Také známý jako: Stojící brány otvírák, otevírání a zavírání brány brány houpačky
Cíle: adduktory, únosci, gluteus medius, gluteus maximus, quadriceps, psoas a břišních svalů.
Potřebné vybavení: Žádný, jen vaše tělo
Úroveň: Intermediate
Brána otvírák je mezistupněm tělesné hmotnosti cvičení, které se zaměřuje na svaly v dolní části těla, pánve a jádrové oblasti. Je to vynikající cvičení pro zlepšení mobility a rozsah pohybu v kyčlích. Když udělal správně, ale také vám umožní pracovat na rovnováhu a celkovou stabilitu.
Brána otvírák je nájezdů přidat do svého cvičení sestavy, a to zejména v případě, že chcete cílit psoas svaly, které trvají od zadní části vašeho těla na přední straně. Psoas svaly jsou umístěny v dolní části zad regionu a rozšířit přes pánev do stehenní kosti. Jsou jedním z hlavních svalových skupin podílejících se na stabilizaci záda. Aktivací této hluboké svaly vám umožní spustit na začátku kroky k bráně otvíráku cvičení ohýbáním kyčelní kloub a zvednutím horní nohu směrem těla.
Můžete přidat brány otvírák na libovolné dynamické warm-up rutina nebo vykonávat to jednotlivě. Je to účinný způsob, jak otevřít své boky a teplé-up vaše třísla svaly pro pohybové aktivity, které zahrnují běh, skok, nebo na kole.
Výhody
Brána otvírák je spodní část těla cvičení, které se zaměřuje na svaly na adduktorů a únosci (vnitřní a vnější stehna), nebo gluteus medius a maximus, psoas, čtyřhlavého a břišních svalů.
Vzhledem k tomu, že vyžaduje, aby stát na jedné noze, zatímco zvedání a otevření opačnou nohu brána otvírák má potenciál zvýšit svou váhu a celkovou stabilitu. Provedení tohoto cvičení pravidelně může také zlepšit pohyblivost a rozsah pohybu v kyčlích.
Pokud budete trávit značné množství času sezením v průběhu dne, provedení vrat otvírák vám umožní probudit vaše boky, a konkrétněji, aktivovat psoas svaly. To je zvláště důležité, pokud se vypořádat s jakýmkoliv bolesti zad nebo pocit těsnost v dolní části zad a kyčlí regionu poté, co sedí na delší dobu.
Krok za krokem
- Stánek s nohama hip-šířka od sebe a prsty ukázal dopředu. U úzkých bocích, je to v pořádku mít prsty mírně vytočené ven. Postoj a vzdálenost by měl vypadat výchozí polohu pro dřepu cvičení.
- Nechte své ruce po stranách těla.
- Stojí vysoký, zapojit své jádro, a vytáhnout lopatky dolů a dozadu.
- Přenášet své tělesné hmotnosti na vaší pravé straně a zvedněte levou nohu až do poloviny trupu. Přesunout tuto nohu a přes střed těla (vaše levé koleno by mělo přejít přes pravou nohu).
- Unášejí (vystěhovat), na pravé straně, otevírá kyčle tak daleko, jak je to možné. Ujistěte se, aby vaše jádro těsný, boků směřující dopředu a tělo stále při zavírání vrat.
- Vraťte levou nohu do výchozí pozice a opakujte na pravé straně.
- Činit 10 bran na každé straně.
Obyčejné chyby
Soustružení Vaše tělo
To není neobvyklé, aby se vaše tělo při zvedání a otevření nohu. Pro tento krok, aby byly účinné, je třeba, aby se vaše tělo ukázal dopředu, zatímco vy zvednout a otevřít jednu nohu. Chcete-li pomoci s tím, pamatujte vždy udržet hip stojícího nohy ukázal dopředu. Můžete také zvolit místo před vámi zaměřit. Mějte oči upřené na tomto místě, zatímco zvedání a otevření nohu.
Otevírání a zavírání příliš rychle
Brána otvírák není rychlost cvičení. Procházejí pohybem pomalu umožňuje udržovat správnou formu a rovnováhu a získat maximální přínos cvičení má nabídnout.
Ohýbání v pase
Slabé nebo napjaté svaly pánve a dolní části zad regionu může vést k nadměrnému ohýbání v pase, když dělá brány otvírák. Stálý vysoký na zádech ploché a jádra zabývající pomůže udržet vás ve vzpřímené poloze a nedošlo k ohnutí v pase. Pokud máte ztuhlé svaly psoas nebo se sníženou pohyblivostí v kyčlích, proveďte brány otvírák před zrcadlem, aby zajistily, že váš postoj je správný.
Není Udržet vaše svaly Zabývají
Kdykoliv jste ve vzpřímené poloze a pohybuje se, že jste zapojit svaly ve svém jádru. Síla, stabilita a podpora generovány z těchto svalů vám pomůže pohybovat rychleji a chránit vaše dolní části zad před úrazem.
Modifikace a variace
Potřebují modifikaci?
Pokud si nejste připraveni balancovat na jedné noze při provádění tohoto cvičení, můžete umístit svou ruku na stěnu nebo jiný stabilní předmět, jako židle. To pomůže podpořit vaše tělesná hmotnost při otevírání a zavírání vrat. Jak budete postupovat, přesunout do větší vzdálenosti od zdi, dokud se balancuje na vlastní pěst.
Se na výzvu?
Obecně platí, že není nutné, aby se vrata otvírák složitější. Jelikož se jedná o cvičení pro zahřátí-up své spodní části těla, je třeba se zaměřit na vyvážení, stabilitu, pohyblivost, rozsah pohybu a sílu. Chcete-li zvýšit intenzitu, zvažte přidání opakování na cvičení.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Brána otvírák je obecně bezpečné cvičení pro většinu fyzické kondici. To znamená, že pokud se potýkají s rovnováhou, a konkrétněji, balancování na jedné noze, pak byste měli mít trenéra nebo Fyzioterapeut vás provede pohybem dokud se nebudete cítit pohodlně vykonávat na vlastní pěst. Nezapomeňte, že pokud budete potřebovat pomoci balancování na jedné noze, můžete vždy použít na zeď nebo jiný robustní položku pro podporu. Navíc, pokud máte problémy s kyčlí nebo kolen, ujistěte se, že věnovat pozornost a řešit případné nepohodlí nebo omezený rozsah pohybu při provádění brány otvírák. Pokud máte pocit, bolest a současně zvýšit svoji nohu otevřít do strany, zastavte cvičení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.