Chcete-li získat fit rychlejší a dodal úsilí na vysoké intenzity, jako je například 30-ti sekund sprintu trénink, bude vám působivé výsledky. Pro každého, kdo nemá čas na dlouhé a stabilní vytrvalostní cvičení, ale chce stejné nebo lepší kardiovaskulární výhody, považuji sprint tréninku.
Ačkoli mnoho pokynů cvičení doporučujeme až 60 minut mírného cvičení třikrát týdně, většina lidí nepodaří získat tolik cvičení z mnoha důvodů, včetně nedostatku času a nedostatek výsledků. Máte-li málo času, ale chtějí zlepšit své zdraví srdce a celkovou kondici, sprint tréninky by mohla být ideálním řešením.
Důkazy ukazují, že krátké, s vysokou intenzitou cvičení sprint zlepšení aerobní kapacity a vytrvalost asi polovinu doby tradiční vytrvalostní cvičení.
Výzkum Sprint tréninku
trénink Sprint se stává populární způsob, jak trénovat na elitu, jakož i rekreačních sportovců, protože to funguje. Nedávné studie sprintu trénink s cyklisty prokázala větší kardiovaskulární výsledky v kratším čase. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že pouhých šest zasedání čtyři-sedm all-out třicet druhé sprinty (čtyři minuty zotavení mezi sprinty), mohou být stejně účinné na zlepšení kardiovaskulární kondice za hodinu denně aerobní cvičení mírné úrovni.
Subjekty v jedné studie ukázaly překvapující nárůst 100 procent vytrvalostní kapacity (od 26 minut do 51 minut) ve srovnání s kontrolní skupinou, které nevykazovaly žádné změny. V jiné studii stejných badatelů subjekty zlepšily svou cycling časovkovou výkon téměř o 10 procent v průběhu dvou týdnů.
Tyto krátké záchvaty intenzivního cvičení (ne na rozdíl od intervalový trénink) zlepšil svalovou zdraví a výkonnosti srovnatelné s několika týdnech tradiční vytrvalostní trénink. Svaly studenti se také ukázala významné zvýšení citrátu syntézy (citrát je enzym, který je markerem schopnosti zobrazované tkáně pro využití kyslíku).
Další poznatky ukázaly, že krátké, s vysokou intenzitou cvičení spálí více kalorií, než stejné množství mírné úrovni kardio cvičení.
Jak to udělat cvičení 30 Second Sprint
Následující sprint cvičení může být provedeno současně běh, plavání, jízda na kole, nebo téměř žádné jiné kardiovaskulární cvičení.
- Safety . Protože se jedná o cvičení s vysokou intenzitou je doporučeno, že byste se poradit se svým lékařem a před zahájením sprintu trénink zkontrolovat fyzickou aktivitou připravenost dotazník (PAR-Q).
- Základna Fitness . Je také důležité mít silnou základnu zdatnosti v činnosti, kterou používáte pro sprinty. Vybudovat základnu kondici, postupujte pravidlo 10 procent, a postupně zvyšovat objem tréninku.
- Jak často. Vzhledem k intenzitě těchto cvičení, by se většina sportovců neudělá sprint práci více než třikrát týdně.
- Bolesti svalů . Spuštění do sprintu programu může být obtížné nebo způsobit opožděný nástup svalové bolesti, pokud jste tak dosud neučinily hodně cvičit před touto tréninku. Doporučujeme, abyste měli asi 3 až 4 týdny základního kondice před zahájením.
- Warmup . Získání zraněn během krátké, vysoce intenzivní výbuch cvičení je možné, pokud nejste připraveni s důkladnou zahřívání.
Sprint cvičení krok za krokem
Proveďte sprintu trénink rutiny třikrát týdně. Dovolit alespoň jeden až dva dny pracovního klidu nebo jiného snadnou cvičení mezi sprintu tréninku.
- Warmup . Před sprinty, zahřát důkladně s jednoduchým cvičením po dobu 5-10 minut. Proveďte stejný výkon, který budete používat pro své sprinty.
- Sprint . Proveďte svůj první sprint na 60 procent maximální intenzitou. Pokud máte pocit, žádný napětí svalů nebo kloubů, couvnout a pokračovat, aby se zahřál.
- Zotavit . Zotavit se po dobu 2 minut zpomalením na pohodlné tempo, ale neustále v pohybu. To může být snadné jog nebo pěšky, v závislosti na vaší kondici.
- Sprint . Provést další sprint na 80 procent maximální intenzitou.
- Zotavit . Zotavit se po dobu 2 minut.
- Sprint . Proveďte zbývající část svých sprintech na 100 procent maximální intenzitou nebo všech-out úsilí 30 sekund. Ty by měly být tlačit sami na maximum pro každou z nich.
- Zotavit . Zotavit se po dobu 2 až 4 minuty po každém sprintu, aby vaše dýchání a srdeční frekvence se zpomalí do té míry, že můžete vést rozhovor, aniž by lapala po dechu.
- Opakovat . Opakujte Sprint / využití běžných 4-8 krát v závislosti na vaší úrovni a schopnosti. Pro první cvičení, budete chtít zastavit na 4 sprinty. To je v pořádku. Pokuste se postavit až 8.
Plán
Cílem je provést toto cvičení šestkrát za dva týdny a pak ustoupit až dvakrát týdně na údržbu za šest až osm týdnů, než změníte svůj trénink.
Pokud se vám líbí výsledky, můžete pokračovat déle. Ale je to dobrý nápad, aby se liší vaše běžné každých pár měsíců, a po celý rok. Neváhejte a upravit rutinu, jak se vám líbí; vidět na vlastní oči to, co funguje pro vás nejlepší.
cvičení sprint jsou intenzivní, a možná budete muset dát pauzu a provádět některé delší pomalé cvičení na chvíli
Final Thought
trénink Sprint nabízí možnost pro ty, kteří nemají mnoho času na cvičení, ale přesto chtějí zlepšit své kardiovaskulární systém. I když tento typ tréninku je náročné a vyžaduje vysokou úroveň motivace, může to vést k dramatickému zlepšení v krátkém časovém období.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.