The Ultimate Horní část těla cvičení je Push Up

Posted on

The Ultimate Horní část těla cvičení je Push Up

Push up může být jen perfektní cvičení, které staví i horní část těla a hlavní síla. udělal správně, to je sloučenina cvičení, které využívá svaly hrudníku, ramen, triceps, zadní, ABS, a dokonce i nohy.

Jak to udělat perfektní push-up

  1. Získejte na podlaze na všech čtyřech, umístění ruce mírně širší než ramena.
  2. Rozšiřte své nohy zpět, takže jsou vyváženy na rukou a nohou. Aby se vaše tělo v přímém směru od hlavy až k patě, aniž by povislá ve středu nebo vyklenutí zad. Můžete umístit vaše nohy být blízko u sebe, nebo o něco širší v závislosti na tom, co je pro vás nejpohodlnější.
  3. Předtím, než začnete jakýkoli pohyb, smlouvu abs a dotáhněte své hlavní tahem váš pupík směrem k páteři. Udržovat těsné jádro v celé tlačit nahoru.
  4. Nadechněte se, jak si pomalu pokrčte kolena a dolní sebe, dokud lokty jsou v úhlu 90 stupňů.
  5. Vydechněte, jak začnete smluvní vaše svaly hrudníku a tlačit zpět nahoru přes ruce do výchozí polohy. Neblokují se lokty; držet je mírně ohnuté.

Opakujte pro tolik opakování, jak vaše cvičení rutina vyžaduje.

Jak to udělat více push up

Můžete použít několik jednoduchých strategií, vybudovat svou sílu a vytrvalost, aby se dělat více push up. To je užitečné pro ty, kteří mají projít fitness test (jako je Army Physical Fitness Test). Chce to čas, úsilí a systematický přístup, ale dělá více push up není nemožné.

Jednou ze strategií, která je populární a že mnoho on-line fitness výzvy jsou založeny na je One More Push-up a Day přístup. To je, když jeden den uděláte jednu push-up, pak druhý den budete dělat dvě kliky, a tak dále.

Push Up Variace

Jedním z velkých věcí, o push-up je to, že změnou cvičení můžete změnit podnět na svaly. To je důležité, protože naše tělo může dostat na vavřínech, a když se to stane nechcete získat co nejvíce těžit z cvičení. Níže jsou uvedeny některé variace na push up (řazeno od nejjednodušší nejtěžší), které mohou ujistěte se, že vaše tělo stále těžit z výhod tohoto cvičení.

  • Přiklonit push up:  Je-li standardní push-up je příliš obtížné, můžete začít tím, že dělá push up proti zdi, stolu nebo pevnou židli. Stojan několik stop od objektu, který používáte, a použít stejnou tlačit nahoru techniku jak je uvedeno výše ke snížení sebe, dokud lokty jsou 90 stupňů a pak zvýšit zálohovat. Udržujte své jádro pevně po celou dobu.
  • Ohnuté koleno push up:  Jedná se o upravenou verzi standardního push-up provádí na kolenou, spíše než na prstech. Ujistěte se, že udržet kolena, kyčle a ramena vše v jedné přímce; Většina lidí má tendenci se ohýbat v bocích, jako by jste se vyklenutí, ale toto je nesprávný postup.
  • Stabilita ples push up:  Pokud jste připraveni přejít od základních tlačit a přidat nějaké jádro stability práce vyzkoušet stability koule push up. Tato variace na push-up zvyšuje obtížnost a účinnost standardního push up. Přidání požadavek na vyvážení trvá nějakou praxi s dobrou pevnost jádra, takže ujistěte se, že si můžete udělat asi 20 základních push up, než se snaží tyto.
  • Push Up Lat Row:  push up je téměř perfektní sám o sobě, ale přidejte pár činky do pohybu a budete mít kompletní horní části těla cvičení. Tato varianta přidává střídavý činka lat řádky v horní části každé opakování. Tato úprava zvyšuje intenzitu cvičení, aktivuje základní stabilizátory a zabírá Latissimus dorsi (zadní) svaly.
  • Medicinbal Push Up:  Provést standardní tlak jednou rukou jeden vrchol medicinbal. To funguje rameno v mírně odlišné rozsah pohybu, což zvyšuje stabilitu rameno.
  • Střídavý medicinbal Push up:  Tato varianta přidává základní stabilitu, stejně jako modifikovaný rozsah pohybu během základního tlačit nahoru pohybu. Roll medicinbal mezi každou stranu po opakování a přidat novou rovnováhu výzvu.
  • Odmítnout push up:  Jedná se o složitější push-up, hrál s nohou vzbudil na krabici nebo lavice. Můžete nastavit výšku pole pro zvýšení nebo snížení odporu pouze pomocí vaší tělesné hmotnosti.
  • Diamond Push Up:  Diamant push up se provádí s rukama blízko u sebe; s indexem prsty a palec jedné ruky se dotýká druhou rukou a aby tvar diamantu. Potom dělat push up s rukama dotýkat střed hrudníku a lokty přiléhají ke svým stranám při každém opakování.
  • Tleskat Push up:  Jedná se o plyometric cvičení, ve kterém budete tlačit se s dostatečnou silou tak, aby vaše ruce přicházejí z podlahy a tleskat ve vzduchu. Toto cvičení není pro začínající cvičence. Můžete se zranit velmi snadno, pokud jste pracoval až do těchto jeden po druhém.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.