Možná jste viděli superbands vyskakování na CrossFit krabicích nebo v jejich blízkosti pull-up bar u vaší tělocvičně. Tyto dlouhé smyčce odpor kapely poskytují překvapivý tloušťku a heavy-duty odpor, který je v konečném důsledku odděluje od poměrně Wimpy trubek běžně napadne, když slyšíte termín „odporu kapely.“ Ale superbands nejsou odsunuta do babičky nebo lidé se zotavují ze zranění. No, oni jsou určeny pro sportovce a vážné tělocvičně-goers, kteří hledají nové způsoby, jak získat sílu přes odpor odborné přípravy.
Výhody Odolnost Band v cvičení
Ať už používáte superbands nebo old-school odporu gumičky, výhody provádění odpor kapely cvičení jsou do značné míry stejné.
Transportní
pásy jsou lehké a snadno se přenáší. Jen hodit pár a házet je do kufru nebo sportovní tašce a budete mít odpor školení a zařízení k dispozici, ať jste kdekoli.
Účinnost
odpor kapela vzrůstá jak to pokračuje protáhnout, s největším odporem na vrcholu každého cvičení. Když se zvednout činku, víte, že jste zvedání stanovenou částku na váze přes plný rozsah pohybu. Co možná neuvědomuje, je, že na vrcholu každého pohybu, dostanete malou pauzu. Vezměme si například, ramenní stiskněte tlačítko. Jak si zvednout činky, je stisknutím tlačítka nad hlavou, budete pracovat proti gravitaci, aby se zasadila do hmotnosti. Když lokty rozšířit plně vaše dobře uspořádané kosti pomáhají podporovat váhu před směr pohybu a práce s gravitací ke snížení váhy (řízeně) zpět na ramena.
Při provádění odpor band ramenní tisku, je úroveň rezistence je relativně lehké na začátku pohybu. To se postupně zvyšuje při stisknutí kapela nahoru, dosáhl svého vrcholu odpor, když jsou lokty plně rozšířena. Chcete-li zachovat formu, vaše stabilizační svaly musí zůstat v záběru v horní části pohybu, pomáhá zvyšovat společnou stabilizaci, která v průběhu času, může snížit pravděpodobnost zranění.
Mobility
Skupiny lze pohybovat ve směrech a vzory, které váhy nemohou být přesunuty. Gravitace je nedílnou faktorem, nemůžete ignorovat při zvedání závaží. Pokud provádíte činkou dřep, můžete naložit váhu před použitím gravitace působí na té hmotnosti, aby se squat náročnější. Jako takový, některé pohybové vzory a cvičení jsou těžké, ne-li nemožné, provádět standardní závaží. Například, budete mít pevný čas vykonávající těžkou činku nebo vzpěračská činka hrudníku stiskněte ve stoje vzpřímeně. Gravitace bude tahat váhu činky nebo činka směrem k podlaze, jak si rozšířit své lokty v přední části hrudníku, a vy prostě nebude moci zvednout, jak velkou váhu (nebo pracují na požadovaných svalových skupin), protože na fyzice změny cvičení.
Odporové pásy jsou různé. Vzhledem k tomu, dokonce odpor kapel heavy-duty jsou lehké, pokud jedna strana pásu je ukotven, můžete snadno provést stojící na hrudi tisku, rozšiřuje pásmo pro vytvoření rezistence, spíše než se spoléhat na gravitaci působí na předem stanovené hmotnosti. To znamená, že vzory pohybu a cvičení, které můžete hrát s odporem kapely jsou prakticky neomezené.
Všestrannost
Kapely mohou být použity v průběhu výkonu a mobility tréninku. Odporové pásy jsou nejen dobré pro silový trénink. Kapely mohou přidat i odpor vůči anaerobní silových cvičení, jako je sprint a skoky, a agility cvičení, stejně jako vedlejších diapozitivů a vinné révy. Opět platí, že možnosti jsou prakticky neomezené.
Heavy Duty Kapely odpor nebo „Superbands“
CrossFit popularizoval koncept superbands, jejich zavedení do boxů jako cesta pro sportovce provádět asistované shybů. Ale rychle se používá pro těžké kapel rozšířil a trh vybuchl. Při nákupu superbands, zvažte následující skutečnosti:
- Barvy a hmotnosti nejsou standardizovány napříč značkami . Každá značka má jinou barvu-kódovací systém pro identifikaci různých úrovní rezistence. A značky k značce hladiny rezistence se liší mezi jednotlivými pásmy. Při koupi dávat pozor na to, co hladina barevného kódování a odpor jsou pro kapely kupovaných.
- Byste měli koupit několik různých kapel . Vzhledem k tomu, různé svalové skupiny mají tendenci být silnější než ostatní (např vaše čtyřkolky jsou obvykle silnější než vaše biceps), které mají několik různých kapel na ruce je užitečná pro trénink celého těla. Obecně lze říci, že je to dobrý nápad koupit lehké, střední a těžké kapelu, aby si dobře zaoblené rutina.
- Dlouhé smyčky mohou být ukotveny k svislé nebo vodorovné místa, která mají pracovat podobně jako kabelových systémů . Prostě zabalit pásmu nad vodorovnou tyč (jako pull-up bar) nebo kolem svislé sloupku (jako pevnou ulice znamení nebo prolézačky poštou), vytáhněte na jedné straně přes druhou stranu, dokud je to bezpečné.
6 Odolnost kapela cvičení pro full-tělesné cvičení
Pokud jste připraveni dát superband trénink vyzkoušet, zvažte následující cvičení pro full-tělesné cvičení rutiny.
Squat Press
Chcete-li provést dřep lisu, stůjte na odpor pásmu, zajištění na místě. Pozice vaše nohy zhruba boku-vzdálenosti od sebe, prsty mírně skloněnou směrem ven. Uchopte horní část odporu kapelu v obou rukou, ohýbání lokty a „stáčení“ dlaně na ramena, vaše dlaně směřují dopředu. Svislé části pásma by měl být umístěn na vnější straně těla, skoro jako by vás to boxu v. Stiskněte boky dozadu a snížit hýždě k podlaze, jak si pokrčte kolena. Když vaše boky klesnout těsně pod souběžně se svými čtyřkolky, tisku přes paty a řídit své boky dopředu k návratu do stoje. Jako vy, stiskněte ruce rovně až nad hlavu, rozšiřuje lokty úplně. Pokrčte kolena a dolní pásmo zpět do ramen výšky. Toto je jediný opakování.
Proveďte dva až pět sad osm až 12 opakováních.
pruhovaný Pushup
Klekněte si na zem a zabalit superband za zády, svíral jednu stranu se smyčkami pásu v každé ruce s dlaněmi „závislý“ uvnitř každého cyklu, takže kapela se nemůže uvolnit od vás. Jako takový, měli byste mít dvě délky kapely bytu přes horní části zad, přesně tam, kde jsou vaše lopatky umístěny. Získejte na ruce a kolena v pozici pushup, vaše dlaně pod ramena, kolena zvedl, a vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě. Kapela by měli cítit pevně v této poloze. Pokud tomu tak není, nastavte pásmo ve svých rukou podle potřeby. Odtud pokrčte kolena, snížení hrudníku směrem k podlaze. Těsně předtím, než váš hrudník dotkne dolů, směr pohybu a stisknutím se zpět do výchozí polohy, tlačí proti odporu kapely.
Proveďte dva až pět sad šesti až 10 opakováních.
Asistovaná pullup
Pokud se vám nedaří plnit tradiční pull-up bez pomoci, může superbands umožňují. Bezpečně připojit superband na pull-up bar. Umístěte jedno koleno v nataženém odporu kapely, pokud se dostanete až k uchopení pull-up bar s oběma rukama. Pokud se vám nedaří dosáhnout, použijte krok nebo pole se dostat do pozice. Když visí z baru, je třeba pás protáhla, koleno uvnitř stanoveného smyčky. Použijte velké svaly zad, kdo táhne se k baru, jak si pokrčte kolena; jako vy, bude kapela poskytne dodatečnou podporu, které vám pomohou provádět cvičení. Když vaše brada vymaže tyč, pečlivě směr pohybu a rozšíří lokty.
Proveďte dva až pět sad šesti až 10 opakováních.
pruhovaný Deadlift
Chcete-li provést pruhovaný mrtvý tah, leží těžký pás na podlaze, umístěné vodorovně před sebou. Stojan na horní straně pásu s nohama hip-vzdálenosti od sebe, takže pás je připevněn k podlaze. Zapojit své jádro a aby se vaše záda rovně a ramena dozadu. Stiskněte boky dozadu, takže kolena ohýbat a trup závěsu dopředu, dokud se můžete dostat dolů a pochopit ovinutý konce pásu v každé ruce, přitáhl je napjatá těsně mimo vašich holeně. To je výchozí poloha. Stiskněte boky silně dopředu, pomocí své hamstringy a glutes „pull“ trup, aby stála jako kapely protáhnout. Směr pohybu, stisku boky dozadu, ohýbání kolena a kloubové dopředu z boků vrátit do výchozí polohy.
Provádět dvě až tři sady osm až 12 opakováních.
Postranní pásmo Walks
Trvat dlouho, smyčkového pásmo a smyčky ji přes sebe jednou nebo dvakrát, dokud se vytváří menší kruh. Krok obě nohy uvnitř kruhu, a umístěte pás kolem své holeně, těsně nad kotníky. Přizpůsobit ji pro větší pohodlí, a ujistěte smyčky skupina je ležet naplocho na kůži. Umístěte vaše nohy zhruba hip-vzdálenosti od sebe, takže pásy jsou napnuté, ale ne příliš těsně. Pokrčte kolena a boky mírně. Udělejte krok bočně vlevo s levou nohou, jen tak daleko, aby se táhnou pásma a vytvořit odpor. Závod vaše levá noha, pak krok pravou nohou do strany směrem doleva, výsadba to, aby se vaše nohy jsou opět hip-vzdálenosti od sebe. Pokračovat krokování na levé straně pro úplnou sadu opakování před změnou trasy krok doprava.
Provést dvě až tři sady 10 až 12 opakování v obou směrech.
Band-Vydržel Sprint
Bezpečně připojit superband na pevné svislém stojanu, které z ní zhruba ve výšce boků. Krok do kapely a tvář pryč z pozice s nohama zavrávoral a hip-vzdálenosti od sebe, kolena mírně ohnuté. Nastavte pásmo a postavení tak, aby kapela je napjatý, ale ne příliš těsně, a tak kapela naplocho přes přední část boků. Pokrčte lokty, jednu ruku dosáhl dopředu a druhý dozadu, jako by se chystáte vzlétnout ze startovní čáry. Až budete připraveni, rozběhnou vpřed proti odporu kapely, čerpací ruce tak rychle, jak je to možné, jak budete řídit vaše kolena kupředu. Běžet dopředu, až se kapela je těsný, a pak spustit na svém místě proti odporu kapely.
Proveďte tři až pět sad 20 až 30 sekundových sprintů.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.