Cíle: Čtyřhlavý, zadní řetěz (hýždě, hamstringy)
Potřebné vybavení: Krok
Úroveň: Intermediate
Stepup je skvělý all-around cvičení pro dolní části těla. Je ideální pro všechny cvičence, protože to může být upraven tak, aby vytvořit vrah cvičení pro každého, ať už jste právě začali cvičení nebo byli školení pro let. Má nízké riziko poranění a, s několika úpravami, nabízí dobrou kardio trénink, sílu cvičení, nebo vyvážení cvičení.
Výhody
Vážená stepup je vynikající pro budování síly v čtyřhlavého svalu na přední straně stehna. Vaše čtyřkolky dostat malé použití v úrovni běh nebo chůzi, a proto může být nutné je uplatňovat, aby jim v rovnováze, jsou-li vaše hlavní kardio aktivity. Stepups také zahrnovat zadní řetěz (gluteus a hamstringy). Budování čtyřkolky chrání kolena a stepups vytvořit minimální tlak na kolena. Toto cvičení je funkční, protože lidé vystoupat po schodech často v každodenním životě.
Dalším bonusem je, že vážený step-up cvičení posiluje každou nohu zvlášť, spíše než jako celek. To pomáhá zajistit, že jste budování síly rovnoměrně na obou stranách, a ne favorizovat jednu nohu přes druhou. Toto cvičení také zlepšit rovnováhu, stabilizaci a propriocepce, protože jste povinni kontrolovat váhu, jak budete pohybovat nahoru i dolů a dopředu a dozadu.
Stepups lze provést téměř kdekoliv, neboť jediným vybavení potřebné je nastavitelný krok nebo lavice a nějaké závaží. Je to skvělá alternativa plyometric skoky, protože získáte výhodu výbušného vzestupného pohybu bez vlivu na přistání, a na plné squat cvičení, protože je mnohem snazší dělat správně, a je zde menší riziko zranění.
Krok za krokem
Stát před krok nebo pole na zvolené výšce.
- Držte činky ve vašich rukou nebo činku přes ramena.
- Zintenzívnit s pravou nohou, lisování přes paty narovnat pravou nohu.
- Přineste levou nohu, aby vyhovoval vašim pravou nohu na horní části kroku.
- Ohnout pravé koleno a odstoupit s levou nohou.
- Přineste pravou nohu splnit levou nohu na zem.
- Tento postup opakujte pro určitý počet opakování, pak vedou s levou nohou a opakujte stejný počet opakování. Začátečník se může rozhodnout, jak to udělat po nastavenou dobu (jedna minuta, například), namísto stanovený počet opakování.
Obyčejné chyby
Chcete-li získat co nejvíce z tohoto cvičení, vyhnout se těmto chybám.
Kolenní Předávání Prsty
Chránit koleno svého aktivního nohy tím, že zajistí koleno není šikmo přes prsty u nohou, když urychlit.
Tlačí nahoru S bérce
Práce by měly pocházet z přední nohy, čímž se koncové nohu jako v podstatě mrtvou váhu. Netlačte se s dolní část nohy, protože to snižuje zátěž na stehna.
sklon
Udržujte svůj trup jako rovně a vzpřímeně, spíše než zaoblení zad nebo předklonu.
Modifikace a variace
Stepups jsou skvělé cvičení pro začátečníky i elitních atletů, protože si můžete postupně zvyšovat obtížnost cvičení zvýšením výšky kroku, váhu zvedl, a dokonce i rychlost pohybu při cvičení. Zde je, jak to vliv na výkon:
- výška schodu: Výška kroku je první proměnná, aby zvážila. Čím nižší je stupeň, tím více jsou zpracovány na čtyřhlavý sval. Čím vyšší stupeň, tím více hamstringy a zadek jsou zpracovány. Začátečník začne s velmi nízkou kroku možná 6 až 8 palců až k dokonalosti hnutí. Dalším cílem je postupně zvyšovat výšku kroku, dokud není na úrovni, kde se vaše stehna je rovnoběžná s vozovkou, když vaše noha na krok. Poté, co můžete zvládnout tento pohyb na této úrovni, můžete si vybrat získat krok a trochu mimo to, a skutečně pracují hamstringy a glutes.
- Výše hmotnost: Začněte s žádnou váhu a postupně přidávat činky nebo činku, pokud se vám líbí. Použití činku vám umožní zvednout víc, ale drží činky je slušná volba. Pokud je vaším cílem získat sílu, větší sílu, jít pomaleji a provádět méně opakování, osm až 12 let za sadu. Chcete-li vytvořit explozivní sílu, nebo zvýšit kardiovaskulární zdatnosti, nést menší váhu, jet rychleji a provádět více opakování, jako je 20 až 25 za sadu.
- Speed: Rychlost step-up pohybu je do značné míry závisí na vašich cílech a typu tréninku děláte. Můžete získat skvělé kardio cvičení tím stepups s žádnými nebo lehkými váhami, pohybující se rychleji a vykonávat mnoho opakování za sadu. Jakmile přidáte váhu, budete pravděpodobně zpomalí pohyb (kvůli bezpečnosti i obtížnost).
Potřebují modifikaci?
Začátečníci by měli začít s neváženému stepup. To se provádí stejným způsobem, ale jen s vaší tělesné hmotnosti. To je často používáno v rehabilitačních programů kolena. Začněte s nižší výškou kroku 6 až 8 palců. Začátečník se může rozhodnout, jak to udělat po nastavenou dobu (jedna minuta, například), namísto stanovený počet opakování.
Poté, co jste vytvořili dostatek síly a byli schopni zvýšit výšku kroku tak, aby vaše stehna rovnoběžná se zemí při posilování, můžete snížit krok a začít se drží činky v každé ruce. Jak jste si budovat sílu, můžete buď zvýšit váhu nebo výšku.
Se na výzvu?
Můžete měnit výšku krok, hmotnost a rychlost, aby náročné svaly. Existuje několik způsobů, jak využít stepups stavět sílu.
Chcete-li dynamické nebo výbušné, zintenzivnit:
- Začít s jednou nohou na krok a jak zintenzivnit, pohánět sebe kolmo vzhůru z kroku, a poté přistát měkce s oběma nohama na krok.
- Odstoupit a jeho náhradník, který nohy vedete s pro opakování.
Jak si zvýšit svou sílu a zlepšit svou techniku, můžete začít přidávat váhu dynamické krok nahoru. Ujistěte se, že použití menších kroků, nižší skoky a vždy přistát měkce.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud jste měli úraz nebo stavu zahrnující vaše kolena a kotníku, nebo boky, zda toto cvičení je vhodné pro vás. Budete se cítit vaše svaly pracovat během tohoto cvičení, ale zastavit, pokud máte pocit, žádnou bolest.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.