Pokud jste typ člověka, který má rád rutinu, můžete mít pravidelný čas a místo, kde se cvičíte, a také oblíbenou formu cvičení. Možná to vypadá jako důsledné návštěvy posilovny nebo fitness centra nebo joggingu na dobře opotřebované cestě. Ale teď, když jsou tělocvičny uzavřeny a některé outdoorové aktivity jsou omezeny kvůli COVID-19, mnozí z nás musí vylepšovat své obvyklé fitness návyky.
Nelze popřít, že je těžké najít nový rytmus cvičení, zejména když náročné podmínky mohou být mízoucí energii a motivaci. Nezapomeňte však, že zůstat aktivní může pomoci čelit bluesům v domácnosti (a pomoci zmírnit účinky jeho přehánění na karanténní občerstvení).
Dokud se časy nezmění a nezačnou se znovu otevírat tělocvičny, turistické stezky a cyklotrasy, doporučujeme vám vyzkoušet tyto alternativy běžným fitness procedurám.
Vzpírání
Věřte tomu nebo ne, nemusíte být tělocvičnou krysou, abyste získali efektivní trénink založený na váze!
Cvičení na tělesnou hmotnost
I bez strojů nebo volných závaží můžete pomocí vlastní tělesné hmotnosti vytvořit odpor, který buduje svalovou hmotu.
Zbraně: Vyzkoušejte prkna, kliky, tricepové ponory a burpees.
Nohy: Zkuste dřepy, zvedání nohou, výpady a zvedání lýtek.
Zpět a jádro: Vyzkoušejte prkna, mosty a supermany
Buďte kreativní s domácími předměty
Případně, pokud chcete pokračovat v silovém tréninku bez skutečné hmotnosti, jednoduše se rozhlédněte po domě. Čím více se díváte na svůj domácí majetek zaostřeným okem, tím více si můžete všimnout, kolik každodenních předmětů lze použít pro opakování.
Buďte kreativní pomocí lahví na vodu, konzervovaného zboží nebo dokonce válečku jako lehčích závaží. Knihy nebo plné galonové džbány mohou pracovat pro těžší zvedání, aby se zvedly. (Jen buďte opatrní s čímkoli podivně tvarovaným.)
U pásem pro domácí kutily sáhněte po něčem dlouhém a pružném, jako je pružný pás nebo bungee kabel.
Nastavení domácí váhy
Pokud stále toužíte po pocitu čerpání pravého železa, zvažte investici do domácí váhy. (Objednejte online, abyste minimalizovali sociální expozici.) Mnoho činek a závaží zdarma prodává za levné ceny, s řadou možností velikosti, textury a barev. Dokonce i kettlebells a curl bary často prodávají za méně, než byste za měsíc zaplatili za členství v tělocvičně. Bonus: Jakmile si tyto předměty zakoupíte, budete mít možnost posilovat vlak doma i poté, co se tělocvična otevře.
Během pandemie se však mnoho online stránek prodává z fitness vybavení nebo zpožďování zásilek. Zkontrolujte místní obchod s big-boxem; mohou mít inventář a také bezkontaktní možnosti vyzvednutí. Weby jako Craiglist jsou další alternativou – opět, pokud si můžete zajistit bezkontaktní vyzvednutí. Nezapomeňte dezinfikovat vše, co si koupíte.
Kardio třídy
Kardiovaskulární cvičení přichází s nesčetnými výhodami: spaluje tuk, posiluje srdce, snižuje stres, zvyšuje kapacitu plic a podporuje lepší spánek … co víc bychom si mohli přát právě teď?
Online kurzy
Účast na kardiochorických lekcích nabízí také sociální interakce a pocit komunity – takže je pochopitelné, že jste v tělocvičně chybět svou pravidelnou lekcí aerobiku nebo kickboxu. Přesto, čím blíže se dostanete k doporučeným 150 minutám cvičení se střední intenzitou týdně, tím lépe se budete cítit.
Existuje mnoho vynikajících – a pohodlných – způsobů, jak dostat své srdce do karantény, i když nemusí vypadat stejně jako při návštěvě třídy.
Pro jednu věc, ve světle objednávek v domácnosti, mnoho tělocvičen, vlivných osob a aplikací pro fitness začalo nabízet bezplatná streamovaná videa z jejich osobních tříd. (Seznam naleznete zde.) YouTube je pokladnicí bezplatného kardio obsahu pro všechny úrovně fitness. A pokud jste členem Amazon Prime, máte přístup k tisícům bezplatných videí o fitness a cvičení.
Dance It Out
Nezapomeňte také, že objednávka pobytu doma vám nemůže zabránit v tanci! Dejte si svůj oblíbený seznam skladeb a zatančte svůj stres asi třicet minut. To je skvělá aktivita pro děti. Před zapnutím obrazovek udělejte z rodinné taneční párty svou noční večerní rutinu.
Cardio Cleanup
Pokud má celý rodinný dům své úkoly v domácnosti, zkuste převést domácí práce na kardio cvičení.
Nastavte časovač, roztočte nějakou pozitivní hudbu a začněte pracovat na domácích pracích s vyšší intenzitou, jako je vysávání, vytírání a čištění sprchových stěn shora dolů. Necítíte popálení? Do skákání zvedáky nebo jogging nahoru a dolů po schodech mezi jednotlivými fuškami.
Kruhový trénink
Obvodový trénink obvykle kombinuje cvičení na váze a kardio v malých ostrozích, aby se vytvořil soudržný trénink. Naštěstí tento typ cvičení nevyžaduje velký prostor ani speciální vybavení, takže je ideální pro karanténu.
Chcete-li se připravit na obvod doma, vytvořte seznam asi 10 kardio a silových aktivit, které můžete s jistotou udělat po dobu 30 až 60 sekund najednou. Dřepy, skoky, zvedáky třešní, horolezci, pojmenujete to! (Viz příklady zde.) Nastavte časovač nebo sledujte hodiny, jak se cyklicky procházejí každou dávkou aktivity. Opakujte podle potřeby, abyste dosáhli cílové délky tréninku. Dobrý obvodový trénink musí trvat pouze 20 až 30 minut, pokud udržujete srdeční frekvenci a intenzitu.
Cvičební stroje
Někdy se zdá, že návštěvníci tělocvičny jsou rozděleni do dvou táborů: účastníci třídy a lidé cvičebního stroje. Pokud jste v druhé skupině – ale nemáte doma posilovací stroj – možná budete muset vyzkoušet kreativní přístup, abyste znovu vytvořili zážitek horolezce schodiště, stacionárního kola, běžícího pásu nebo jiného zařízení.
Je zřejmé, že fyzické aktivity lezení po schodech, na kole a běhu existovaly před posilovnou, takže možná je čas se vrátit k těmto základům. Použijte své domácí schodiště nebo nedaleké bělidla pro cvičení pro kutily. Vyjměte kolo z úložiště a vyrazte na silnici, abyste na dvě kola dostali čerstvý vzduch. Šněrujte si běžecké boty a jděte na jogging na cestě s nízkým provozem, kde si můžete udržet sociální vzdálenost.
Jóga
Krása cvičení jógy spočívá v její flexibilitě (není určena žádná hříčka!). Stejně jako u kardio hodin, mnoho jógových studií, tělocvičen a aplikací v současné době nabízí bezplatné online verze svých osobních relací, takže využijte těchto nabídek, aby vaše praxe zůstala silná. Možná zjistíte, že vyzkoušení jiné tělocvičny nebo učitele vás vystaví nové formě jógy, se kterou jste nikdy experimentovali.
I když se ukrývají na místě, každý od úplných začátečníků až po ostřílených jogínů si může přizpůsobit vlastní protahovací cvičení, které uvolňuje ztuhlost, buduje svaly a kultivuje vnitřní klid.
Pokud cvičíte již nějakou dobu, můžete dokonce zkusit vytvořit svůj vlastní trénink založený na známých pohybech. Soustřeďte se na pozice, které obvykle nezažijete ve třídě s průvodcem, nebo trávíte více času rafinováním obtížných pozic, které jste si vždy přáli.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.