Existuje důvod, proč lidé mají vztah lásky a nenávisti s Burpees. Jsou to vrah .
Je to neuvěřitelně silný, celoplošný tah . (je-li provedeno správně). A když se v kombinaci s dalšími náročnými přesuny, změny Burpee mohou vzít fyzickou kondici na další úroveň, tryskání kalorií a posilování více svalových skupin andenergy systémy najednou.
Chcete-li získat co nejvíce z každého opakování, měli byste nejprve zvládnout základní Burpee.
Jak provést dokonalý Burpee
Postavte se s nohama na šířku ramen. Udržet záda rovně, jak si squat dolů a položte ruce na zem. Zapřít svou váhu a skočit zpět do pushup pozice. Udržujte své jádro pevně, jak držíte pushup, pokles břicho k podlaze, nebo provést skutečnou pushup a pak skočit nohy do svých rukou a postavit zpět nahoru. Okamžitě vyskočit tak vysoko, jak je to možné s rukama nad hlavou a boky prodloužena.
Odtud je na čase, aby zvýšily svou hru a vyzkoušet některé z nejvíce vyčerpávající, ale účinných variant Burpee. Držte se. Použití tohoto rep, odpočinek, nastavte schéma:
Začátečníci : 3 × 10 opakování s 1 minutu odpočinku mezi sériemi
Pokročilý : 5 × 20 opakování se 30 sekund odpočinku mezi sériemi
1. Burpee Box přeskočit
Poté, co dělá standardní Burpee na zem, skok na bedně, takže obě nohy jsou zasazeny na vrcholu. Odstoupí z druhé strany.
„Tento dodatečný přidána do skoku výška zpomaluje dobu cyklu dolů na Burpee kousek, který mírně mění stimul,“ vysvětluje Todd Nief, CSCS, majitel South Loop Strength & Conditioning v Chicagu.
I když nemůžete udělat opakování zas až tak rychle, to dělá Burpee mnohem více „mletí“ projít, a bude to opravdu pohánět svaly.
„Přesun rychle na nich a budete se válí po zemi po tréninku,“ říká.
2. Burpee pullup
Pod pullup baru dělat Burpee poté, uhodli jste, vyskočit a udělat pullup.
„Zatímco Burpee většinou funguje tlačí svaly horní části těla je, přidání pullup na konci také hity horní části těla je tahání svalstvo,“ říká Nief.
Tímto způsobem budete pracovat oba aspekty v rámci jediného Burpee variantě pro efektivnější, rozsáhlé cvičení. A i když si nemůžete procházet ně velmi rychle (nebo příliš mnoho opakování), které může vést k docela dost metabolické únavy.
3. Burpee Muscleup
Proveďte Burpee, pak vyskočit a dělat muscleup, kde je přechod z pullup na dip.
Nejsou obeznámeni s muscleups? Visí z pullup baru s falešným rukojetí tak, aby vaše palce jsou na horní liště (ne kolem). Stáhněte si bradu do baru, pak ‚roll‘ hrudníku nad břevno, aby přechod z pullup na dip. Stisknout ruce dolů a řídit vaše tělo až do provedení dip.
„Tím se změní dynamiku dělá muscleups docela dost,“ říká Nief. „Metabolický únava z Burpees stejně jako opotřebení na ramenou umožňuje dostat přes muscleups docela náročné.“
4. Kettlebell Vzpřímená Řádek Burpee
Kettlebells může hořák kalorie a budovat sílu, takže jejich začlenění do Burpee opravdu oheň svaly.
„Postavte se kettlebell před vámi,“ říká Chris DiVecchio, NASM certifikovaný osobní trenér a autor knihy The 5 x 2 Metoda. „Drop dolů do pushup fáze Burpee, pak se pop-up takže kettlebell v období mezi nohama. Uchopit rukojeť oběma rukama a provést svislé řady.“
Toto cvičení pracuje celé horní části těla, zejména předního deltového svalu a horní pasti, a přispěje k posílení váš horní zarovnání posturální.
5. Kulový Slam Burpee
Slam koule je nejlepší způsob, jak se dostat ven jakékoliv potlačovaný až agresivitu v posilovně. Stojí vysoký s slam míč v obou rukou. Povstat na vaše prsty a přivést míč nad hlavou, pak ji prudce na zem, jak si spadnout do Burpee. Jak si pop zpět nahoru, zvednout míč, zvednout ji nad hlavou a opakovat pohyb.
„To funguje horní části těla, zejména Přední a boční deltového svalu, spolu se svými příčnými břišní, což je vaše hlavní jádro stabilizační svaly,“ říká DiVecchio.
6. Bosu Burpee
Vstát, držel BOSU režii. Umístěte BOSU na zem, bublinková stranou dolů a pak skočit zpět s oběma nohama do pozice prkna. Proveďte pushup s bosu, skočit zpět s oběma nohama současně, a opakovat.
„To funguje hrudník, ramena a triceps, ale zaměřuje se spíše na hlubokých stabilizátorů v rámci těchto větších svalových skupin,“ říká DiVecchio.
Obecně lze říci, že je důležité zaměřit se více svalových vláken během složitých úloh, jako je těchto změn Burpee pomoci diverzifikovat svůj trénink, vysvětluje.
7. Tuck Jump Burpee
Tuck skok je celoplošný plyometric pohybují obvykle používá v HIIT tréninku, protože poskytuje výbuch kardio a pracuje na dolní polovinu těla. A když přidal na na Burpee, to může rychle dostat vás do úmoru, vysvětluje Rebecca Gahan, PT, majitel a zakladatel Kick @ 55 Fitness v Chicagu.
Myslíte si Burpee, pak jít rovnou do břicha skok skákat vysoko a přinášet kolena co nejblíže k hrudníku, jak je to možné dříve, než měkce přistál na obě nohy. Toto cvičení opakujte po dobu několika kolech nebo zkusit AMRAP vidět, kolik kol můžete získat v rámci dané časové období. Pro vyšší intenzitou, skákat opakovaně bez pauzy mezi opakování.
8. Burpee horolezci
Horolezci, aby se vaše tepová frekvence a jsou full-tělo, sloučenina tah, což znamená, že pracují několik svalových skupin najednou, zejména nohy a hýždě.
Jsou to super snadné přidají k Burpee. Když jste v dolní poloze Burpee, přijít do pilařské pozici a knock out několik horolezců před skokem zpět do stoje, říká Gahan. Pro větší výzvu, zkuste křížové horolezci, kde si nakreslit svůj koleno na opačnou lokti.
9. Box Jump Burpee
Mírně odlišné než box přeskočit, box skok Burpee se také zaměřuje na kardio a nižší tělesné síly. Jsi prostě přidáním box skok na Burpee pro každou sadu.
Stát čelem krabici. Rozevírací do Burpee, pak, jak si pop-up pobyt v nízké squat pozici. Explodovat nahoru na poli, pak krok zpět a opakujte.
„To je skvělé cvičení pro nohy a hýždí, která zahrnuje silový část Burpee s výkonem pohybu, jako je box skok,“ říká DiVecchio. Posílení zadní řetěz (glutes / hamstringy) má zásadní význam pro posturální zarovnání a symetrie, vysvětluje.
10. Kettlebell Deadlift Burpee
Kettlebell tah funguje vaše spodní části těla a dodává, že navíc push. Postavte se mezi dvěma kettlebells. Jak jste rozbalovacího do Burpee pomocí úchytů na kettlebells skoro stejně bradlech, jejich uchopení, jak si skočit nohy zpět. Udržovat pevné sevření na kettlebells, jak si zapřít své jádro a mrtvém na kettlebells v přední části těla.
„Tento hybridní krok je zaměřen především na hamstringy, glutes a zpátky,“ říká DiVecchio. Je to také skvělý testosteron-booster, říká. „S Nohy jsou největší svalové skupiny v těle, vytváří největší hormonální podporu, když cvičil,“ vysvětluje. „To znamená, celé vaše tělo může využít tohoto zvýšení testosteronu,“ dodává.
11. Burpee Jack
Ze stoje, squat dolů, umístí své ruce na zem, pak skok nohy zpět do pozice prkna. Skok (jack) nohy ven, pak se vrátí do pozice prkna. tento čtyřikrát opakovat, pak skok nohy zpět směrem svých rukou. Skok výbušně do vzduchu tak vysoko, jak je to možné s rukama nad hlavou.
„Skákání nohy dopředu a dozadu bočně zvyšuje zatížení na svém jádru, napadat vás zůstat stabilní během skákání a přistání,“ říká Keith Stafford, PT, majitel fit tělo Boot Camp.
12. Burpee skok žába
„Tato změna změní úhel skoku, aktivuje se lýtkové svaly více, a dostane ramena a hrudník více zapojeni jako byste tlačit ruce dolů a zpět do skoku žáby,“ říká Stafford. Ze stoje, squat dolů, umístí své ruce na zem, pak skok nohy zpět do polohy prkna. Skok vaše nohy na ruce, pak skok žába tak daleko, jak je to možné.
13. Burpee hvězda Jump
Tady je váš čas na odiv ty nadlidské schopnosti.
„Tento pohyb aktivuje více z vnitřních ramen a boční část glutes kromě části v horní části paže, rameno, a zpět,“ říká Stafford.
Ze stoje, squat dolů, položte ruce na zem, a skok nohy zpět do polohy prkna. Skočit si nohy směrem k ruce, pak z toho dřepl pozici, explozivně skočit tak vysoko, jak je to možné, šířit své ruce a nohy od sebe, aby vypadal jako „X.“
„Buďte opatrní, aby se vaše nohy zpět na šířku ramen od sebe před přistáním zpět na zem,“ říká.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.