Příliš zaneprázdněn, aby cvičili? Je snadné pocit, že cesta, zvláště pokud se snažíte řídit pokyny cvičení, které naznačují, hodinu denně po většinu dní v týdnu. Odborníci však bylo zjištěno, že krátké cvičení, dva nebo tři 10 minut cvičení denně, například, může být stejně účinný jako delší tréninku. Klíčem k úspěchu je zaměřit se na intenzitě a využít svůj čas moudře.
Tak jak se vám přidat intenzitu tréninku? Zkuste činnost vysoce účinné jako běhání, skákání přes švihadlo nebo plyometrics. Pokud high-dopad není vaše věc, můžete absolutně získat skvělé cvičení s nízkým dopadem cvičení. Klíčem k úspěchu je, aby se pokusila složené pohyby pracovat pro více než jednu svalovou skupinu, nebo pokud děláte nízký dopad kardio, rychlost a rozsah pohybu bude určitě dostat vaše tepová frekvence nahoru.
Ukázkové tréninky pod nabízejí celou řadu kardio a posilovacích nápady, jak získat co nejvíce z vašeho cvičení času. Nezapomeňte, že počet kalorií spálíte je založeno na celé řadě faktorů, jako je váš věk, hmotnost, složení těla, úrovně intenzity a víc, takže to nemusí být přesně 100 kalorií za každou osobu.
Jeden jiný bod: warm-up v těchto cvičení jsou velmi krátké a možná budete potřebovat více času, aby si vaše tělo připraveno pro cvičení, aby nedošlo ke zranění. Neváhejte přidat další zahřívací dobu a nezapomeňte vychladnout a protáhnout po každém tréninku.
10 minut Cardio Blast
Chcete-li získat co nejvíce z 10-minutové cvičení, budete muset pracovat tvrději. Ujistěte se, že jste zahřeje před houževnatým výkonem a dělat každého cvičení, jak tvrdě a rychle, jak je to možné, udržet dobrou formu. Zkuste tyto cvičení pro 10-minutové kardio výbuchu.
- 1 minuta – Brisk chůze nebo pochod na místě
- 1 minuta – Light jog na místě nebo mimo něj, pohybující se paže nahoru a dolů
- 1 minuta – tajtrlíci
- 30 sekund – Dlouhé skoky – skok kupředu, přistání s oběma nohama, otoč se a skočit zpět
- 30 sekund – Jog na místě
- 30 sekund – Dlouhé skoky
- 30 sekund – March na místě
- 30 sekund – Burpees
- 30 sekund – Horolezci
- 30 sekund – March na místě
- 30 sekund – Burpees
- 30 sekund – March na místě
- 30 sekund – Jog na místě
- 1 minu1-minute Squat skoky
- 1 minuta – Pomalý pochod na místě vychladnou
10-minutový Sprint HIIT cvičení
Běh je další činnost, která může spálit kalorie, a pokud budete mít jen 10 minut, můžete spálit více kalorií a snaží trochu vysoce intenzivní intervalový trénink. Toto cvičení zahrnuje krátké záblesky rychlosti, která se postupně zvyšuje, až do konce tréninku, budete mít totální sprintu. Nelíbí se vám běží? Zkuste kopec opakování nebo rychlost chůze místo.
- 1 minuta – Brisk chůze nebo pochod na místě
- 1 minuta – Začít světelnou jog, aby vaše tělo ještě více zahřeje
- 1 minuta – Vysoké Kolenní vybočení – Jog, zvedání kolena vysoké, aby kolem pasu úrovni
- 30 sekund – zvýšit rychlost tak, že jste na úrovni kolem 6-7 na této vnímané námahy měřítku
- 30 sekund – Jog nebo pěšky
- 30 sekund – Nyní spusťte na úrovni 8 na škále PE
- 30 sekund – Jog nebo pěšky
- 30 sekund – spustí ještě rychleji než vaše poslední pracovní interval
- 30 sekund – Jog nebo pěšky
- 30 sekund – Běh stejným tempem nebo rychleji než v předchozím intervalu
- 30 sekund – Jog nebo pěšky
- 1 minuta – Sprint tak rychle, jak je to možné, všichni ven
- 1 minuta – Slow Jog
- 1 minuta – Procházka vychladnout
10 minut Jumprope obvod cvičení
Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak spálit více kalorií, ale je to velmi těžké, aby švihadlo nepřetržitě i po dobu několika minut, a to zejména v případě, že jste ze cviku. Rád dělám intervaly, skákání přes švihadlo po dobu asi 30 nebo tak sekund a pak běhat nebo pochodovat na místě mezi záchvaty skákání. To dává vaše tělo trochu odpočinout, zatímco vy jste stále hoří mega kalorií.
- 1 minuta – Brisk chůze nebo pochod na místě, aby zahřál
- 1 minuta – Light jog na místě pohybující se paže nahoru a dolů
- 30 sekund – Švihadlo
- 30 sekund – Jog nebo pochod na místě
- 30 sekund – Švihadlo
- 30 sekund – Jog nebo pochod na místě
- 30 sekund – Švihadlo
- 30 sekund – Jog nebo pochod na místě
- 30 sekund – Švihadlo
- 30 sekund – Jog nebo pochod na místě
- 30 sekund – Švihadlo
- 30 sekund – Jog nebo pochod na místě
- 1 minuta – Švihadlo tak rychle, jak je to možné
- 1 minuta – Jog nebo pochod na místě
- 1 minuta – Procházka vychladnout
10-minutový Low Impact cvičení
Nemusíte běžet, sprint, hop a skok, pokud chcete získat skvělé cvičení. Existují tuny skvělé cvičení, které můžete udělat, které nezahrnují skákat vůbec, jako je některá cvičení jsou uvedeny níže. Zkuste tyto pohyby, které jdou tak rychle, jak jen můžete a získat největší rozsah pohybu můžete pro největší spalování kalorií.
- 1 minuta – krok dotykových krok ze strany na stranu, kyvné ruce, aby se zahřál
- 1 minuta – Med Kulové Kolenní Výtahy – Držte med míč nad hlavou a alternativní kolena vleky, čímž míč až na dotek koleno
- 1 minuta – Squat a Sweep s Med míč – Squat a dotknout med míč na zem, vstávat a zamést nad hlavou hmotnostní
- 1 minuta – Squat Kicks – Squat a při stisknutí nahoru, odkop s pravou nohou. Střídají kopání s každou nohu.
- 1 minuta – Side-to-Side výpady razníky – Pivot vpravo, krokové levou nohu rovnou zpátky do výpadu zatímco vyražení s pravou rukou. Změnit strany a opakovat.
- 1 minuta – Low-Impact Jumping Jacks – krok pravou nohou do strany a otočte pravou ruku nahoru a nad hlavou. Přepnout na levé straně a opakovat.
- 1 minuta – Straight Leg Kicks – Zvedněte pravou nohu vzhůru a kruh na pravou ruku kolem ramen a dolů směrem k patě. Opakujte na druhé straně, střídání.
- 1 minuta – Puddle jumpery – push off pravou nohou, jak si krok ven s levou nohou tak široký, jak je to možné, se zbraněmi široký. Krok levou nohu a opakujte na druhou stranu.
- 1 minuta – Side Knee, Side Kick -Bring levé koleno do strany a zároveň přinášet loket dolů směrem k kolena. Vezměte levou nohu a posunout váhu do levé nohy, zatímco kopání do strany. 30 sekund na pravé straně a pak odešel.
- 1 minuta – Bear Procházení – Squat na zem a jít ruce ven na prkně. Ještě pushup (volitelně), chodit po ruce dozadu a vstát.
- 1 minuta – Procházka vychladnout
10-minutový Home Circuit Workout
Kardio není jediný způsob, jak spálit více kalorií. Silový trénink cvičení, a to zejména když se provádí ve formátu obvodu, může opravdu spálit některé vážné kalorií.
Pro cvičení pod Proveďte každého cvičení po dobu asi 30 až 60 sekund nebo do vyčerpání před přechodem na další cvičení s malou nebo žádnou odpočinku. Použijte dostatečný vliv, že jste napadán pro každého cvičení.
- dřepy
- Rozdělit Squat
- Široká Squat Hmotnost Exchange
- tah
- Kliky
- Jednonohý Bent Over Row
- Krok Knee Overhead Press
- jádrové provize
- Hammer Curl S Power Squat
- Prkna s koleno ohýbá
10-minutový Tělesná hmotnost okruh cvičení
I v případě, že nemáte vybavení, můžete spálit kalorie s jen své tělo jako váš odpor. Klíčem k tomu, že práce je pracovat tak tvrdě, jak je to možné pro každého cvičení. Zkuste následující tělesné hmotnosti okruhu, dělá každého cvičení po dobu 30-60 sekund a pohybuje se tak rychle, jak jen můžete s dobrou formou.
- Střídavé 2 rychlonohý dřepy s 2 dřepy skoků
- 30 sekund alternativní přední výpady / 30 sekund Plyo výpady
- 30 sekund medvěd leze / 30 sekund kliky
- Jednonohý tah: pravá noha
- Jednonohý tah: levá noha
- Wall Sit s výtahy Kolenní
- Ponoří se Leg Extensions
- Burpees
- Triceps pushup s bočním prken
- Most s nohou Drop
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.