Také známý jako : vznášet cvičení, přední prkno
Cíle: Břišní svaly a základní svaly
Úroveň: začátečníci
Deska je vynikající břišní a jádro cvičení. Funguje nejen rectus abdominis, ale i jiné svaly ab a svaly, které běží od pánve podél páteře a až do ramenního pletence. S cílem zajistit si udržet jádro silné a stabilní, přidejte desku do svého tréninkového programu ab.
Výhody
Posílení jádro je důležitým aspektem každé cvičební program. Nejen, že silné a pevné jádro dobře vypadat, ale co je důležitější, pomáhá stabilizovat, rovnováhu a sílu těla během téměř každé jiné činnosti. Zásadní předností společnosti je základem pro všechny koordinované a silné atletické pohyby. Silné jádro může snížit stres na klouby a umožňují dosáhnout lepší držení těla. Prkno cvičení může být použit jako základ pro pevnost jádra svalů a testu stability. Deska je více cvičení silový budování než kardio cvičení, ale zapojit celou řadu svalů to zvýšit vaše kalorie spálit trochu. Kolik spálených kalorií závisí na vaší hmotnosti a jak dlouho budete držet prkno. Typicky, 150-libra individuální spálí asi 3 kalorií za minutu a drží desku.
Krok za krokem
Vyberte místo, kde si můžete rozšířit celý délku těla. Pomocí cvičení rohož vám dá dostatek polstrování, aby byl pohodlný na všech čtyřech.
- Začíná v pozici prkna, lícovou stranou dolů a předloktí a prsty u nohou na podlaze. Lokty jsou přímo pod rameny a předloktí směřují dopředu. Vaše hlava je uvolněná a vy byste měli být při pohledu na podlahu.
- Zapojit své břišní svaly, kreslení pupku směrem k páteři. Udržujte svůj trup rovně a tuhá a vaše tělo v přímém směru od ucha k prstům s nestéká nebo ohnutím. To je neutrální poloha páteře. Zajistěte, aby vaše ramena jsou dole, ne připlížit k vašim uším. Paty by měly být v průběhu bříškách chodidel.
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Uvolnit k podlaze.
- Postupem času pracovat až do 30, 45 nebo 60 sekund.
Obyčejné chyby
Vyhnout se tyto chyby se dostat co nejvíce z tohoto cvičení a vyhnout se napětí nebo zranění.
Vyklenutí Your Back
Pokud jste arch záda nejste zapojení břišních dostatečně a jste uvedení více hmotnosti do svých náručí. Zkontrolujte, zda jste udržet vaše ramena dolů a široký.
povislá boky
Kyčlích začne klesat poté, co vaše abs dosáhly své meze únavy. Je to znamení, že je čas ukončit vaše prkno. Pokud se vám zdá vaše boky jsou povislá od začátku, zkuste oddělující vaše nohy o něco širší a zaměřit se na zapojení vaše abs.
Naklápění Head Up
Krk by měl být v souladu se svým tělem, není nakloněna vzhůru, což by mohlo napínání krku. Udržujte svůj pohled na podlahu.
Modifikace a variace
Existuje několik variant prknu, že další práce na svaly vybudovat pevnost a stabilitu. Stejně tak existují způsoby, jak jej upravit, pokud jste začátečník.
Potřebují modifikaci?
Pokud zjistíte, prkna obtížné na první, zkuste dělat to s pokrčenými koleny, přičemž tlak na svých nohou. Dalo by se také udělat stoupání prkně s předloktím odpočívá na lavičce.
Se na výzvu?
Zkuste tyto varianty změnit svůj prkně.
Plank s Leg Lift
Aby bylo možné provést na prkně s výtahem nohy, začít ve stejné pozici prkna jak je uvedeno výše s předloktí a prsty u nohou na podlaze.
- Pomalu zvedejte nohu 5 až 8 palců od podlahy
- Spolehnout na dva a pomalu snižovat nohy na podlahu.
- Přejít nohy a opakujte.
- Dělat dvě až tři sady po 10 opakováních.
Chcete-li toto cvičení trochu jednodušší, můžete provádět pohyb na ruce spíše než lokty.
Plank s ramenem Lift
Dalším způsobem, jak přidat odrůdy do základní desky je přidat výtah rameno. Chcete-li provést planl s výtahem ramene, postupujte takto:
- Spustit ve stejné pozici prkna jak je uvedeno výše.
- Opatrně přesunout svou váhu na pravé předloktí.
- Prodlužte si levou paži rovně ven před vámi.
- Držet po dobu tří sekund, a zároveň zachovat vaše jádro těsný.
- Pomalu aby vaše rameno zpět do výchozí polohy.
- Přepínat zbraně a opakovat.
- Dělat dvě až tři sady po 10 opakováních.
Sady Shorter prken
Spíše než dělat jeden prkně po dobu 30 sekund nebo déle, některé cvičení rutiny, že tam jsou dobré výhody pro dělá 10 až 15 sekund prkno, odpočinek po dobu 30 sekund, a dělá tři až pět sad. Váš celkový čas strávený na prkně na cvičení zasedání by měl být 60 sekund nebo méně.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Byste neměli dělat prkna, pokud máte zranění ramene. Pokud máte pocit, bolest ramene, ukončit cvičení. V těhotenství, tam je zájem o uvedení důraz na břišní stěně. To může být nejlepší pro modifikaci prkna a dělat boční prkna nebo stoupání prkně. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, aby zjistili, zda je to vhodné cvičení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.