Všichni běžci udělal chyby v určitém okamžiku během svého tréninku a závodění. V některých případech jsme se opakovat stejné chyby znova a znova. Ale doufejme, že se učíme z těchto chyb a přijmout opatření, aby se zabránilo opakování stejných ty v budoucnosti. Zde jsou některé z nejčastějších provozních chyb a jak se můžete vyhnout spuštěné zranění a jiné problémy.
1. Špatné boty
Problém: Na sobě staré tenisky nebo nosí nesprávný typ běžeckých bot na nohou a běží styl může vést ke spuštěné zranění.
Řešení: Přejděte na běžícím specializované prodejně, kde mohou informovaní prodejci zhodnotit svůj běh styl a typ nohou. Když se určí, zda jste overpronator pod pronator nebo neutrální běžec, budou vydávat doporučení boty pro vás.
Jakmile se dostanete na správné pár běžeckých bot, ujistěte se, že nahradit jim každých 300-350 mil, protože ztráta odpružení může dojít ke zranění. Asi v polovině životnosti boty, možná budete chtít koupit další pár otočit do svých běhů. Vaše běžecké boty vydrží déle, když jim umožňují dekompresi a vyschnout mezi tréninky. Také, má oživit běžecké boty jako odkaz vám pomůže upozornění, když jsou vaše staré připraven má být nahrazen.
2. Příliš mnoho, příliš brzy
Problém: Mnoho běžců, zejména lidí, kteří jsou na běh, aby se „hrozné taky to“ chybu. Dostanou tak vzrušený a nadšený jejich chodu, že dělají příliš mnoho kilometrů, příliš rychle, příliš brzy. Začnou registrace pro spoustu závodů, aniž by jakýkoli volno na odpočinek a zotavení. Tito lidé se mylně myslí, že „více je lépe“, pokud jde o běh. Jako výsledek, oni často začínají rozvíjet společné nadměrnému používání běží zranění, jako je Shin dlahy, běžce kolena nebo ITB syndromem. V některých případech by mohlo dojít k popálení rychle a ztratí zájem v běhu.
Řešení: Buď konzervativnější než si myslíte, že budete potřebovat, aby s tím, jak často, jak dlouho a kolik dostanete, a to zejména na počátku ve svém vývoji. Zvýšit svůj kilometrový výkon postupně. Nedopusťte, aby vaše týdenní nárůst počtu ujetých kilometrů o více než 10%. Pokud jste nový provoz nebo odchází dlouhou přestávku, začínají chodit první, a pak postupují do běhu / chůze programu.
Dávejte pozor na bolesti. Pokud bolest zhoršuje, jak si běžet, je to varovný signál, že byste měli přestat. Poslouchat své tělo pro zranění varovné příznaky a vědět, kdy byste neměli projít bolestí.
Trvat nejméně jeden celý den volna z výkonu každý týden. Neignorujte zbytek dní -jsou důležité pro obnovu systému a prevence úrazů úsilí. Vaše svaly budovat a opravovat sami během svých dnů odpočinku. Takže, pokud se dostanete každý den, vy nebudete získat mnoho síly a vy zvyšuje riziko zranění.
3. Overstriding
Problém: Jedna z nejčastějších zranění, které způsobují chyby běh forma je overstriding nebo přistání pata nejprve s nohou v dostatečném předstihu před středu vašeho těla gravitace. Někteří běžci předpokládají, že delší krok zlepší jejich rychlost nebo běží účinnost, ale to není tento případ. Overstriding plýtvá energií, protože to znamená, že jste lámání s každou nohou stávky. Mohlo by to také vést ke zranění, jako je Shin dlahy.
Řešení: Ujistěte se, že nemusíte výpad vpřed s nohama. To je důležité zejména při jízdě z kopce. Zaměřit se na přistání mezipodešev s nohou přímo pod vaše tělo s každým krokem. Krátká, nízká rameno houpačka je klíčem k udržení svého krok krátké a těsně nad zemí. Snažte se, aby vaše kroky lehké a rychlé, jako kdyby jste šlápnutí na žhavém uhlí.
4. Bad Upper Body Form
Problém: Některé běžci houpačka své zbraně ze strany na stranu, díky němuž se budete s větší pravděpodobností hrbit a nedýchá, jak efektivně. Někteří začátečníci mají tendenci držet ruce, jak se jejich prsa, zvláště když se unaví. Budete skutečně dostat víc unavený tím, že drží své zbraně tímto způsobem a budete začít cítit těsnost a napětí v ramenou a krku.
Řešení: Snažte se, aby vaše ruce v úrovni pasu, ne o tom, kde by se mohly lehce potřete kyčle. Ruce by měly být v úhlu 90 stupňů, s lokty u těla. Ty by měly střídat ruce na rameno (ne loket), takže jsou houpající se sem a tam.
Představte si, že svislá čára štípacím své tělo v půl ruce ji neměli překročit. Udržujte své držení těla rovně a vzpřímeně. Vaše hlava by měla být až, záda rovně a na úrovni ramen. Když jste unavení na konci svého běhu, je to běžné propad přes malý, což může vést ke krku, ramen a spodní části zad. Když se cítíte sami hrbí, strčit svou hruď.
5. ztrácí kontrolu na svahu
Problém: Při jízdě z kopce, někteří lidé mají tendenci opřít příliš daleko dopředu, overstride a spustit mimo kontrolu. Běžící sjezdy nesprávně jako to může vést ke zranění.
Řešení: Nejlepší způsob, jak spustit z kopce, je naklonit mírně dopředu a vzít krátké, rychlé pokroky. Neopírejte zpět a snaží se brzdit sám. Snažte se, aby vaše ramena mírně před vás a vaše boky pod vámi. I když je to lákavé overstride, vyhnout se obrovské skákající kroky ke snížení bušení na nohou a vyhnout se kladou příliš velký důraz na vaše klouby.
6. Není dostatek pitné
Problém: Mnoho běžců podceňovat, kolik tekutin ztrácejí v průběhu běhů a nepijete dost, protože se obáváte bočními stehy. V důsledku toho trpí dehydratací, což může být škodlivé pro váš výkon a zdraví.
Řešení: Běžci je třeba věnovat pozornost tomu, co a kolik jste pít před, během a po cvičení. Zde je několik jednoduchých pravidel pro pití a provozu:
- Hodinu před zahájením běhu, zkuste vypít 16 až 24 uncí vody nebo jiné non-caffeinated tekutiny. Přestat pít, na tom místě, takže si můžete zabránit museli zastavit a jít na záchod během svého běhu. Aby se ujistil, že jste hydratovaná, než začnete běží, můžete vypít dalších 4 až 8 uncí těsně předtím, než začnete.
- Použijte svou žízeň jako vodítko pro když pít během svých běhů. To se liší v podmínkách, ale obecně, běžci běží rychleji než 8: 00 / mílový krok by měl trvat 6 až 8 uncí tekutin každých 20 minut a ty běží pomaleji měli konzumovat 4 až 6 uncí každých 20 minut. Při delším cvičení (90 minut nebo více), některé z vašich tekutin příjmu by měla zahrnovat sportovní nápoj (jako Gatorade) nahradit ztracené sodíku a dalších minerálů (elektrolyty).
- Nezapomeňte k rehydrataci vodou nebo sportovní nápoj po běhání. Pokud je vaše moč je tmavě žlutá po vašem útěku, je třeba, aby rehydrating. Mělo by to být lehký limonáda barvy.
7. Nesprávné oblečení
Problém: Některé běžci nosí nesprávný typ nebo příliš mnoho nebo příliš málo oblečení pro povětrnostních podmínkách, takže je nepohodlné a rizikem spojených s horkem nebo studených nemocí souvisejících s počasím.
Řešení: Nošení správný typ látek je nezbytné. Běžci by se držet technických tkanin, jako jsou DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylenu, nebo hedvábí. To bude knot pot od těla, udržuje vás v suchu. Je velmi důležité, aby se ujistil, nemusíte nosit bavlny pro tuto vrstvu, protože jakmile se dostane za mokra, budete zůstat vlhké, což může být nepříjemné v teplejším počasí a nebezpečný v chladném počasí. Vaše pokožka je také větší pravděpodobnost, že rozčilovat, pokud máte na sobě bavlnu.
V zimním období, ujistěte se, že nemáte fintit. Měli byste přidat 15-20 stupňů F na teplotu při určování toho, co oblečení, měli byste nosit, je to, kolik budete zahřát, jakmile se rozběhnou. V teplejším počasí, držet se ztratit, světlých oblečení.
8. Overtraining
Problém: Některé běžci, kteří jsou školení pro specifické závody nebo určitých cílů běžet příliš těžké, běh příliš mnoho mil a neumožňují správnou dobu zotavení. Předpokládají, že běží každý den jim pomůže získat lepší kondici a rychlejší. Přetrénování je nejčastější příčinou zranění a vyčerpání běžců.
Řešení: Zde jsou některé způsoby, jak se vyhnout přetrénování:
- Zvýšit kilometrový výkon postupně.
- Dejte si periodické „odpočinku týdnů“ tím, že upustí vaše kilometrový výkon až o 50% každý čtvrtý týden.
- Po náročném běhu vzít den volna. Dny odpočinku jsou důležité pro obnovu a výkonu.
- Přidat nějaké cross-vzdělávací aktivity do svého plánu. jiné než běh dělají činnost brání nudu, působí různé svaly a může dát své spuštěné svalů a kloubů přestávku.
9. Jít ven příliš rychle
Problém: Pokud jde o běh dálkové závody, jeden z největších chyb nováčka se děje příliš rychle na začátku závodu. Většina běžci mají alespoň jeden příběh o závod, když se necítil tak skvěle během prvních pár mil, které běžely před tempem, jen pád a vypálit během posledních míle.
Řešení: Zde je několik způsobů, jak se můžete vyhnout chodit příliš rychle:
- Nejlepší způsob, jak se vyhnout pokušení jít ven příliš rychle úmyslně spustit svůj první míli pomalejší, než máte v plánu spustit poslední jeden. Je to těžké udělat, protože budete s největší pravděpodobností cítit silný na začátku. Ale mějte na paměti, že pro každou sekundu jdete ven příliš rychle v první polovině svého závodu, mohli byste přijít o dvojnásobné množství času ve druhé polovině svého závodu.
- Zkuste, aby se ujistil, že jste ve správné výchozí polohy. Nezačínejte se s rychlejšími běžců, protože budete s největší pravděpodobností se snaží držet krok s nimi.
- Začněte svůj závod v příjemném tempu a ujistěte se, zda hodinky na první míle markeru. Pokud jste náskok před předpokládaným tempem, zpomalit. Není to příliš pozdě na to, aby tempo oprav po pouhé jedné míle.
10. nedýchá správně
Problém: Některé běžci nejsou jisti, jak by měly být dýchání při běhu. Začnou dýchání příliš mělká, což může vést k vedlejším stehy.
Řešení: Zde je několik jednoduchých tipů pro správné dýchání při běhu:
- Ujistěte se, že byste měli dýchat přes oba úst a nosu, když vedete. Vaše svaly potřebují kyslík být neustále v pohybu a nos sám prostě nemůže dodat dostatek. Musíte dýchání ústy přijmout více kyslíku.
- Také byste měli být jisti, že dýchat více ze svého bránice, nebo břicha, a ne z vašeho hrudníku, která je příliš mělká voda. Hluboké břišní dýchání vám umožní přijímat více vzduchu, což může také pomoci předejít boční stehy.
- Vydechněte ústy a snaží se soustředit na plně výdech, který odstraní více oxidu uhličitého a také vám pomohou vdechnout hlouběji.
- Jako začátečník, zkuste spustit v tempu, ve kterém můžete dýchat snadno. Použijte „test talk“, přijít na to, je-li to vhodné tempo. Měli byste být schopni mluvit v celých větách, aniž by lapala po dechu. To je také známý jako „konverzační tempo“.
Zpomalit nebo pěšky, pokud jste dochází dech. Pokud máte pocit, boční steh přichází na, které obvykle znamená, že jste správně dýchat. Pokud si odpočinout a zpomalit tempo, problémy s dýcháním často se o sebe postarat. Nenamáhejte o tom, protože to často vede k mělké dýchání.
11. Není tankování správně
Problém: Mnoho začínajících běžců podceňují význam výživy, a to jak jejich běhu výkonu a jejich celkový zdravotní stav. Co a kdy jíte před, během a po vašich běhů má obrovský vliv na váš výkon a zotavení.
Řešení: Snažte se jíst lehké občerstvení nebo jídlo asi 1 1/2 až 2 hodiny před běhu. Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižší obsah tuku, vlákniny, a bílkovin. Některé příklady dobré pre-tréninku paliva patří pečivo s arašídovým máslem, banán, a energetická tyčinka nebo misku studené cereálie s šálkem mléka. Aby se zabránilo žaludeční potíže, drž se dál od bohatých, s vysokým obsahem vlákniny a vysokým obsahem tuku potraviny.
Pokud používáte více než 90 minut, je nutné vyměnit některé kalorií jste pálení. Můžete získat sacharidy na útěku přes sportovní nápoje nebo tuhé potraviny, které jsou snadno stravitelné, jako jsou energetické gely, bary, a dokonce i sportovní fazole určených pro dálkových běžců.
Trvat asi 100 kalorií po první hodině jízdy, a pak dalších 100 kalorií každý 40 až 45 minut po tom.
Doplňovat energii co nejrychleji po tréninku. Studie ukázaly, že svaly jsou nejvíce vnímaví k obnově glykogenu (uložen glukózy) ukládá během prvních 30 minut po cvičení. Pokud budete jíst hned po tréninku, můžete minimalizovat svalovou ztuhlost a bolesti. Budete chtít, aby konzumovat především sacharidů, ale neignorujte protein. Dobrým pravidlem pro post-cvičení potravin je poměr 1 gram proteinu na 3 g sacharidů. Arašídové máslo a želé sendvič, ovoce a jogurt koktejl a čokoládové mléko jsou příklady dobrých dodatečně spustit občerstvení.
Nenásledují low-carb dietu při tréninku. Budete potřebovat určité množství sacharidů ve vaší stravě, protože jsou nejdůležitějším zdrojem běžec je palivo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.