Přetrénování syndromu se často vyskytuje u sportovců, kteří trénují na soutěž nebo určité události a vlakem mimo schopnost těla zotavit. Sportovci často cvičit déle a tvrději, aby mohli zlepšit. Ale bez přiměřený odpočinek a zotavení, tyto tréninkové režimy mohou selhat, a dokonce snižovat výkon.
Klimatizace vyžaduje rovnováhu mezi přetížení a zotavení. Příliš mnoho přetížení a / nebo příliš málo zotavení může mít za následek fyzické i psychické příznaky přetrénování syndromu.
Příznaky a symptomy
To jsou společné varovné příznaky přetrénování syndromu:
- Vybledlá pocit, unavený, vyčerpaný, nedostatek energie
- Mírné noha bolest, obecné bolesti a bolesti
- Bolesti svalů a kloubů
- Náhlý pokles výkonu
- Nespavost
- Bolesti hlavy
- Snížená imunita (zvýšený počet nachlazení, bolesti v krku a)
- Pokles tréninkové kapacity / intenzity
- Náladovost a podrážděnost
- Deprese
- Ztráta nadšení pro sport
- snížená chuť k jídlu
- Zvýšený výskyt poranění.
- Nutkavá potřeba vykonávat
Samodiagnostické
Existuje několik způsobů, jak lze objektivně měřit určité známky přetrénování. Jedním z nich je tím, dokumentující vaše srdeční frekvence v průběhu času. Sledovat svůj aerobní tepovou frekvenci na konkrétní cvičení intenzit a rychlostí v celém svém tréninku a zapište si ho. Pokud se spustí vaše tempo zpomalí, vaše zvyšuje tepová frekvence v klidu a se setkáte s dalšími příznaky, může se míří do přetrénování syndromu.
Sledujte Vaše klidová tepová frekvence každé ráno. Jakýkoli výrazný nárůst od normy může znamenat, že nejste úplně se zotavil.
Dalším způsobem, jak testovací oživení použít něco volal ortostatickou testu tepové frekvence, který byl vypracován podle Heikki Rusko při práci s běžkaři. Pro získání tohoto měření:
- Lehl a pohodlně po dobu 10 minut ve stejnou dobu každý den (ráno je nejlepší).
- Na konci 10 minut zaznamenat vaše tepová frekvence v počtu tepů za minutu.
- Pak vstát
- Po 15 sekundách se druhý tepové frekvence v tepů za minutu.
- Po 90 sekundách se třetí srdeční frekvence v tepů za minutu.
- Po 120 sekundách se čtvrtou tepová frekvence v počtu tepů za minutu.
Odpočinuté sportovce ukáže konzistentní srdeční frekvenci mezi měřeními, ale Rusko zjištěno významné zvýšení (10 tepů / minut nebo více) ve 120 druhé post-stojící měření sportovci na pokraji přetrénování. Taková změna může znamenat, že jste se zotavil z předchozího tréninku, jsou unavení, nebo jinak zdůraznil, a to může být užitečné ke snížení trénink nebo před provedením dalšího tréninku odpočinek další den.
Protokol trénink, který obsahuje poznámku o tom, jak se cítíte každý den vám může pomoci všimnout klesající tendenci a klesl nadšení. Je důležité poslouchat své tělo signály a odpočívat, když se cítíte unaveni.
Můžete také požádat ty kolem vás, jestli si myslí, že cvičíte příliš mnoho.
I když existuje mnoho způsobů, jak navrhovaným objektivně test na přetrénování, nejvíce přesné a citlivé měření jsou psychické příznaky a symptomy a změny v atleta duševní stav. Snížená pozitivní pocity pro sport a zvýšené negativní pocity, jako jsou deprese, hněv, únava a podrážděnost se často objevují po několika dnech intenzivního přetrénování.
Léčba
Máte-li podezření, že přetrénování, začít s následující:
- Odpočívat a zotavit. Snížit nebo zastavit cvičení a dopřejte pár dní odpočinku.
- Hydrát, Pijte hodně tekutin a v případě potřeby upravit svůj jídelníček.
- Získat sportovní masáže. To může pomoci uvolnit vás psychicky i fyzicky.
- Zahájit cross trénink. To často pomáhá sportovcům, kteří se přepracování některých svalů či trpících duševní únavy.
Výzkum přetrénování syndromu publikovaného v roce 2015 ukazuje, dostat dostatečný odpočinek je primární léčebný plán.
Celkový zisk z přetrénování může trvat i několik týdnů a měl by obsahovat správné výživy a snížení stresu.
Prevence
Je často těžké předvídat přetrénování, protože každý sportovec reaguje odlišně na určité tréninkové rutiny. Je však důležité, aby se liší trénink přes rok a plán na významnou dobu odpočinku.
Máte-li rozpoznat varovné příznaky přetrénování, je důležité, aby objektivně změřit své tréninkové rutiny a provádět úpravy, než skončíš nemocný nebo zraněný.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.