Chůzi z kopce může zdát být hračka. Po hřebenu kopce, bude se cítit skvěle chytit dech a mít větší šanci při sestupu. I když to trvá méně energie jít z kopce, budete i nadále dostat cvičení a zdravotní výhody. Nicméně, budete přidávat stresu na vaše klouby a někteří lidé zažívají bolest kolena. Můžete podniknout kroky, aby se váš sjezd chůzi příjemné a mají menší riziko vzniku bolestí nebo zranění.
Jak vaše tělo funguje chůze Sjezdové
Chůzi z kopce klade větší nároky na kolena a kotníky, než chůze do kopce nebo na rovném povrchu. Dopadem na zem těžší s každým krokem a úhel činí kolena žádné laskavosti.
Sjezdové walking je excentrická cvičení, prodloužení svaly pod zatížením a vyvození brzdící síly. To je v kontrastu s kopce chůzi, které je soustředné cvičení, zkrácení svalů během kontrakce. Excentrické cvičení je známo, že produkují více zpožděný nástup svalové bolesti, ale také na pomoc při budování a vlak svaly.
Specifické svaly, které se dostanou lepší trénink jízdě z kopce ve srovnání s úrovní chůzi patří velkého hýžďového svalu (svůj velký zadek svalů), čtyřhlavý sval (přední straně stehna svaly), Soleus (zadní telecí), peroneus (vnější straně lýtka) a tibialis anterior (přední holeně). Můžete mít pocit, účinky výkonu těchto svalů během záchvatu sjezdového chůzi.
Vaše tělo má nižší energetické náročnosti při jízdě z kopce. Například z kopce běží spotřebuje pouze polovinu kyslíku jako běh do kopce. Spálíte méně kalorií na stejnou vzdálenost. Nicméně, protože excentrické cvičení stimuluje budování svalů, můžete také zlepšit váš metabolismus odpočívá.
Při jízdě z kopce si jen vypálit 6,6 procenta méně kalorií než promile chůzi po rovině. To znamená, že spalování kalorií 5 promile méně za 150 liber osobu.
Výhody
Jednou z největších výhod sjezdového chůzi je, že to, co jde nahoru, musí přijít dolů v přirozeném prostředí. Tím, že vaše tělo trénoval s kratšími záchvaty sjezdu chůzi pomůžete zabránit bolesti, když musíte udělat delší procházky. To je zapotřebí zejména tím každého, kdo plánuje dlouhý výlet nebo vícedenní trek.
Zatím, výzkum ukazuje, že z kopce chůzi a jiné výstřední vytrvalostní cvičení má překvapivé metabolické výhody zlepšují metabolismus lipidů a inzulinové rezistence. To zvýší vaši svalové hmoty, což může znamenat, že budete spalovat více kalorií pár i v klidu. Tyto účinky byly pozorovány jen u mladých zdravých jedinců, ale i ve starších au pacientů s různými chronickými onemocněními.
Sjezdové walking je lépe snášena než do kopce nebo chůzi na úrovni pro lidi s mnoha různých podmínkách, jako je například srdeční rehabilitace, chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN) a obezity. Může být použit na pomoc těmto lidem udržet nebo zlepšit svou kondici.
Bolesti
Výzkum nese co chodci zprávu, že můžete skončit s bolesti svalů a bolestivost na další den. Jste s největší pravděpodobností cítit to, pokud nejste zvyklí na chůzi z kopce, jako je například, pokud váš typický trénink je na běžícím pásu, který nemá nastavení pokles (negativní stoupání), nebo si dělat většinu své chůzi na rovném povrchu ,
Mnoho chodci uvádějí, že nenávidí jízdě z kopce kvůli bolesti kolen. Iliotibial syndrom band tření je nadužívání zranění, které způsobuje bolest podél vnější straně nohy a kolena, a to zejména při chůzi z kopce. Pokud máte gonartrózou nebo jiné kolenní podmínky, může se cítit více bolesti při chůzi z kopce. Chondropatie pately nebo běžce koleno Další podmínkou je, kde se můžete cítit bolest pod čéškou při jízdě z kopce nebo do kopce.
Zlepšování Downhill Walking
Práce na pěší formuláře vám pomohou jít dolů s menším rizikem bolesti nebo uklouznutí.
- Relax a Flow : Váš krok bude samozřejmě protáhlé kopce. To overstriding je špatné na úrovni, ale z kopce pomáhá brzdit vám trochu zatímco gravitace vás udržuje v pohybu rychleji než obvykle. Pokud zjistíte, že příliš rychle, zkrátit a / nebo zpomalit vaše kroky a udržet ji přirozené.
- Nenechte Lean Back : Opřel se vás vyvést z rovnováhy, místo toho zůstat ve vzpřímené poloze přes boky a kolena nebo opřít velmi mírně dopředu.
- Straight držení těla nebo Lean mírně dopředu: Držte trup ve vzpřímené poloze nebo naklonit mírně dopředu pro stabilitu.
- Pokrčte kolena : Na strmějších svazích, aby se vaše kolena mírně ohnuté po celou dobu.
- Switchbacking : Na velmi strmých svazích nebo ti s nezpevněném povrchu, se hadovité cesty od rybaření po svahu jen pár kroků vlevo, pak pár kroků vpravo. To switchbacking je společná stezka návrh na snížení strmosti buď do kopce nebo z kopce.
- Take Care na nezpevněném povrchu: kopce má větší riziko uklouznutí na volné štěrku nebo uvolněné hlíny. I když budete chtít urychlit skrze z kopce, měli byste dbát zvýšené opatrnosti, na přírodní povrchy.
- Používat trekové hole: Výzkum potvrzuje, že trekové hole může pomoci tomu, aby část energie nárazu off, zatímco vy jdete z kopce, a ještě vám něco navíc stabilitu. Možná budete muset upravit délku při spuštění sestup, aby se vaše póly déle.
- Rychlejší může být lepší stability: Kupodivu, bude o něco rychleji, než vybírání si cestu dolů po svahu může mít za následek méně složenek. Váš zůstatek systém se automaticky přepne do zařízení, pokud si výlet po svahu, a pokud narazí volný kámen, který ihned odrazový mimo něj a na ten příští. Jedná se o parkour technikou. Pokud budete mít opatrné kroky, budete muset ujistit o stabilní postavení s každým krokem a uvažujete to přes spíše než pomocí instinktivní rovnováhu.
Sjezdové Chůze trénink
Pokud se chystáte na dlouhou procházku, která bude mít i do kopce a z kopce, budete muset dělat obojí. Neomezujte se na tom přiklonit cvičení na běžícím pásu nebo schodiště stepper stroje, pouze však při jízdě do kopce. Také je potřeba, aby vlak s některými utrpěl kopce. Pokud budete chodit Camino de Santiago, vzít tuto skutečnost v úvahu.
Můžete zkontrolovat místní terén pro kopců, které vám pěkný dlouhý sjezd na procházku. Můžete použít on-line mapy a mapování aplikací vidět, kde jsou hory. Zkontrolujte, zda je oblíbené trasy přidané lokálních uživatelů v aplikacích, jako je MapMyWalk. Pokud bydlíte v bytech s žádnými přírodními kopci, můžete použít rampy parkovacích garážích nebo nadjezdy. Avšak ti, kteří jsou kratší a mají riziko zamotání s provozem.
Máte-li zdravotní stav, jako je COPD, nebo pokud máte nízkou hladinu fitness a jsou snadno dechu s cvičením, diskutovat kopce chůzi se svým lékařem. Je čím dál více uznávána jako dobrý způsob, jak získat zdravotní výhody cvičení s menší výzvou s dýcháním. Vzhledem k tomu, budete chtít, aby se zabránilo jít do kopce, je nejlepší najít si běžecký pás, který má funkci pokles.
Běžecký Odmítnout
Většina posilovny mají funkci stoupání, které můžete nastavit, aby simulovaly kopce. Je to méně časté, že mají funkci pokles simulovat jízdě z kopce, i když to je vidět na stále více a více modelů. Zkontrolujte posilovny k dispozici pro vás k použití na místní kluby zdraví či tělocvičny komunity pro funkci poklesu.
Chůze po schodech dolů
Chůze po schodech dolů není úplně stejný jako chůze z kopce, protože vytváří na vaše svaly a klouby různé tlaky. Ale Pokud snášíte stairclimbing dobře, najít budovu pět příběhů nebo více a udělat jednu nebo více sad stoupá po schodech. Pokud jste nenávidí jít nahoru, stále se můžete dostat dobré přínosy pro zdraví tím, že se po schodech dolů a výtahem nahoru.
Final Word
Sjezdové walking má své výhody než jen vám dává pauzu, když jste chocholatý kopec. S několika opatření pro osoby s problémy kolena, to je zdravá část pěší tréninku. Užijte si výhled, jak se dostanete do některých zdravých kroky.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.