Pokud byste ke zlepšení měli vybrat jednu – a pouze jednu – složku kondice, co byste si vybrali? Pravděpodobně si myslíte, že byste se pokusili zlepšit svou sílu, vytrvalost nebo rychlost, což jsou všechny užitečné cíle, které musíte pronásledovat.
Existuje však jeden méně oceňovaný fitness faktor, který ve skutečnosti kombinuje více složek fitness do jedné: vytrvalost. Pokud si chcete za svůj buck z fitness vybrat nejvíce, zvažte práci na zlepšení vytrvalosti.
Co je výdrž?
Výdrž je definována jako „schopnost udržet dlouhodobé fyzické nebo duševní úsilí“, uvádí Oxfordský slovník. Z praktického hlediska to znamená, že dobrá výdrž vám umožňuje:
- Běžte rychleji na delší vzdálenosti
- Zvedněte těžší váhy pro více opakování
- Vydejte se na delší a náročnější túry
- Projděte vnímanou bolest, nepohodlí a únavu
- Provádějte každodenní činnosti s vysokou úrovní energie
Čím lepší je vaše výdrž, tím efektivnější se stanete téměř ve všem, psychicky i fyzicky.
Vytrvalost vs. vytrvalost
Lidé často používají slova „výdrž“ a „vytrvalost“ zaměnitelně, a přestože jsou oba pojmy podobné, nejsou stejné. Vytrvalost je definována jako „skutečnost nebo síla vydržení nepříjemného nebo obtížného procesu nebo situace bez ustoupení“ a existují dva druhy vytrvalosti související s kondicí: kardiovaskulární a svalová.
Kardiovaskulární vytrvalost se týká schopnosti vašeho srdce, plic a cév podporovat rytmické cvičení, jako je plavání, jízda na kole a běh. Svalová vytrvalost označuje schopnost vašich svalů udržovat opakované pohyby při dané zátěži, například při vzpírání nebo pěší turistice. Oba typy vytrvalosti jsou důležité a oba představují součást výdrže.
Výdrž vs. síla
„Síla“ má mnoho různých definic, ale pokud jde o kondici, v podstatě definuje, jakou váhu můžete zvednout. Lidé, kteří jsou velmi silní, mohou zvedat těžší váhy a mohou také zvedat lehčí váhy pro mnoho opakování. Lidé s menší silou nemohou tolik zvedat a nemusí být schopni zvednout tolik opakování.
Silový trénink přispívá k vaší vytrvalosti, protože staví vaše tělo k udržení pohybu pod těžkými břemeny.
Zlepšení síly pomáhá i při cvičení zaměřeném na vytrvalost, protože čím jsou vaše svaly silnější, tím lépe zvládají opakované pohyby.
Výdrž vs. rychlost
Rychlost, jak pravděpodobně víte, se vztahuje na to, jak rychle nebo pomalu se pohybujete při chůzi, běhu, plavání nebo při jiných kardiovaskulárních cvičeních. Genetika může více ovlivnit rychlost než sílu a vytrvalost, i když svou rychlost můžete zlepšit tvrdou prací, stejně jako jakoukoli jinou část své kondice.
Výdrž zahrnuje hlavně vytrvalost a sílu, protože definice se týká vaší schopnosti udržet dané úsilí. Čím silnější jste, tím více opakování budete schopni zvednout při dané zátěži. Čím lepší vytrvalost máte, tím déle udržíte danou rychlost během běhu. Vytrvalost je méně funkcí rychlosti, ale rychlost určitě stále hraje roli ve vaší celkové kondici.
Jak zlepšit svoji výdrž
Klíčovým konceptem je výzva. Pokud se snažíte zlepšit svoji výdrž (nebo jakýkoli aspekt své kondice), budete muset dodržovat „zásadu postupného přetížení“, fyziologické pravidlo, které vysvětluje, jak se tělo stává silnějším, rychlejším a zdatnějším.
Zjednodušeně řečeno, princip progresivního přetížení říká, že se nezlepšíte v žádné kapacitě, pokud budete pořád dělat stejné cvičení se stejnou intenzitou znovu a znovu.
Musíte něco změnit, ať už jde o frekvenci, intenzitu, objem, váhu, vzdálenost, rychlost nebo intervaly odpočinku.
Například pokud dokážete dřepnout činkou 10 opakování na 100 liber, měli byste se dále pokusit dřepět 12 opakování na 100 liber nebo 10 opakování na 105 liber. Malé vylepšení, jako je tato, vedou v průběhu času k významným vylepšením.
Zde je 16 způsobů, jak změnit tréninkovou rutinu a vyvolat zlepšení vaší vytrvalosti.
Jděte na dlouhé procházky
Zde je jednoduchý způsob, jak zlepšit svoji výdrž: Jednoduše pohybujte svým tělem po dlouhou dobu. Jít na dlouhé procházky v délce 30 až 60 minut je fenomenální způsob, jak vybudovat vytrvalost, zejména pro začátečníky. I pokročilí cvičenci si mohou užít vytrvalostní účinky chůze na dlouhé vzdálenosti, pokud zesílí rychlost a intenzitu.
Přidejte běžící intervaly
Pokud nemáte pocit, že chůze je dostatečná ke zlepšení vaší vytrvalosti, zkuste se během chůze projít několika běžeckými intervaly. Ukázalo se, že intervalový trénink je jednou z nejlepších metod pro zlepšení celkové kondice, přinejmenším v časově efektivním smyslu. Až se vydáte na procházku, přidejte 30sekundový sprint každé tři nebo čtyři minuty.
Zvyšte svou běžeckou vzdálenost nebo čas
Jděte do vytrvalosti. Jelikož výdrž je kombinací vytrvalosti, rychlosti a síly, vyzvěte si, abyste udrželi své obvyklé tempo běhu o minutu déle. Pokud to můžete udělat, přidejte další minutu. Vaše výdrž by se tímto způsobem měla na chvíli dále zlepšovat, i když každý má limity na to, jak rychle a rychle může běžet.
Spusťte kopce a schody
Pokud zvýšení běžecké vzdálenosti nebo času nezní zábavně (neobviňujeme vás), změňte místo toho typ běhu.
Pokud žijete v blízkosti kopců nebo turistických stezek, přidání běhů do kopce do vaší rutiny může mít ve vaší vytrvalosti obrovský rozdíl.
Alternativně fungují také schody a tribuny. Běh do kopce je výzvou pro vaše plíce i nohy.
Zkuste velkoobjemové vzpírání
Studie ukazují, že objem je proměnnou číslo jedna v tréninku odporu, který zlepšuje kondici. Hlasitost označuje celkovou zátěž, kterou zvednete během dané relace, dne nebo týdne. Vypočítá se vynásobením hmotnosti opakováním.
Pokud například provádíte tři sady 10 dřepů na 100 liber, najděte svůj celkový objem vynásobením tří o 10 krát 100. Celkový objem vyjde na 3 000 liber. Obecně platí, že neustálé zvyšování objemu prospívá vaší kondici.
Procvičujte izometrická cvičení
Izometrické cvičení označuje jakékoli cvičení, při kterém svaly vláknují, ale nevytahují se ani se nestahují. Prkna a stěny jsou dva dobré příklady izometrických cvičení. Začlenění izometrické práce do vaší fitness rutiny může vaše svaly naučit udržovat pozici ve stresu po delší dobu.
Snižte intervaly odpočinku během tréninku
Jedním z jistých způsobů, jak zlepšit svou výdrž, je nechat si odpočinout méně (pokud nedvíháte velmi těžké váhy, v takovém případě byste měli odpočívat tři až pět minut mezi sériemi, abyste dosáhli optimálních přírůstků síly).
Studie ukazují, že snížení intervalů odpočinku při cvičení se střední až vysokou intenzitou zvyšuje fyzický výkon a složení těla.
Zkrácení intervalu odpočinku vás nutí vykonávat více práce za kratší dobu, což by teoreticky mělo podporovat zlepšení vytrvalosti.
Zkuste cyklistiku
Jízda na kole jakýmkoli způsobem – horská cyklistika, silniční cyklistika nebo jízda na kole – může zlepšit vaši výdrž, pokud budete tlačit na tempo (a terén, pokud jste venku).
Je prokázáno, že zejména jízda na kole zvyšuje aerobní kapacitu, která významně přispívá k vytrvalosti, stejně jako další zdravotní značky.
Horská cyklistika může být účinnější při zvyšování svalové vytrvalosti a síly díky zvýšenému a proměnlivému odporu.
Vyměňte cyklistiku za veslování
Pokud jste již vášnivým cyklistou, možná budete chtít do tréninku přidat veslování. Vědci již dlouho předpokládali, že veslování je efektivnější cvičení než jízda na kole, protože veslování získává více svalových skupin intenzivnějším způsobem.
Zdá se, že veslování zlepšuje kardiovaskulární kapacitu více než jízda na kole, takže příště budete mít příležitost naskočit na erg, jděte do toho!
Pořádejte taneční párty
Tanec je fenomenální způsob cvičení, při kterém vaše plíce a svaly pálí – a je to zábava! Tanec může také vyžadovat, abyste zaujali nové pozice a vyzvali svůj rozsah pohybu, což může zlepšit vaši celkovou kondici.
Několik vědeckých studií prokázalo, že tanec má významný dopad na zdraví a kondici, od lepší mobility a rovnováhy po lepší kardiovaskulární vytrvalost. Tanec jako cvičení může u některých lidí také zvýšit přilnavost, protože náklady a přepravní bariéry vstupu jsou nízké.
Mít více sexu
Fitness nemusí být pořád tak strukturovaný. Vaše tělesné zdraví mohou zlepšit i jiné aktivity, například sex. Sexuální styk může být extrémně fyzicky náročný a jako takový může zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a svalovou vytrvalost.
Vědci poněkud překvapivě provedli výzkum – již v roce 1981 vědci spekulovali, že sexuální aktivita může zvýšit fyzickou výkonnost. A v roce 2010 vědci dospěli k závěru, že pohlavní styk má za následek různé fyziologické přínosy pro zdraví, včetně vlastností pro úlevu od bolesti, které vám mohou později pomoci prosadit náročné tréninky. Pokud nic jiného, sex nebude mít negativní vliv na váš fyzický výkon, jak se často věří.
Neváhejte a vezměte tuto radu jako dostatečný důvod k tomu, abyste si cvičení nahradili časem v ložnici.
Sportovat
Opět platí, že destrukce vaší fitness rutiny může, pokud je to neintuitivně, zlepšit vaši výdrž a kondici. Většina sportů vyžaduje složité sady dovedností, které mohou být mimo vaši zónu pohodlí. Pokud jste zvyklí na zvedání závaží, běh nebo jiné relativně monotónní pohyby, je výměna jednoho tréninku každý týden za sportovní hru skvělým způsobem, jak si vylepšit další fyzické dovednosti.
Například fotbal zahrnuje sprint, jogging, chůzi, sekání, kopání, uhýbání a dokonce i házení, v závislosti na pozici, kterou hrajete. Prolínání těchto různých pohybů poskytuje zábavný a náročný způsob, jak zlepšit svou výdrž.
Poslouchejte hudbu při cvičení
Každý ví, že dobrá píseň vás načerpá do tréninku. Poslech hudby přináší lidem radost a energii, a to platí i při cvičení. Poslech optimistické hudby během cvičení může zvýšit váš výkon mnoha způsoby, například snížením vnímání únavy, odváděním pozornosti od námahy při cvičení a usnadněním cvičení.
Před cvičením vypijte kofein
Pokud hledáte jednorázový způsob, jak zlepšit svou výdrž, může vám pomoci konzumace trochu kofeinu před cvičením. Studie ukazují, že kofein působí jako skvělý doplněk před tréninkem, protože může zvýšit vaši energii, náladu a fyzické kapacity, ačkoli se zdá, že účinek je významnější u mužů než u žen, a měli byste být opatrní, abyste se nespoléhali na kofein .
Přidejte do svého fitness postupu meditaci
Pamatujete, jak jsme zmínili, že slovo „výdrž“ označuje fyzické i duševní pronásledování? To je místo, kde se objevují informace. Přidání praktik všímavosti, jako je meditace, hluboké dýchání nebo jóga do vaší celkové wellness rutiny, může zlepšit vaši duševní výdrž.
Pokud jste zvyklí na rychlá a poutavá cvičení, praktiky všímavosti vás vyzvou, abyste prosadili vnímanou nudu a zvládli stres, dva faktory, které hrají roli v tom, jak dlouho jste schopni cvičit na téměř maximální úrovni. Studie z roku 2016 v časopise Evidence Based Complementary and Alternative Medicine zjistila, že studenti medicíny hlásili po šesti týdnech jógy a meditace zlepšení mentální výdrže (méně stresu a zlepšení trpělivosti a pohody).
Nezapomeňte odpočívat a zotavovat se
Nakonec se ujistěte, že máte naplánované dny zotavení do rutiny cvičení. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, skutečné cvičení nezlepšuje vaši kondici – je to fáze opravy a přestavby, která to dělá. Pokud provádíte intenzivní cvičení každý den, vaše tělo nikdy nedostane šanci na zotavení, takže nikdy nemá příležitost opravit vaše svaly. Dny odpočinku jsou rozhodující pro vaše zlepšení v průběhu času.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.