Také známý jako: kapitánské křeslo
Cíle: Hip flexory, břišní
Potřebné vybavení: Bradla nebo dip / raise stroj
Úroveň: Intermediate
Svislá koleno raise je jádro cvičení, které vám umožní přidat odrůdy do svého ab tréninku a zároveň brát to na pokročilejší úrovni. Provedete kolenní navýšení, zatímco jsou zavěšeny mezi dvěma rovnoběžnými tyčemi nebo na dip nebo zvýšit stroj. Tento stroj obsahuje zadní pad, který vám pomůže podpořit a udržet si z kymácející v průběhu cvičení. Rovněž bude mít pravděpodobně podložky na každou z rovnoběžných tyčí, kde se vaše lokty a předloktí můžete odpočinout v komfortním a stabilní poloze. Pokud jste po nepolapitelného six-pack abs, přidejte vertikální kolena raise vám může pomoci na vaší cestě. Můžete jej použít jako součást jádra tréninku nebo celkové tělesné cvičení.
Výhody
Jádro svaly svislé koleno zvyšují díla jsou ty, které si předvést: Rectus abdominus. Tento sval je zodpovědný za spinální flexi a umožňuje dělat věci, jako sedět z ležící polohy a dalších návrzích týkajících se táhne hrudníku dolů směrem boky. To běží přes váš trup, vyčnívat z vašeho hrudní kosti až do boků.
Svislá koleno raise se zaměřuje také na své hip flexors. Zatímco vaše rectus abdominus stabilizuje své jádro v průběhu cvičení, vaše hip flexors dělají práci vychovávat kolena.
Svislá koleno raise skončil druhý na seznamu nejlepších cvičení pro rectus abdominus. To byl závěr studie na San Diego State University, která porovnávala 13 běžné břišní cvičení s cílem nalézt ty, které skutečně posílit břišní svaly. Každé cvičení byl zařazen pro stimulaci svalů (měřeno EMG) v rectus abdominus, jakož i vnitřní a vnější obliques. Kapitánova křeslo cvičení byla jedna z mála ab cvičení na „nejúčinnější“ seznamu, který vyžaduje vybavení tělocvičny. Budete obvykle najít vertikální koleno raise stroj v klubech zdraví, nebo můžete nakupovat na jeden určený pro domácí použití.
Krok za krokem
Postavte se na dip / raise stroj zpět na sedadlo a paže držení těla zvýšil o odpočívá na bradlech. Tam by měla být madla držet na koncích bradlech, a tam jsou obvykle nohy bary, aby zvýšila o jak se dostat do správné polohy.
- Vezměte si své nohy z podpory, takže vaše nohy klátit. Inhalovat.
- Pomalu pokrčte kolena a zvedněte je k hrudi, zatímco vydechování. Pohyb by měl být řízen a úmyslné, jak vám přinese kolena až do vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou.
- I nadále přinášet kolena tak vysoko, jak můžete bez zaokrouhlování horní části zad pryč opěradla a dívat se dolů. Budete pracovat ABS ještě jednou vaše kolena jsou vyšší, kolem rovnoběžně s podlahou.
- Vrátit nohy pomalu do výchozí pozice a nechal je pomalu, zatímco inhaluje.
Obyčejné chyby
Chcete-li získat co nejvíce z cvičení, vyhnout se těmto chybám.
Nechal nohy Drop
Nenechte prostě spadnout nohy nebo ztratíte polovinu ve prospěch cvičení. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
použitím Momentum
Nedělejte toto cvičení rychle nebo houpání nohy nahoru nebo dolů, protože by to použít impuls spíše než sval provádět cvičení.
Rozšířené Legs
Provedení tohoto cvičení s nohama rozšířena nikoli kolenou bude klást důraz na hip flexors více než břišní. To také klade větší důraz na dolní části zad.
Modifikace a variace
Můžete to udělat cvičení v různých způsobů, jak odpovídají vašemu úroveň fyzické zdatnosti.
Potřebují modifikaci?
Pokud jste na výkon, to je nejlepší použít ponorné / raise stroj, spíše než bradlech, protože vám pomůže udržet správnou polohu a snižuje kývání. Můžete být schopni zvednout kolena částečně zprvu pouze. Mají za cíl dělat cvičení pomalu a s kontrolou bez ohledu na to, jaké jsou vaše rozsah pohybu. Jak jste si budovat sílu, budete mít možnost získat vaše stehna rovnoběžná s podlahou a nakonec více směrem k hrudníku.
Se na výzvu?
Můžete měnit svislou kolenní navýšení a zároveň zvýšit výzvu a intenzitu tím, že drží váhu mezi kolena. Začněte s velmi lehkými váhami na to, aby si zvykli na vyšší zatížení a držení a kontrolu hmotnosti mezi nohama.
Můžete také zvýšit intenzitu tím, že zvedne nohy do stran bez ohýbání kolena. Nicméně, toto dodává výrazný tlak na záda, takže buďte opatrní, pokud se pokusíte to, aby nedošlo ke zranění.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Možná bude nutné, aby se zabránilo vertikální kolena navýšení, pokud jste těhotná, nebo zotavuje z porodu, mají rectus DIASTÁZY, měl krátce po operaci břicha, nebo se zotavuje ze zranění či operaci zahrnující vaše záda, krk, ruce nebo nohy. V některých případech můžete být schopni provést tah s úpravami. Zeptejte se trenéra na vaše tělocvičně nebo fyzioterapeuta doporučení. Pokud máte pocit, bolest při plnění tohoto úkolu, návrat do bezpečné polohy a na konci cvičení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.