Také známý jako: odolal boční krokování, boční dřep procházku s odporem kapelou
Cíle: Hip únosci, gluteus medius
Potřebné vybavení: Resistance band
Úroveň: začátečníci
Postranní pásma chůzi cvičení vypadá (a cítí) docela divné, ale je to vlastně skvělý způsob, jak zlepšit stabilitu kyčelního kloubu, posílit hip únosci, zejména gluteus medius-a zvýšit stabilitu kolenního kloubu. Jako součást zahřívací rutina, boční pás pěší cvičení zabírá mnoho hlubokých svalů, které stabilizují pánev. Dělat toto cvičení před vypracování může zlepšit stabilitu a hip kolenního kloubu stabilizaci. Toto, podle pořadí, zlepšuje celkové tělesné mechaniky a efektivitu pohybu během tréninku nebo soutěže.
Podívejte se: Zvýšení stability s bočními kapely Walk
Výhody
Boční pás pěší cvičení je obzvláště užitečné pro každého sportovce, který zasahuje do sportů, které vyžadují běhání, skákání, otáčení a kroucení. Slabý gluteus medius jedna z svaly na straně kyčle, může vést k problémům v kolenním kloubu. Ve skutečnosti je to často hlavním důvodem pro bolest kolena a zranění, zejména poranění ACL. Silný gluteus medius stabilizuje nejen kyčel, ale pomáhá udržovat správnou stabilizaci v kolenním kloubu tím, že sníží boční tlak na kolena.
Provedení postranní pásmo chůzi cvičení chrání kolena tréninkem správných pohybových vzorů v kolenním kloubu, takže to dělá dovnitř nebo ven ne jeskyně. Udržování správné sledování je důležité, když bezpečně přistát skok. Mnozí odborníci se domnívají nevhodný pohyb kolene biomechanika je jedním z faktorů, který vysvětluje, proč atletky mají nepřiměřený výskyt poranění ACL.
Když sedíte na dlouhou dobu, gluteus medius a ostatní únosci se může stát slabý a vést k určité typy bolestí, jako je syndrom patelofemorální bolesti a syndromu pásmu Iliotibial (IT). Udržet se únosce svaly pevné a pružné, je jedním z klíčů k prevenci těchto problémů.
Krok za krokem
Aby byl tento výkon byl účinný, je třeba zvolit odpor pásmo pravou sílu. Band barvy indikují úroveň odolnosti a pokroku, ze žluté (snadno) na zelenou (mírné) na modrou (hard) na černou (nejtvrdší). Většina sportovců jsou schopni začít s zeleném poli a může nebo nemusí postupovat v průběhu času. Pokud toto cvičení je příliš náročné pro vás, použijte jednoduchý kapely. Najdete odporu kapel v každém obchodě se sportovním zbožím nebo online.
- Udržování skupinu plochý, není svazcích, umístěte pás těsně nad kotníky a obalena kolem obou nohou.
- Umístěte nohy na šířku ramen. Kapela by měla být dobře napjatý, ale ne protáhl.
- Pokrčte kolena mírně a přestěhovat se do půl-squat pozici aktivovat gluteus medius.
- Aby se vaše nohy v souladu se svými rameny a směřovat dopředu s vaší tělesné hmotnosti rozložené na obě nohy.
- Udržující pozici napůl squat, přesunout svou váhu přes jednu nohu a udělat krok stranou s druhou nohou. Přesunout tuto nohu dovnitř a ven, do stran, za osm až 10 opakováních. Udržet svou úroveň boky během pohybu. Díky tomuto cvičení, pomáhá udržovat nízké, dopředu směřující držení těla. Vaše záda by měla být rovná, nikoliv zaoblené.
- Pomalu posunout svoji váhu a přejít nohy. To další 8 až 10 nežádoucí kroky.
Obyčejné chyby
Chcete-li získat co nejvíce z tohoto cvičení, vyhnout se těmto chybám.
Boky není ve vodorovné poloze
Vyhnout naklápění boky nahoru a dolů nebo do stran. Pokud to děláte správně, měli byste ho cítit ve své gluteus medius. Vaše boky budou v ohni.
Knee Position
Ve své pozici napůl squat, aby se vaše kolena ohnutá a zarovnány přes střed chodidla. Tím je zajištěno, cílíte na správné svaly a ne namáhat kolena.
Kymácející nebo skákací
Snažte se pohybovat plynule bez kymácí nebo odrážení, která bude trvat zaměření off požadovaných svalů.
Modifikace a variace
Možná budete chtít, aby to cvičení různými způsoby v závislosti na své schopnosti a úrovně zdatnosti.
Potřebují modifikaci?
Pokud máte potíže dělat boční pás pěší cvičení, možná budete muset začít s méně intenzivní gluteus medius cvičení, jako je boční ležící hip únosu, který se zaměřuje na gluteus medius.
Můžete to udělat boční chodit bez odporu pásma pro nejjednodušší úpravy. Potom postupují do pásma s co nejmenším odporem (žlutá). K dispozici bude také menší odpor pásmu, pokud ji umístíte na stehna, spíše než vaše kotníky.
Se na výzvu?
Jak si zvýšit sílu svalů, můžete použít pásy, které mají větší odolnost. Můžete postupovat v tomto pořadí: žlutá, zelená, modrá, černá.
Další dobré cvičení začlenit do své zahřívání a pomáhají oheň kyčelní stabilizátory je boční prkno.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Pokud máte jakékoliv zranění či onemocnění ovlivňující vaše boky, kolena či kotníky, diskutovat o tomto cvičení se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Budete se cítit vaše svaly pracují, a mohou dokonce hořet po několika krocích, ale tam by neměl být žádný bolest. Ukončit toto cvičení, pokud máte pocit, ostrou bolest.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.