Rychlá chůze je cvičení mírné intenzity a má více výhod pro fitness a snižování zdravotních rizik, než chodit na snadnou tempem. Jak rychle se musí jít na to, aby byl považován za svižné tempo závisí na vaší fyzické zdatnosti. Zjistěte, co můžete udělat pro zlepšení vaší chůzi techniku, takže si můžete zvýšit svou průměrnou rychlost chůze.
Rychlá chůze Rychlosti
Svižná chůze tempo 3,0 mil za hodinu nebo 20 minut na míli, což je asi 5 km za hodinu nebo 12 minut na kilometr, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
Naproti tomu průměrná snadno rychlost chůze je více než 20 minut na míli (pomalejší než 3,0 mph). Rychlé tempo je pod 15 minut na míli (rychlejší než 4.0 mph).
Pokud již mají vysokou úroveň fyzické kondice, nemusí být v mírné intenzity cvičení zóny na 3,0 mph tempem. Pravděpodobně budete muset chodit tempem 4,0 mph (15 minut na míli) s cílem zvýšit svou tepovou frekvenci dost.
Můžete vypočítat rychlost chůze po změření času to se ti chodit míli nebo kilometr. Chůze rychloměry a aplikace, které používají GPS nebo krok kadence lze také použít k zobrazení vašeho rychlost chůze.
Dosažení Střední intenzity cvičení
Rychlá chůze se týká vaší námaze, nikoli vaší rychlosti. Námaha se měří tepovou frekvenci a dechová frekvence. Pro vaše procházky tempo být svižné, musíte dýchat těžší než obvykle. I když byste měli být schopni mluvit v celých větách, neměli byste být schopni zpívat.
Zóna mírné intenzity je definován CDC jako od 50 procent do 70 procent své maximální srdeční frekvence, která se liší podle věku. Nejlepší způsob, jak změřit námaha je, aby údaj o srdeční frekvenci a zkontrolovat cílové tepové frekvence graf.
Existuje mnoho nástrojů, které můžete použít k nalezení vaše tepová frekvence během cvičení, od přijetí puls ručně pomocí aplikace, puls monitor, fitness kapelu, SmartWatch nebo hrudní popruh tepové frekvence. Posilovací pásy a monitory srdečního tepu se často ukáže vaši cílovou zónu tepové frekvence automaticky a umožní vám udržet úroveň námaze, které vás udrží v této zóně.
Urychlení pro rychlá chůze
Pokud zjistíte, svou obvyklou vycházkové tempo nedosahuje úrovně rychlá chůze a chcete urychlit, můžete pracovat na své pěší techniku zvýšit rychlost. Mnoho lidí může zvýšit rychlost chůze pomocí lepší držení těla, chůzi a pohyb paží. Nošení flexibilní sportovní obuv a oblečení, které umožňují volný pohyb vám také pomůže urychlit.
Když se přijmout rychlá chůze techniku, můžete očekávat, že zvýšení o 0,5 až 1 mph a trvat dva až čtyři minuty mimo svůj čas chodit míli. Chůzi trenér Judy Heller říká, že často vidí chodítka zvýšit jejich rychlost ještě více poté, co jim ukazuje dobrou svižné chůzi techniku.
Energický technika chůze s použitím ramene pohyb a výkonný krok může zvýšit svou tepovou frekvenci do zóny mírné intenzity. Ale pokud jste v dobré kondici, nemusí být schopen chodit dostatečně rychle zvýšit svou tepovou frekvenci do intenzity zóny mírné. Ty by musely přejít na běh nebo pomocí Racewalking techniku.
Chůze Techniky pro rychlejší Walking
Možná budete muset zpomalit na první pohled, a zajistit, že máte tu správnou techniku, která vám umožní zrychlit a chodit rychle. Tuto techniku lze rozdělit do držení těla, paže pohybu, krok a krok. Zde jsou klíčové body pro každou z nich.
1. Chůze držení těla
- Postavte se rovně, aniž by vyklenutí zad.
- Neopírejte dopředu nebo dozadu.
- Mějte oči dopředu a nedívejte se dolů. Zaměřit se 20 stop dopředu.
- Vaše hlava by měla být až tak, aby vaše brada je rovnoběžná s vozovkou, což snižuje tlak na krku a zad.
- Uvolnit své čelisti, aby se zabránilo napětí v krku.
- Krčit jednou a nechte vaše ramena klesat a relaxaci, se svými rameny mírně dozadu.
- Nasávat v žaludku. Udržujte své břišní svaly pevné, ale ne příliš utažené.
- Tuck v zadku otáčením boky mírně dopředu. To vás udrží od vyklenutí zad.
- Vaše hlava by měla zůstat úrovni, jak budete chodit, veškerý pohyb by měl probíhat od ramen dolů.
2. Chůze Arm Motion
- Pokrčte paže 90 stupňů.
- Přesunout své ruce v opozici vůči vašim nohám. Když vaše pravá noha jde vpřed, vaše pravá ruka sahá i levou ruku jde vpřed.
- Paže pohyb by měl být většinou dopředu a zpět, není diagonální. Mělo by být také většinou na úrovni, aniž by dosáhl až mimo váš hrudní když vaše ruka jde kupředu.
- Měli byste, aby vaše ruce a lokty blízko u těla, spíše než ukazující směrem ven.
- Na nápřahu, myslím, že sáhl po peněžence v zadní kapse kalhot. I když chcete dobrý nápřah, nejsou to přehánět a skončí dotyk.
- nic v ruce nenesou při chůzi.
3. Chůze Foot Motion
- Udeří s patou and roll prostřednictvím krok od paty ke špičce.
- Pokud zjistíte, že vaše noha udeří dolů, aniž by valily kroku, budete pravděpodobně jsou na sobě tuhé podrážkou boty. Přepnout na běžecké boty, které jsou flexibilní v přední části nohy.
- Dát silný push-off se svým prst na konci svého kroku.
4. Walking Stride
- Odolat nutkání overstride když se snažíte jít rychleji. Dostanete sílu ve vašem kroku tím, že tlačí pryč s vaší zadní nohy. Váš vpřed Noha by měla udeřit blíže ke svému tělu. Věnovat pozornost a zjistit, zda jste overextending nohu v přední části vašeho těla.
- Měli byste se snažit, aby další kroky svého přirozeného délka kroku a nikoli prodloužení váš krok. Co nastane prodloužení by měl být při realizaci více síly do zadní části vašeho kroku ze strany vedení nohu na zemi dostatečně dlouho, aby dát silný push-off s prsty u nohou.
- Kyčlích měli střídat s každým stride front-to-back, ne ze strany na stranu. Tato hip pohyb přijde přirozeně jako součást dobrého kroku a vypadnout.
Brisk Chůze cvičení
Procvičit svižnou chůzi techniku jako součást své každodenní pěší tréninku. Když jste poprvé mění techniku, měli byste si vybudovat svůj čas postupně. Začněte tím, že zajistí, že máte dobré chůzi držení těla a chůze v nelehkém tempem zahřát po dobu pěti minut. Pak si můžete procvičit technika chůze po dobu 10 minut před pokračováním jednoduchý krok.
Můžete postupně budovat svůj čas s vaší novou techniku, přidávání pět minut týdně. Může docházet k nějaké bolesti svalů nebo holenní bolest dlahy, pokud změníte pěší techniku nebo model bot.
Když jste schopni chodit svižně po dobu 15 až 30 minut, můžete použít svůj nový svěží chůzi techniku budovat kondici a zajistit jste získali doporučené 150 minut mírné intenzity cvičení každý týden.
Final Thought
Můžete snížit zdravotní rizika a budovat kondici s svižné chůze. Nebojte se příliš mnoho o vaší rychlosti, protože to je vaše tepová frekvence, která určuje, zda je vaše tempo je natolik ostrý, aby vám zvýšit do mírné intenzity cvičení zóny. Pokud zjistíte, že nemůžete dostat vaše tepová frekvence dostatečně vysoká s chůzí, možná budete muset přidat spuštěné intervaly nebo přepnout na běh nebo jízda na kole se dostat do správné zóny.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.