S právem výběru tělesné hmotnosti cvičení můžete zasáhnout každý fitness cíl můžete mít, aniž by tolik jako při pohledu na činka. Zejména tělesné hmotnosti cvičení jsou ideální tip pro plicní mlátit HIIT cvičení určené k budování svalové hmoty, a protože obvykle zahrnují školení několik svalových skupin a kloubů najednou, budete cítit výhody tělesné hmotnosti cvičení ve svém každodenním pohyby a méně pravděpodobné, že vyzvednout zranění.
Aby zajistili, že vaše studna tělesné hmotnosti se pohybuje nikdy vyschne, zeptali jsme se Anya Drozdova, osobní trenér The Montáž izolace posilovny, vybrat a vysvětlit své oblíbené jednotku hmotnosti cvičení pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé tělocvičně-goers.
Začátečník tělesné hmotnosti Cvičení
Rovné rameno prkno
Deska je jednoduchý, ale účinný výkon. Musíte se naučit, aby celé vaše tělo pod napětím při zachování správného zarovnání. Nejen, že posílí své jádro, to funguje vaše ramena, paže a hýždě, a je základním dovednost pro učení, jak ovládat své tělo.
Položte ruce na zem přímo pod ramena s nohama prodloužení rovnou za vámi, vytváří přímku od kotníků k hlavě. Podívejte se rovně dolů k podlaze a zmáčknout své glutes zapřete kostrč pod. Zastávat funkci po dobu 30 sekund až jednu minutu, nebo prostě jen tak dlouho, jak je to možné při zachování dobré formě – neexistuje žádný bod výkonu, pokud jste povislá ve středu. Podívejte se zlepšit svůj čas na několik sekund pokaždé, když vy prkno.
Squat
Nevážený squat je nejen skvělý odrazový můstek pro pokročilejší cvičení, ale také velkou sílu a obratnost cvičení. Malé dítě může snadno spadnout dolů do hlubokého dřepu, ale v průběhu času naše mobility je ohrožena těsnost způsobené naší sedavý způsob života. Tato tuhost může přispět k problémům, jako je dolní části zad a bolest v koleni.
Stánek s nohama hip-šířka od sebe. Zachovat vaše záda rovně, sestup ohnutím kolena a přinášet boky dolů směrem k podlaze. Jak hluboko jste schopni squat bude lišit od člověka k člověku v závislosti na jejich pohyblivosti a síly, ale cílem je dostat vaše stehna alespoň rovnoběžná s podlahou, zatímco udržuje dobrou formu.
řádek Ring
Vyzváněcí řádků může hrát velkou roli při udržování ramen zdraví. Pro začátečníky, které pomáhají rozvíjet rameno, záda, přilnavost a hlavní síla.
Nastavte kroužky do vhodné výšky a pak je přilnavost a snížit své tělo tak, aby vaše ramena jsou zcela vysunuty a vaše nohy budou se před vámi se vaše tělo tvoří přímku, udržování napětí v celém vašem bránice. Spusťte vytáhnout zatažením své lopatky a ohýbání paže a tahejte, dokud lokty jsou za vámi. Udržujte své nohy k sobě, kolena uzamčen a jádro těsné.
Meziprodukt tělesné hmotnosti cvičení
Press-up
Stejně jako bytí horní poloviny těla cvičení, press-up práci si zadek, jádro a nohy. Je to jednoduché cvičení dělat kdekoliv, kdykoliv, a jakmile jste přibil základní hnutí existuje mnoho variant, jak experimentovat s.
Položte ruce na přímo pod ramena se vaše nohy prodloužení rovnou za vámi. Udržujte své jádro, hýždě a nohy pevně udržuje po přímce od hlavy do kotníku. Ohýbání na lokty, dolní části těla, dokud váš hrudník přijde do 2 cm od podlahy, s lokty zůstat v blízkosti svých stranách. Stiskněte až výbušně, plně rozšiřuje své zbraně.
Dutých těles hold
Vybudování solidní sílu jádra a naučit se používat celé tělo jako jedna jednotka je základem pro všechny pokročilé pohyby. Cvičení jako dutého prostoru je často přehlížena, v tělocvičně, ale nejen to vám umožní postoupit do milovník cvičení, jako stojky, to může také opravit špatné držení těla a vytvořit takovou sílu, že převody na dřepy, tlačit nebo táhnout cvičení a dokonce i sprinty.
Lehněte si na záda a přinést ruce nad hlavou. Zvedněte ramena, ruce a nohy z podlahy vytvořit mělký tvar misky s celým tělem. Ujistěte se, že dolní části zad zůstává pevně na podlaze. Vytvořit napětí z vašich nohou celou cestu do prsty. Zastávat funkci po dobu 30 sekund až jednu minutu, nebo tak dlouho, jak je to možné při zachování dobrou formu. Snažte se ji držet po dobu několika sekund delší pokaždé.
Vytáhnout
Pull-up práci záda, ramena, jádro a přilnavost a může být velký úsek, když udělal s plným rozsahem pohybu. Dosažení první pull-up může být velmi náročné a všechny kroky vedoucí k ní může být skvělým cílem udržet si motivaci. Uvědomte si, že je obtížné všechny živé hmotnosti cvičení závisí na tom, jaké jsou vaše tělesná hmotnost je těžší a lidé mohli najít shybů na první pohled příliš náročné. Je také důležité mít žádnou bolest v ramenou, loktech a zápěstích, když dělá shybů.
Dostat se do mrtvý pověsit na baru pomocí overhand rukojeť s rukama nataženýma. Začněte tím, že větší zapojení lopatky do pokrčením ramen. Odtud vytáhnout s záda a pokrčte kolena, dokud váš krk dostane na břevno. Aby se vaše tělo v řadě a nohy rovně.
Advanced tělesné hmotnosti Cvičení
Stojka stěna chůze
Jedná se o pokročilý krok, který aktivuje celý zadní řetěz. Klíčem k úspěchu je udržet přímou linii tím, že udržuje napětí po celé vaše tělo. Myslím, že to je skvělá zábava – to vyžaduje koordinaci a kontrolu a vždycky napadá své tělo v mírně odlišným způsobem v závislosti na ruční umístění.
Dostat se do stojka čelem ke zdi s nohama odpočívá na něm. Napjatá vaše jádro, glutes a nohy a jít ruce pryč od stěny do stěny prkna a pak celou cestu zpět až ke zdi.
Visí noha raise
To vyžaduje sílu celého těla a pružnost. Funguje vaše břišní a hip flexors, a zvyšuje svůj režijní pro mobilitu a přilnavost sílu. Navíc, schopnost učení komprimovat vaše tělo je příliš často praktikuje, ale tvoří základ pro pokročilejší pohyby, jako je štika, abyste přitlačili stojku. Mnozí se domnívají, toto cvičení je snadné, ale pokud si to vyzkoušet s někým udržet vaše ramena z opřel a vaše nohy zcela zablokována, jak si zvednout nohy do baru, slibuju, že je mnohem náročnější, než si myslíte.
Viset z baru nebo žebřiny. Bez kývání, smlouvu abs zvednout nohy tak vysoko, jak je to možné a zároveň zachovat vaše ruce a nohy rovně. Udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný.
Pistol squat
To vyžaduje obrovskou mobilitu, rovnováhu a sílu. Dokonce zvedáky s impozantní činka dřepy čísel zápasí s tímto hnutím, protože to vyžaduje hodně času a důsledného tréninku získat rozsah pohybu a kontroly potřeba. Je to zábava dovednost-založené doplňkem vašeho tréninku a, a udržuje vaše svaly pružné a vaše tělo mobilní a zdravé.
Stojan s jednou nohou zvednutou, aby byla stále rovně před sebe. Přineste si ruce v přední části hrudníku a sestoupit na stojnou nohu při zachování zvedl nohu rovnoběžně s podlahou. Nižší do vašeho nevrátí odpočívá na tele svalu a zatlačte zpět nahoru.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.