Cíle: čtyřhlavého svalu, gluteus, hamstringy, telata, jádro
Úroveň: Intermediate
Chůze výpady fungují jako vynikající cvičení cílit na všechny hlavní svalové skupiny své spodní části těla a zároveň zlepšuje rovnováhu a hlavní síla. Tento pohyb je zná většina lidí-to spočívá v převzetí široký vpřed kroky, ohýbání obě kolena, a snižováním zpět koleno na zem a zároveň zachovat svůj trup vzpřímený a vysoký.
Na rozdíl od stacionárních výpady, pěší výpady představují další výzvu: Musíš se udržet rovnováhu a zároveň postoupil kupředu mezi jednotlivými výpadu a posunul svou váhu a pozici těla při dočasně stojí na jedné noze.
Vzhledem k tomu, jak důležitá je rovnováha a stabilita jsou funkční zdatnosti, tento typ přidané výzva je zvláště užitečná pro prevenci pádů a spadnout úrazů.
Obecně lze říci, pěší výpady jsou posilovací cvičení pro spodní části těla, a jako takový by měl být zahrnut do silového tréninku rutiny. To znamená, že protože se zapojit více svalových skupin a kloubů, při chůzi výpady provedeny pro vysoké opakování nebo čas, mohou také posílat vaše tepová frekvence prudce stoupá. To z nich dělá dobrou volbou pro začlenění do vzdělávacích obvod nebo vysoce intenzivní intervalový trénink rutiny, jejichž cílem je udělat dvojí povinnost pro sílu a kardiovaskulární výhody.
Výhody
Chůze výpady napadnout celý spodní části těla a jádro, což je vynikající pohyb začlenit do téměř jakéhokoli tréninku, z warm-up na silový trénink rutiny. Konkrétně, můžete očekávat, že „cítit spáleninu“ ve svých čtyřhlavého, hamstringy, glutes, a telata, a zároveň pocit zapojení přes vaše břišní svaly a dolní části zad.
Jakákoliv sloučenina cvičení, které současně působí více svalových skupin je považováno za funkční cvičení, která napodobuje pohyby všedního dne, takže budete silnější a lépe pro typy pohybů základní bydlení vyžaduje. Například pokaždé, když jste na zemi, musíte se dostat nahoru pomocí nějakou variaci dřepu nebo výpadu. Podobně, protože pěší výpady pomůže vytvořit lepší rovnováhu, pokud jste si narazil nebo sražen na, nebo chcete-li výlet a mají pokusit se přistihnete, budete lépe připraveni s vědomím síly a tělo potřebná pro snížení pravděpodobnosti výskytu pádů nebo zranění, jak si vzít na „krok obnovy“ (často široká nebo dlouhá) chytit sami.
Konečně, protože pěší výpady vyžadují jen velmi málo zařízení nebo prostor, můžete je začlenit do téměř jakéhokoli cvičení v libovolném místě. Můžete přidat několik sad, zatímco v parku. Co můžete udělat je ve vašem obývacím pokoji či chodbě, nebo dokonce můžete dělat je v hotelovém pokoji nebo na pláži na cestách. Jsou to skvělý způsob, jak rozvíjet dolní části těla sílu, a to bez jakéhokoli posilovnu.
Krok za krokem
Jako živé hmotnosti cvičení, budete potřebovat jen velmi málo, aby mohli začít s pěší výpady. A co je nejdůležitější, je třeba otevřený prostor, kde si můžete vzít alespoň 6 širokých pokroky v řadě. Tím větší budete mít, tím více výpady budete moci přijmout, aniž byste museli otočit. Parky, tělocvičny a otevřené chodby jsou dobré možnosti, ale i otevřený obývací pokoj bude stačit.
- Stůjte zhruba hip-vzdálenosti. Zkontrolujte, zda vaše držení těla před odjezdem váš trup by měl být vzpřímený a vysoký, jádro v záběru, ramena dozadu a bradu zvedl. Podívejte se rovně.
- Pak se širokou krok vpřed s pravou nohou elektrárna, kterou zhruba dva stop dopředu, což umožňuje levé straně paty zvednout přirozeně, jak si krok vpřed. Možná budete chtít dát ruce v bok, nebo budete chtít swing si paže přirozeně lokty ohnuté v úhlu 90-stupních, jak si vzít každý krok.
- Udržujte své jádro v záběru a ve vzpřímené poloze. Bend obě kolena a snížit své zadní koleno směrem k podlaze. Zastavit těsně předtím, než se dotkne dole. Dýchat v průběhu jeho spouštění (nebo excentrického) fáze cvičení.
- Stiskněte pevně přes pravou patou a rozšířit své pravé koleno vzrůst na stání, jak si zvednout levou nohu ze země, houpající se vaše levá noha vpřed jej zasadit asi dvě stopy před pravou nohou. Neopírejte trup dopředu z boků, jak si vzít tento krok. Vydechněte, jak si stoupnout na stání (soustředný fáze cvičení).
- Pokračovat vykročil vpřed s každým výpadem, střídavě na obě strany jako vy. Pokud se ocitnete ztratil rovnováhu, jak budete chodit, pauza na vrcholu každého výpadu, když jsou vaše nohy vedle sebe. Shromáždit rovnováhu, a pak pokračovat.
- Dokončit svůj soubor tím, že zadní nohu, aby vyhovoval vašim přední nohu na poslední výpad.
Obyčejné chyby
Složené cvičení, které používají více svalových skupin často přicházejí s nástrahami a nejčastějších chyb, hlavně proto, že existuje tolik klouby jsou zapojeni, je snadné slack off na formě nebo si nevšiml, kam stále něco špatně. Výpady jsou jedním z největších viníků, a forma má tendenci trpět nejvíce, jak se unaví.
Udělejte si čas a věnovat pozornost. Pokud je to možné, provádět cvičení před zrcadlem, dokud budete cítit pohodlně s ním, takže si můžete chytit chyby, jak k nim dochází.
Nohy příliš blízko u sebe a zároveň se zasazovat
Dávejte pozor na vaše nohy umístění, jak si vzít každé dopředu krok. Chcete, aby vaše nohy zůstat zhruba hip-vzdálenosti od sebe (nebo o něco širší) nabídnout dobrý základ podpory pro rovnováhu a stabilitu.
Pokud jsou vaše nohy jsou příliš blízko u sebe, kde se pata vaší přední nohy byla rovnoběžná s prsty na zadní nohu, máte mnohem pravděpodobnější, že ztratí rovnováhu. Jak budete chodit dopředu, vaše šířka krok by se neměl cítit přírodní, jako byste byli prostě trvá déle kroky s normální chůzi.
Pokud budete mít kroky vpřed, jako kdyby chůze na laně, s jednou nohou zarovnány přímo před sebou, budete dělat cvičení ještě náročnější na provedení, a ty, kterým se upravují svou chůzi tak, že ji dělá obtížnější udržet správné zarovnání.
Podniknout kroky, které jsou příliš dlouhé
Další častou chybou je overstriding. Ano, v průběhu výpady, vaše kroky by měly být delší, než je obvyklé, ale neměly by být tak dlouho, že si vytvořit nepříjemný úsek prostřednictvím vaší tříslo, jak si snížit své zadní koleno k podlaze.
Spíše trvat dlouho kroky, ale zasadit přední nohu jen asi dva nebo dva a půl nohy v přední části zadní nohy. Při provádění výpad, obě kolena by měly být schopny tvořit zhruba 90 stupňů úhlu v dolní části pohybu.
Naklánět dopředu z boků
Během chůze výpady, jste neustále v pohybu vpřed, a tam je silná tendence k trup začít naklonil se „help“ posunete, jak si výpad. Obvykle k tomu dochází, když se snažíte, aby urychlila přes soustavu a pomocí hybné síly vpřed hubený, který vám pomůže řídit do každé výpadu. Stává se také častěji, pokud jste overstriding-trvá déle, než je nezbytně nutné kroky pro každý výpad.
Problém je v tom, že uvolní své jádro a může skončit bolí vaše dolní části zad, pokud si nedáte pozor. Zpomalit a věnovat pozornost k hrudníku, jak budete chodit, to by nemělo začít naklonil se k zemi. Udržujte své břišní svaly a svaly se zabývají a snaží se držet trup zhruba kolmo k podlaze během každého výpadu. Při pohledu do budoucna s očima na zdi před vámi, může také pomoci.
Zvedání přední paty Zatímco skákání
Dalším společným chybný krok (slovní hříčka určena), když se dostanete pohybuje příliš rychle přes pěší výpady je tendence zvedat přední patu od podlahy, jak si ohýbat kolena a dolní sebe na podlahu. Problém je v tom, že to vrhá zarovnání přední nohu z rána, klade větší nároky na kolenou.
Chcete-li, aby vaše přední paty vysazeny v celém rozsahu samotné, vaše bérec zhruba kolmo k podlaze výpadu, koleno vyrovnány přes patu jen umožňující svou přední patu, aby zrušila poté, co vstoupil zadní nohu dopředu pro další opakování.
Zpomalit a zkontrolovat formulář v dolní a horní části každé výpadu, zeptejte se sami sebe, zda vaše pata je stále v záběru s podlahou-a zkontrolujte, zda váš přední koleno není rozšiřovat přes prsty. Věnovat zvláštní pozornost a Váš čas je nejlepší způsoby, jak identifikovat a řešit tento problém.
Přední Alignment Knee
Jeden poslední chyba, která je společná pro všechny formy výpady je zarovnání předního kolena, jak budete provádět na výpad. Koleno by mělo zůstat v zákrytu s prsty v celé cvičení. Někteří lidé mají tendenci k jejich kolena na „jeskyně“ dovnitř (známé jako kolena valgus), směrem k středové linii těla, čímž se zvyšuje pravděpodobnost bolest v koleni nebo zranění.
Pomalé a stabilní vyhraje tento závod. Udělejte si čas, jak si snížit své zadní koleno na zem a sledujte, jak vaše přední koleno jako ty nižší a stát. Pokud zjistíte, že vaše koleno přesouvá dovnitř, snaží se zapojit svaly boků a hýždí k tomu koleno do vyrovnání s prsty u nohou.
Modifikace a variace
Tam jsou téměř nekonečné možnosti pro modifikace a variace při provádění pěší výpady. Začněte s těmito možnostmi.
Potřebují modifikaci?
Pokud si chcete vyzkoušet chůzi výpad, ale váš zůstatek je trochu ošemetný, pauza s nohama u sebe mezi jednotlivými přední kroku. Jinými slovy, poté, co vzal jeden přímý výpad pravou nohou, jak si zvednout do stoje, přinést levou nohu dopředu a závod ji na zem hip-vzdálenosti od vaší pravé nohy. Pozastavit tady, ujistěte se, že jste dobře vyvážená, pokračujte tím, že šlápne levou nohou vpřed provést výpad na opačné straně. Ber to jako „svatební cesta“ chůzi výpady.
Se na výzvu?
Nejjednodušší způsob, jak pěší výpady náročnější je přidat závaží na cvičení. Stačí uchopit sadu činek, nebo pár kettlebells, a nést jednu v každé ruce při provádění pohybu. Udělejte si čas a pohybovat s přesností, aby zajistily jste udržení dokonalé formy přičemž na tomto přidanou výzvu.
Pokud máte pocit, že je třeba ještě větší výzvu, držet činka v každé ruce před sebou a paže prodlužuje přímo nad hlavou pro celistvost každé sady. Tento zpětný pěší výpad variace vyžaduje ještě větší jádro zapojení zároveň torching vaše ramena a paže v tomto procesu.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Jako živé hmotnosti cvičení, pokud budete věnovat zvláštní pozornost formuláře, chodící výpad by měly být poměrně bezpečné pro většinu lidí. Pamatovat, aby se vaše břišní svaly a dolní části zad v záběru, což pomůže s rovnováhou a zároveň snižuje pravděpodobnost převrácení.
To je docela běžné, že lidé s bolestí kolena zápasit s výpady. Zvážit snaží cvičení s menším rozsahem pohybu pouze snížení o několik palců s každým výpadem-if hlubší výpady způsobit bolest. Můžete také zkusit krok ups jako modifikace. Step up bývá snazší na kolenou a zároveň se zaměřují na stejné svalové skupiny v důsledku změny úhlu pohybu (zintenzivnění a zvedání své tělo ke splnění první nohu, než postoupil kupředu a snižuje tělo do výpadu).
Výpady jsou vynikající nižší tělesné cvičení, které bude určitě způsobí přírodní „spálení“ pocit ve vašich pracující svaly jsou svaly únavou. To je normální. Co není normální, je nějaký ostrý nebo fotografování bolesti. Setkáte-li se náhle pocit bolesti, která není spojená s normálními, pracujících svalů, zastavte cvičení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.