Také známý jako: Sedící třísla a vnitřní stehna úsek, sedí motýl stretch
Cíle: vnitřní straně stehen, třísla, kyčle, dolní části zad
Úroveň: začátečníci
Motýl úsek je usazena v tříslech a vnitřní stehenní úsek, který se zaměřuje na tyto oblasti. Je to velký úsek pro sportovce, kteří hrají pole nebo soudní sporty, běžce a každý, kdo má úzké boky nebo historii zranění třísla. Je to také přípravný úsek, aby vás dostatečně flexibilní, aby dělat rozkoly. Můžete to udělat úsek po trénink dolní části těla nebo činnosti, jako je běh.
Výhody
Motýl úsek zlepšuje pružnost vnitřní stehno stahovací svaly. Tyto svaly jsou používány k tomu nohy u sebe. Pomáhají udržovat stabilitu a rovnováhu. Motýl úsek rovněž otevře boky, které se mohou stát těsné od sezení po dlouhou dobu. Tento úsek je vhodný pro těhotné ženy.
Krok za krokem
- Sedněte si na zem nebo na zem s nohama před vámi.
- Dosáhnou dopředu a urvat si pravou nohu. To je v pořádku, ohýbat kolena pomoci vaší ruce a nohy připojit. Jemně vytáhněte pravou nohu směrem k rozkroku ohýbání, dokud je v pohodlném místě a ploska nohy čelí pomocí levé stehno.
- Ohýbat levé koleno, aby levou nohu směrem k rozkroku tak, že jejím jediným dotkne chodidlo pravé nohy.
- Držte nohy rukama a lokty na kolena odpočívat.
- A zároveň zachovat vaše záda rovně (bez hrbí), aby vaše kolena padat k zemi. Můžete použít jemný tlak na vnitřní straně stehen jemným zatlačením na kolenou s lokty. Měli byste cítit mírný tahání a napětí do rozkroku.
- Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund.
- Uvolněte a opakujte třikrát.
Obyčejné chyby
Stejně jako můžete získat zraněn dělat sporty a aktivity, můžete také ublížil, zatímco strečink, pokud nebudou přijata určitá opatření.
hromotlucký
Skákací ve svém úseku může tahat na šlachy a zaváděcích sval bodů namísto prodloužení svalu. Bouncing maří účel úseku, který má prodloužit a uvolnit svaly, aby se zlepšila flexibilitu adduktorů. Při provádění svůj úsek používat pomalé, plynulé pohyby.
Stiskem Down Vynucené
Netlačte velkou silou. Stejně jako poskakování, to může dát nežádoucí tlak na šlach, vazů a zajíždění, čímž jste náchylnější ke zranění nebo přetěžování.
Zadržet dech
Nenechte zadržte dech, zatímco protahování. Jako jóga učí, dech vám pomohou protáhnout hlouběji. Nadechněte se, jak si odpočinout a výdechu, jak jste původně dělat práci.
Modifikace a variace
Tento úsek může být provedeno různými způsoby, aby vyhovoval vašim potřebám.
Potřebují modifikaci?
Máte-li dolní části zad problémy, ujistěte se, že nejste zaokrouhlování dolní části zad. Místo toho, předklánět z boků.
Pokud chcete, méně stresu na kolena, umístit své nohy dál od těla. Dalo by se také umístit deku pod vnější stranu stehen o podporu.
Můžete také začít s polovičním motýl úsek. Mějte jednu nohu rozšířen a opírat se přitom jen jednu nohu najednou na vaší tříslo pro úsek.
Se na výzvu?
První věc, kterou můžete udělat, aby se více přitažené za vlasy z motýla je přivést nohy blíže směrem k rozkroku.
Jak jste se více flexibilní, můžete získat hlubší úsek boky a zpět naklonil v pase. Vydechněte a předklonit, aby vaše záda byt a umožňuje váš hrudník klesnout co nejblíže k podlaze, jak je to možné.
Pro pokročilé úsek, umístěte jóga blok nebo nějaké knihy, pod nohama jim zvednout a použít předklonu, opíral se od pasu.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Budete cítit úsek ve svalech, ale neměli byste cítit žádnou bolest (nepohodlí je normální a v pořádku, jen ne proti bolesti). Pokud tak učiníte cítit bolest, uvolní úsek. Pokud jste měli zranění kolena nebo třísla, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o tom, zda byste měli udělat tento úsek.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.