Proteinové koktejly i nadále jedním z nejpopulárnějších zdravotní doplňky mezi aktivní dospělé, sportovce a kulturisty. Mnoho Američanů věří, že mohou pomoci při hubnutí, budování svalů a zlepšení zdraví. Staly pohodlné snídani pít a často konzumovány po náročném tréninku pro svalové opravy.
Americká strava může snadno splnit požadavky na bílkoviny bez zahrnutí protein koktejly, ale žijeme ve společnosti, která věří, že více je lépe. Některé zdravotní stavy mohou vyžadovat doplnění bílkovin, ale to představuje jen malé procento. Výpočet individuálních potřeb bílkovin je doporučena pro optimální zdraví a kondici.
Pokud se chystáte pít proteinové koktejly, to dává smysl, aby je konzumovat, když mohou poskytovat největší potenciální výhody. Post suplementace cvičení protein byl považován za nejčastější a nejlepší způsob, jak natankovat a optimalizovat růst svalů. Nicméně, současný výzkum naznačuje pít proteinový koktejl před spaním mohou poskytovat zvýšené zdravotní výhody.
Výzkum v oblasti pozitivních účinků
Několik studií naznačují pozitivní přínos konzumace bílkovin doplňků před spaním, a to zejména pro zvýšenou syntézu svalového proteinu. Někteří sportovci přijaly nutriční strategii konzumovat proteinový koktejl před spaním pomáhá chránit svalovou hmotu.
Jedna studie zkoumala, jak protein spotřebované před spaním je lépe vstřebává u starších mužů, kteří vykonávají v noci. Mezi účastníky byli 23 starších zdravých mužů, kteří využili v noci a později spotřebováno 40 gramů bílkovin před spaním. Syntézu svalového proteinu (růstu) byla zvýšena a další dietní aminokyselin bylo hlášeno ve svalové tkáni. Bylo navrženo, bílkovin požití před spaním by mohly být použity jako nutriční strategie pro kompenzaci anabolický odporu.
Jiný výzkum zkoumal, jak protein požití před spánkem může zvýšit růst svalů u zdravých starších mužů. Ztráta hmoty kosterního svalstva se stárnutím byla přičítána komolého anabolické reakci na příjmu bílkovin. Účastníci studie byli zařazeni 48 zdravých starších mužů, kteří konzumovali buď 40 gramů bílkovin, 20 gramů bílkovin, nebo placebo před spaním. Ti muži, kteří se 40 g bílkovin vykázaly nejlepší výsledky zvýšené rychlosti syntézy svalových bílkovin a aminokyselin. Tyto nálezy poskytují vědeckou základnu pro nové nutriční strategií na podporu masového zachování svalové hmoty při stárnutí a nemoci.
Další studie hodnoceny jak protein požití před spaním zlepšuje postexercise zotavení přes noc. Mezi účastníky 16 zdravých mladých mužů, kteří provedli jediný záchvat odporovým cvičení ve večerních hodinách. Muži spotřebované buď 40g bílkovin nebo placebo před spaním. Protein byl prokázáno, že účinně štěpí, vstřebává a zvýšení celotělové ceny syntézu proteinu ve srovnání s placebem. Výsledky také ukázaly kladnou bilanci proteinu nezbytný pro růst svalové hmoty.
Výzkum publikoval v Journal of Nutrition posoudila dopad dietní suplementace bílkovin před spaním na svalové hmoty a nárůst síly během odporového cvičení tréninku. Mezi účastníky 44 mladých, zdravých mužů, kteří prováděné odpor trénink třikrát týdně po dobu 12 týdnů. Dobrovolníci konzumovali doplněk nápoj, který obsahuje 27,5 g bílkovin a 15 g sacharidů nebo placebo před spaním.
Protein suplementace před spaním zvýšily zisky ve svalové hmoty a síly lepší než placebo.
Další výzkum ukázal, spotřebu proteinu před lože může zlepšit kosterní svalstvo následující odporového cvičení. Studie navrhuje minimálně 40 gramů bílkovin by měly být konzumovány před spát vyvolat silnou stimulaci sazeb syntézu svalových bílkovin po celou noc. Výsledky výzkumu uvedeno bílkovin suplementace pre-spánku jako efektivní nutriční strategii se dále zvýšila zisky ve svalové hmoty a síly.
Účinky na hubnutí
Mít proteinový koktejl před spaním mohla podporovat hubnutí, ale celkový energetický příjem by měly být brány v úvahu. Vaše tělo vidí jídlo jako kalorie a jíst více než je částka, kterou denně potřebují může vést k přibývání na váze. To znamená, jak se doplňují s proteinovými koktejly je důležité.
Proteinové koktejly dodá kalorie do svého běžného denního celkem. Pokud chcete doplnit s proteinem jako způsob, jak vám pomohou zhubnout, je nutné přizpůsobit svůj příjem kalorií pro zbytek dne.
Pokud jste na správné cestě se váš kalorický příjem je proteinový koktejl, pití v noci by mohly mít výhody. Protein je prokázáno, že zvýší váš metabolismus a stimulovat růst svalů. Zvýšit svůj metabolismus urychluje rychlost spálíte kalorie a je prokázáno, že pomáhá při hubnutí.
Zdá se, že množství proteinu spotřebované v noci může změnit. Nedávné studie naznačují, konzumace 40 gramů bílkovin, než je doporučeno lůžko, aby co nejlépe stimulovat svalové bílkoviny syntézu (růst) sazby během spánku. To je hodně bílkovin a potenciálně přidané kalorií.
Pití 40 g bílkovin v noci se rovná 160 kalorií (4 kalorií na gram proteinu) v případě, smíchané s vodou. Protein koktejly smíchán s ovocem, ořech másla a mléka mohl snadno srovnávat až 300 kalorií více.
Máte-li náročné 1800 kalorií denně, například odečtením mezi 160 až 300 kalorií z této celkové částky může být nezbytné, pokud máte v plánu pít proteinový koktejl před spaním. To by vám umožní zůstat na trati s denním příjmu kalorií a zároveň podporovat hubnutí a svalový růst.
Podle Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT Akademie výživy a intenzivní péče National tiskový mluvčí, konzumovat proteinový koktejl v noci může mít pozitivní přínos pro sportovce na bázi malé studii zveřejněné v odborném časopise British Journal of Nutrition .
Bohužel, tato studie je velmi malý s 11 účastníky a výsledky nemohou být ve srovnání s běžnou populací. Mladí, zdraví muži mají vyšší potřebu energie, než u běžné populace a přidáním koktejl proteinový 140-150 kalorií navíc na jídlo pro průměrného člověka by mohlo vést k přibývání na váze říká Majumdar.
Proteinové koktejly jsou prokazatelně přínosné pro jednotlivce, kteří se snaží zhubnout, pokud je použit jako náhrada stravy, ale ne nutně v noci. Pomáhají regulovat část jídla a jsou pohodlné a může dokonce pomoci jednotlivcům brání skákání jídlo.
Majumdar doporučuje někdo pít proteinový koktejl před spaním v případě, že by neměl večeři, nebo zjistí, že jsou hladoví po večeři. Použití chvění v místě jiný typ jídla nebo občerstvení v této situaci může pomoci zabránit pastvu nebo přejídání před spaním.
Ačkoli proteinové koktejly by mohla pomoci při hubnutí, faktem je, sledovat svůj celkový kalorický příjem, pokud plánujete konzumovat je před spaním.
Vliv na růst svalů
příjem bílkovin je nezbytný pro stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS) a růst. Živé tvrdé tréninky mohou vyžadovat ještě více bílkovin ve stravě. Pít proteinové koktejly stále populární způsob, jak pro aktivní dospělé a sportovce, aby si jejich bílkoviny a natankovat svalů po cvičení.
Náročné protein pomáhá udržet vaše tělo v rovnováze svalové bílkoviny. Protein obsahuje esenciální aminokyseliny důležité pro tento proces. Je-li vaše tělo chybí aminokyseliny z doby nejí nebo oxidativní stres způsobený cvičením, způsobuje negativní posun. Pít proteinový koktejl může pomoci přinést vaše tělo zpět do kladného salda nezbytné pro optimální růst svalové hmoty.
Tělo je v neustálém cyklu vyčerpání aminokyselin a krmení a závisí na dostupnosti živin zůstat v rovnováze. To znamená, že je na vás, abyste konzumovat správné množství bílkovin pro udržení vyváženého prostředí pro budování svalů.
Jestliže soutěžící neodebírá dostatek energie na celý den, nebude docházet k růstu a opravy svalů a tělo bude rozkládat svalovou tkáň jako palivo.
Výživě expert Melissa Majumdar označuje užívání proteinových doplňků je jedním ze způsobů aktivní jedinci mohou splnit požadavky na energii a bílkoviny. Konzumace dalších 30 g bílkovin nebo sacharidů je prokázáno, že je užitečné, aby se zabránilo, že katabolismus.
Rozmístit cvičení koktejly jsou samozřejmostí udržovat rovnováhu pozitivních svalových bílkovin a ukázalo se být užitečný. Majumdar navrhuje zdroje bílkovin může také pocházet z potravy namísto doplnění. Například, 30 g bílkovin může být také čtyři unce kus kuřete nebo ryb, 1,5 šálky tvarohu, nebo 10-unce porce řeckého jogurtu.
Vliv na výkon
Konzumovat proteinový koktejl v noci může zlepšit sportovní výkon. Výzkum se objevovat způsoby, jak regulují metabolismus svalových bílkovin během spánku spotřebovává protein před spaním. Podle studií, protein suplementace před spaním dále zvyšuje nárůst svalové hmoty a síly. Výsledky také ukázaly zlepšenou kosterního svalstva adaptivní odpověď vykonávat školení. Byly hlášeny následující klinické nálezy:
- Vylepšená přes noc sval rekondiční
- Zlepšená síla během tréninku
- Zvýšená hmotnost libové
- Schopnost vykonávat déle
- Vylepšená svalové adaptace vykonávat trénink
Typy na pití
proteinové zdroje se liší v tom, jak stimulují syntézu svalových bílkovin. To znamená, že typ bílkovin spotřebované před spaním je důležitá pro dosažení nejlepších výsledků. Většina výzkumů používá kasein protein pro účastníky. Kasein je pomalu štěpen zdroj bílkovin umožňující pomalé uvolňování a zvyšování aminokyselin po celou noc.
Účinky na spánek
Pít proteinový koktejl před spaním může narušit váš spánek, v závislosti na typu proteinu. Jednoduché cukry v doplňku kapalném proteinu může způsobit nárůst energie (stejně jako zvýšení tělesné hmotnosti a zvýšení tukových zásob). Většina výzkumů uvedený výše používá pomalu štěpeného proteinu. Konzumace zdroje správné proteinu stimulována syntézu svalového proteinu bez narušení spánku cyklů.
Syrovátková bílkovina je rychleji štěpí protein. Bylo prokázáno, že lepší stimulaci ceny syntézu svalového proteinu, ale po kratší dobu ve srovnání s kaseinu. To je důvod, proč je syrovátkové bílkoviny používá nejčastěji psát trénink vs. pre-spánku.
Výzkum také ukazuje řadu vysoce kvalitních živočišných zdrojů umístěných na protein může také zvýšit přes noc ceny syntézu svalového proteinu. Někteří lidé raději jedí bílkoviny a je to hezké mít možnost obojího. Níže jsou uvedeny považovány za kvalitní zdroje živočišných bílkovin následující:
- vařená vejce
- Nízkotučné mléko
- Nízkotučný jogurt
- Kuřecí prso
- Lean steak
Doporučená Složení
Podle Majumdar, sportovci, kteří je obtížné jíst pevnou stravu po tréninku může těžit z kapalné doplněk, zejména v případě, že spadne v noci. Je-li dlouhé nebo obtížné cvičení změní sportovce chuť k jídlu, pití tekutý doplněk by pomohlo oživení, zejména ve srovnání se nejí.
Majumdar doporučuje vyvážené doplněk v poměru 4: 1 poměru sacharidů a bílkovin. Proteinové koktejly se liší hodně v makroživin složení a měl by být zvolen v závislosti na potřebách jednotlivce.
- Pokud se snažíte k přibírání na váze, hledají vyšší kalorické chvění.
- Pokud jste sportovec, podívejte se na mid-kalorií chvění s vyváženým poměrem sacharidů a bílkovin.
- Pokud se snažíte zhubnout, možná budete chtít nižší kalorií, méně cukru protein chvění.
Často je výhodné pro sportovce použít kombinaci bílkovin a sacharidů pro obnovu, glykogenu, a opravy. Protein se používá pro svalovou opravy a sacharidů se používá k obnově glykogenu, takže pracují společně. Tato kombinace makronutrientů je obvykle větší uspokojení stejně.
Majumdar navrhuje pevné potraviny mohou být často sytící než kapalné doplněk, protože trávení pomalejší. Také přidány žádné dodatečné zdroje vlákniny, jako je ovoce, zelenina a / nebo zrna mohou být uspokojující a pomalé trávení ještě víc.
Final Thought
Existuje dostatek důkazů k podpoře významu příjem bílkovin pro růst svalové hmoty. Upřímně řečeno, většina z nás uspokojit naše denní potřeby prostřednictvím stravy. Pití doplněk bílkovin v noci může být užitečné pro podporu hubnutí, pokud celkový počet kalorií, jsou brány v úvahu. Použitím protein třese jako nutriční strategie, ke zvýšení růstu svalové hmoty a síly by mohly být prospěšné se správným typem zdroje bílkovin. K dispozici je také možnost jíst bílkoviny před spaním se zdroji bílkovin kvalita zvířat na bázi. Ať už se rozhodnete o bílkoviny třese zůstává osobní volba, ale je to důležité doplnit smart-li jejich použití před spaním.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.