Všímavost je umění udržovat svou mysl v přítomnosti. Nezabýváte se minulostí ani si neděláte starosti s budoucností, ale spíše se soustředíte na to, co děláte, ať už jde o hraní se svým dítětem, jídlo, běhání po stezce nebo psaní e-mailu. Všímavost vám připomíná, že máte kontrolu nad svými myšlenkami a svým tělem.
Jak může být všímavost prospěšná pro běžce?
Běžci pro běžce znamenají věnovat pozornost tomu, jak jejich fyzické vjemy, myšlenky a emoce reagují na běh a jak jsou všichni propojeni. Běžci si navzájem rádi poradí: „Uběhni míli, ve které jsi.“ Všímavost dělá právě to – soustředit se na svůj běh, své pohyby, své tělo a své myšlenky.
Všímavost může běžcům pomoci soustředit se na pocity těla, které můžete ovládat, jako je vaše běžecká forma a dýchání.
Spíše než soustředit se na to, co bolí nebo kolik kilometrů vám zbývá do běhu, soustředíte se na to, kde je tělo. Můžete se soustředit na zhluboka se nadechnout, udržovat dobrou běžeckou formu nebo zlepšit svůj krokový obrat.
Stejně jako meditace nebo rytmické dýchání, které se obvykle praktikuje vsedě, může být pozornost při běhu soustředit svou mysl a snížit fyzické napětí. Alespoň jedna studie prokázala, že kombinace meditace a fyzického cvičení významně zlepšila příznaky u pacientů s depresí. Dokonce i účastníci studie bez diagnózy deprese také hlásili pokles myšlenek, úzkosti a celkové zlepšení motivace.
Jak přidat do svých běhů všímavost
Být všímavější, když běháte, se může zpočátku zdát obtížné, zvláště pokud jste typem běžce, který je zvyklý používat během tréninku disociaci (myšlení mimo tělo). Ale pokud to budete udržovat, můžete skutečně těžit z výhod všímavosti jak v běhu, tak v dalších aspektech vašeho života. Zde je několik způsobů, jak můžete během běhů zůstat v přítomnosti.
Běh venku
Je snazší procvičovat všímavost, když běžíte venku. Dáte svým smyslům mnohem více příležitostí ke spojení. Stezky jsou ideálním místem k procvičování běhu s vědomím, protože je důležité si uvědomit, co děláte, soustředit se na terén a vyhnout se pádu. Při běhu po stezkách je také třeba sledovat spoustu přírodních krás.
Nechte sluchátka doma
Zatímco poslech hudby může být pro některé běhy přínosný, pokud si chcete procvičit všímavost, budete se chtít vyhnout rozptýlení hudby. Zjistíte, že je mnohem snazší soustředit se a spojit se s okolím a myšlenkami.
Proveďte nějaké předběhové hluboké dýchání
Než vyrazíte na běh, procvičte si hluboké břišní dýchání. Pomůže vám uvolnit se a soustředit se na přípravu na běh. Dýchejte hluboce nosem a ústy. Položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho, abyste zajistili, že se vaše bránice (ne hrudník) nafoukne vzduchem. Před zahájením běhu se pět až šest zhluboka nadechněte. Můžete je udělat hned po několika předehřívacích zahřívacích cvičeních.
Začněte pomalu a věnujte pozornost svému tělu
Všimněte si, jak se mění vaše dechová frekvence. Cítíte, jak vaše srdce bije a rytmus vašich nohou poskakuje po zemi. Pokud máte pocit, že vaše mysl odchází z přítomnosti v daném okamžiku, zaměřte se na svůj dech. Cítíte, jak se vaše tělo začíná zahřívat, jak se neustále pohybujete. Jak se cítí vaše svaly? Jak se cítí vaše paže? Jak se cítí vaše nohy? Jak je na tom tvůj běžící formulář?
Všimněte si, že zbytečně napínáte jakékoli části těla.
Věnujte pozornost jakékoli těsnosti, kterou můžete cítit. Jen to pozorujte a buďte si toho vědomi. Nemusíte se snažit toho zbavit. Možná zjistíte, že pouhé uvědomění si napětí to přirozeně pomůže uvolnit.
Všimněte si, jak vaše mysl reaguje
Zaměřte se na své pocity a myšlenky. Cítíte potěšení, že máte přestávku a nějaký čas pro sebe? Cítíte vděčnost za to, že jste dost zdraví na to, abyste běhali? A co tvoje myšlenky? Přemýšlíte o svém dlouhém seznamu úkolů? Přehráváte nedávnou konverzaci s kamarádem v hlavě? Utěšuje vás fyzická aktivita?
Věnujte pozornost svému okolí
Užijte si pocit, že vám vítr fouká do tváře. Všimněte si památek a zvuků kolem vás. Nepokoušejte se přijímat vše kolem sebe, ale zaměřte se na některé konkrétní věci, jako je zářivá barva listů nebo květů nebo architektonický detail budovy. Hledejte na své známé trase věci, které vás upoutají, nebo něco, čeho jste si dříve možná nevšimli.
Zaměřte se na svůj úder nohou
Soustřeďte se na pocit, že vaše noha dopadne na zem. Naslouchat rytmu úderů nohou může být velmi uvolňující. Pokuste se běžet lehce pomocí rychlých kroků. Pomysli si na sebe: „Světlo na nohou, světlo na nohou.“ Zaměřte se na klouzání po zemi, ne na to, abyste se hnali. Ujistěte se, že vaše nohy přistávají pod boky, ne před vámi, abyste nepřekročili.
Věnujte pozornost bolesti nebo nepohodlí
Je v pořádku uvědomovat si bolest. Přemýšlejte o tom, zda bolest nebo nepohodlí znamená, že musíte zastavit nebo zpomalit, nebo zda byste měli prostě dělat to, co děláte. Zkušení běžci se učí běžet s určitým nepohodlí. Pokud jste v běhu novější, možná budete chtít přestat, když vám to bude nepříjemné, a postupně si budovat vytrvalost.
Zaměřte se na to, jak se cítíte, když skončíte
Když běh ukončíte, přemýšlejte o tom, jak se změnily vaše pocity a myšlenky. Procházejte svým tělem, dávejte pozor na pocity a všímejte si fyzických rozdílů. Potíš se Máš žízeň? Je vám teplo? Cítíte se uvolněnější? Zbavili jste se těsnosti, kterou jste cítili před svým během? Proveďte strečink po běhu a zaměřte se na to, jak se vaše svaly cítí.
Nadále věnujte pozornost účinkům vašeho běhu během příštích několika hodin. Někteří běžci shledávají, že po běhu je vhodná doba na meditaci s průvodcem, aby mohl pokračovat v uvolněném a klidném stavu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.