fat-free or low-fat milk, yogurt, and cheese, and/or lactose-free versions and fortified soy beverages and yogurt as alternatives
• Protein foods, including lean meats, poultry, and eggs; seafood; beans, peas, and lentils; and nuts, seeds, and soy products
• Oils, including vegetable oils and oils in food, such as seafood and nuts”

The USDA also advises limiting foods and beverages with higher amounts of added sugars, saturated fat, and sodium, and also limiting the consumption of alcoholic beverages, similar to the Abs Diet protocol. 

When it comes to calorie intake, the Abs Diet will vary since there is no specific daily food plan, only suggestions. For a sustainable rate of weight loss of 1–2 pounds per week, the USDA recommends a reduction of 500 calories per day, but this number varies based on age, sex, weight, height, and activity level. Use this calculator to help determine the right number of calories for you.

The USDA’s recommended foods are included and encouraged in “The Abs Diet” book. Zinczenko also encourages followers of the program to cook healthy meals at home instead of relying on packaged, processed foods. These are smart choices for both weight loss and overall health.

Health Benefits

May Promote Weight Loss

The Abs Diet encourages healthy, whole foods and regular exercise, which may very well lead to weight loss. Research has shown that combining exercise and diet is more effective for fat loss than exercise or diet alone and that both strength training and cardio are effective exercise modalities.

While there is some science to support certain aspects of the Abs Diet such as the aforementioned, there is no research that has specifically investigated this plan. Core strengthening exercises can certainly help develop stronger abdominal muscles, but spot reduction of fat in one area of the body is a weight-loss myth.

There is no evidence to suggest that Zinczenko’s diet and exercise plan is more effective than other well-balanced diets that include exercise.

Health Risks

Eating More Meals Doesn’t Always Work

Eating more frequent, smaller meals may have been a health trend when “The Abs Diet” was first published, but more recent studies have suggested that the opposite approach may be smarter for some if fat loss is your goal.

A large research review on the matter was published in Frontiers in Nutrition in 2015. Researchers examined studies that investigated the relationship between eating frequency, food intake, and weight. Eight out of the 13 studies that reported on food consumption found that increasing eating frequency provided no significant benefit. Eleven out of 17 studies that reported on body measurements found that eating more often had no significant effect on body size.

May Create An Unhealthy Relationship With Food

Since “The Abs Diet” was published, the importance of developing a healthy relationship with food has become a focus in the nutrition community. Programs that include “good” foods or “bad” foods have been questioned as they may have a negative impact on eating behaviors.

“Cheat days” and “cheat meals” are also problematic, as these terms associate food with guilty behavior and imply that “cheating” may cause more harm than good. In fact, some studies have found that those who associate food with guilt are more likely to have unhealthy eating habits.

Final Thought

A diet that promises six-pack abs and a better sex life sounds appealing on the surface, but there is no evidence that a diet program can spot reduce fat in a specific targeted area of the body. For health reasons, reducing visceral fat (belly fat) is smart—but that goal can be achieved with a program that includes reasonable portions of nutritious foods and regular moderate exercise. You don’t necessarily need to read “The Abs Diet” book to improve your health or lose fat.

Remember, following a long-term or short-term diet may not be necessary for you and many diets out there simply don’t work, especially long-term. While we do not endorse fad diet trends or unsustainable weight loss methods, we present the facts so you can make an informed decision that works best for your nutritional needs, genetic blueprint, budget, and goals.

If your goal is weight loss, remember that losing weight isn’t necessarily the same as being your healthiest self, and there are many other ways to pursue health. Exercise, sleep, and other lifestyle factors also play a major role in your overall health. The best diet is always the one that is balanced and fits your lifestyle.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.