Běží pravidelně se těší miliony lidí, protože je to tak pro vás dobré a přístupné. Vše, co opravdu potřebujeme, je dobrý pár běžeckých bot a ochotě začít.
Běh může zdát tak jednoduché, že připravuje ke spuštění běžícího rutiny může znít hloupě. Ale dozvědět se více o řádný chod podobě, jak běží pomůže dosáhnout svých cílů v oblasti zdraví, jak se cítili dobře při spuštění, a může jít dlouhou cestu vám pomůže získat co nejvíce ze svého nového zvyku.
Výhody Běh
Většina lidí, kteří řídí nedbale to pro fyzické, sociální a duševní výhody, které přináší. To také má „nízkou laťku vstupu“ -Ty nepotřebují vymyšleného zařízení, je to poměrně levné, a můžete to udělat téměř kdekoliv. Je to také činnost, která se klene nad věkovou hranici; to nikdy není pozdě se rozběhnou, jak mnoho lidí, kteří zabírají sportu tak učinit v jejich 50s, 60s, a dokonce 70s.
Zde jsou některé z mnoha dalších důvodů, proč se lidé rozhodnou v chodu:
- Je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout aerobní kondice.
- Běh spaluje spoustu kalorií a je chytrá strategie pro hubnutí.
- Je to vynikající uvolňuje stres.
- Můžete spustit sami nějakou míru i samotného času, nebo s ostatními na sociální interakci.
- Budete uvolňovat endorfiny, když běží a (někdy) zaznamenat vysoká běžce.
- Měli lepší celkový zdravotní stav se zlepšením, jako jsou například vyšší plicní kapacity, zvýšení metabolismu, snížení celkového cholesterolu, zvýšení energie a snížení rizika vzniku osteoporózy.
Druhy Běh
Většina běžců se zapojily do jednoho nebo několika z následujících typů běhu:
- Cesta, která vede : Jeden z nejpopulárnějších typů běhu, silniční běh zahrnuje běh na zpevněných cest, stezek a chodníků. Je to nejpohodlnější způsob jízdy, vše, co musíte udělat, je vystoupit dveře a jít dál.
- Běžecký pás Běh : Je to skvělá alternativa k běh venku, když je špatné počasí, běžecký pás běh je obvykle snazší než venkovní provoz a může být šetrnější k vaše klouby. Většina běžecké pásy umožňují běžci, aby změnily své tempo, stoupání a odpor, takže mohou simulovat venkovní chod a měnit jejich tréninku, aby se zabránilo nudu.
- Racing : Někteří běžci nyní vzrušení a soutěže účastnit silničních závodech, od 5ks do poloviny a celých maratony. Drtivá většina lidí vstoupit závody ne vyhrát (nebo dokonce přiblížit), ale nastavte si osobní cíl a dosáhnout jej. Mnoho bývalých gauč brambory staly závislý na sportu po tréninku na své první silniční závod.
- Trail Running: Pro ty, kteří mají rádi, aby si scenérie a klidné prostředí při cvičení, stezka běh je skvělá volba. Trail running obvykle probíhá na turistické trasy s různou terénu, od pouští do hor. Trail běžci mohou ocitnout uhýbat kořeny, přelézání protokoly, protékající proudy, nebo posuvné do prudkých kopců.
- Track Running : Někteří běžci jako běh na dráze pro bezpečnost a pohodlí. Na trati, nemusíte se starat o automobily, cyklisty, nebo zvířat, a to je snadné změřit, jak daleko vedete. Trať je také skvělým místem práce na cílové rychlosti tréninku, jakmile jste připraveni zvednout tempo.
Jak začít s tekoucí
Ať už jste na běh, nebo jste se vrátit k ní po dlouhé přestávce zcela nový, je důležité začít jednoduché a vybudovat postupně, takže nedošlo ke zranění. Zde je několik tipů, které vám pomohou začít off na pravou nohu:
- Pokud jste byli sendentary déle než rok, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete běžící program. I když lékař bude s největší pravděpodobností podpoří nový cvičební zvyk, on nebo ona může nabídnout několik rad a pokynů.
- Nosit pár běžeckých bot, které se vejdou pohodlně a mají správný typ obuvi pro vaši nohu a průběžným stylem. Navštivte speciální běžící obchod se dostat vybavený pro nejlepší boty pro vás.
- Proveďte zahřát před zahájením běhu. Pěšky nebo dělat jednoduché jog po dobu 5 až 10 minut, nebo udělat nějaké rozcvička.
- Ujistěte se, že následovat běh bezpečnostní pokyny, jako je jít proti provozu při jízdě na silnicích.
- Začněte s běhu / chůze, nebo střídavě intervaly běhu a chůze. Začít s jednou minutou běhu a jednu minutu chůze, a pak se pokusit o zvýšení provozních intervalů. Jak jste se stal mnohem pohodlnější, aby přechod ke všem chodu.
- Zachovat pohodlné, konverzační tempo. Pokud nemůžete mluvit v celých větách, zpomalit. Pokud vedete sám, se snaží mluvit k sobě.
- Nadechněte se nosem a ústy, takže můžete získat co nejvíce množství kyslíku. Zkuste dělat hluboké břišní dýchání, aby se zabránilo vedlejším stehy nebo křeče.
- Cílem pro frekvenci spíše než rychlost nebo vzdálenost. Zřídit týdenní běh plán aby se dostal do pravidelného běhu zvyku.
- Vychladnout tím, že dělá nějaký snadný jogging nebo chůzi po svých běhů. Některé jemné protažení po vám pomůže vyhnout ztuhlé svaly.
Řádný chod Form
Běh je přirozený pohyb, ale s použitím správného chodu formulář vám pomůže stát efektivnější, šetří energii, a nedošlo ke zranění a nepohodlí. Zde jsou některé základní tipy forma:
- Udržujte své držení těla rovně a vzpřímeně. Vaše hlava by měla být až, záda rovně a na úrovni ramen. Držte ramena pod uši a udržovat neutrální pánev. Ujistěte se, že nejste naklánět dopředu nebo dozadu v pasu, který někteří běžci dělat, když se unaví.
- Ramena by měla být uvolněná a čtvercové nebo směrem dopředu, ne shrbený. Zaoblení ramena příliš dopředu tendenci zpřísnit hrudník a omezit dýchání.
- Dívat se dopředu. Zaměřit svůj pohled na zemi asi 10 až 20 cm před vámi.
- Ruce by se houpat tam a zpět ze svého ramenního kloubu, ne loketního kloubu. Řídit svůj loket dozadu a nechat to houpání zpátky k tobě. Vaše ruka by měla být téměř pasoucí kyčle, jak vaše paže se vrátí zpět před vámi.
- Jak spustit, aby se vaše paže a ruce, jak se uvolnila jak je to možné. Můžete jemně pohár ruce, jako byste se drží vajíčko a nechcete ji zlomit. Nenechte zatnout pěsti, protože to může vést k napětí v pažích, ramenech a krku.
- Snažte se, aby vaše ruce v úrovni pasu, ne o tom, kde by se mohly lehce potřete kyčle. Ruce by měly být v úhlu 90 stupňů.
- Nebuďte toe běžec nebo paty útočník. Máte-li pozemek na vaše prsty, budou vaše lýtka získat těsný, nebo budete únava rychle a může se rozvinout holenní bolest. Přistání na paty znamená, že jste overstrided a ty lámání, který plýtvá energií a mohou způsobit zranění. Pokusit se přistát na polovině nohou, a pak se vrátit až do přední části prsty u nohou.
Cross-Training
Je to dobrý nápad míchat další aktivity do svého tréninkového režimu. Jízda na kole, plavání, hluboká voda běh, bruslení, nebo pomocí eliptický trenažér jsou všechny doplňkové aerobní cvičení, které vám pomohou vyhnout se dostat vyhořel. Cross-trénink pomáhá vyvažovat různé svalové skupiny, zabránit zraněním a nadměrnému používání a míchat svůj tréninkovou rutinu. Posilovacích jednou až dvakrát týdně může také pomoci při prevenci úrazů.
Běží ve špatném počasí
I když bychom byli všichni přání perfektní chladném počasí běží po celý rok dlouhý, víme, že tam bude spousta časy, kdy budou meteorologické podmínky méně než ideální pro běh. Zde je několik doporučení pro pobyt v bezpečí a zdravý a stále dostává své běhy v:
Chladné počasí Running
- Šaty ve vrstvách. Začít s tenkou vrstvou ze syntetického materiálu, jako je polypropylen, který odvádí pot od těla. Drž se dál od bavlny, protože to drží vlhkost a udrží vás mokré. Vnější, prodyšná vrstva z nylonu nebo Gore-Tex pomůže chránit před větrem a srážkami, zatímco ještě nechat venku teplo a vlhkost, aby se zabránilo přehřátí a chlazení. Pokud je to opravdu zima, budete potřebovat střední vrstvy, jako polar fleece, pro větší izolaci.
- Pokrývat hlavu a končetiny. Klobouk pomůže zabránit tepelným ztrátám, takže váš oběhový systém bude mít větší teplo šířit do zbytku těla. Nosit rukavice nebo rukavice na ruce a teplé ponožky na nohou.
- Nenechte fintit. Budeš se zahřát, jakmile se dostanete v pohybu, takže byste měli cítit trochu chladno, když začnete svůj běh. Pokud jste v teple a pohodlí při prvním spuštění, budete začnou potit velmi brzy ve svém běhu. Dobrým pravidlem: šaty, jako když je to 20 stupňů teplejší venku, než ve skutečnosti je. Získat více tipy na to, jak se oblékat do chladného počasí chodu.
Horké počasí Running
- Světlá, přiléhavým oblečení pomůže vaše tělo dýchat a chlazení sám se přirozeně. Těsné oblečení omezuje tento proces a tmavé barvy pohlcují sluneční světlo a teplo. Nosit syntetické tkaniny (ne bavlna), protože budou knot vlhkost od pokožky, takže může dojít k chlazení odpařováním. Pokud chcete nosit něco na hlavě blokovat slunce, nosit hledí. Klobouk je příliš zužující a pasti teplo. Získat více tipy na to, jak se oblékat na teplé počasí chodu.
- Kromě pitné vody, když žízeň, můžete použít vodu k ochlazení se během jízd. Máte-li k přehřátí, stříkající vodu na hlavu a tělo se rychle vás ochladí a mají trvalý účinek při odpařování vody z pokožky. Dobré body na stříkající studené vody jsou vaše hlava, zadní část krku a v podpaží.
- V den závodu (nebo v průběhu intenzivního tréninku), přijmou povětrnostní podmínky v úvahu. Teplé a vlhké podmínky nejsou čas, aby se pokusili posunout své tempo. Nesnažte se porazit teplo. Zpomalit, podnikat pěší přestávky a uložit tvrdé úsilí za chladnějšího počasí. Pokud jsou opravdu brutální podmínky, udělat nějaký běžecký pás běží, pokud je to možné.
Hydratace a výživa pro běžce
Ztratíte vody přes potu, ať je zima nebo horko, takže je třeba pít před, během a po svých jízd. Při spuštění, měli byste věnovat pozornost vaší žízeň a pít, když žízeň. Máte-li zájem o obecné pravidlo pro domácí spotřebu tekutin během svých jízd, měli byste vzít na čtyři až šest uncí tekutin každých 20 minut během svých běhů. Běžci běží rychleji než osm minute mil měli vypít šest až osm uncí každých 20 minut.
Zde jsou některé konkrétní tipy pro dlouhé tratě nebo závodů:
- Začít hydratační několik dní před dlouhodobém horizontu nebo rasy. Můžete hydrataci čistou vodou; nemusíte pít sportovní nápoje.
- Hodinu před zahájením běhu, zkuste vypít asi 16 uncí vody nebo jiné non-caffeinated tekutiny. Přestat pít, na tom místě, takže můžete zneplatnit další tekutiny a zabránit museli zastavit a jít na záchod během svého běhu.
- Pokud nemáte přístup k vodě na svých Běžecké trasy, budete muset nosit své vlastní tekutiny s vámi. Podívejte se na některé nosiče tekutin, které můžete použít, aby držet své tekutiny při spuštění. Nicméně, pokud máte spuštěnou v závodě, neměli byste mít u sebe své vlastní tekutin, protože by měly být ve vodě zastávky na trati.
- Při delším cvičení (90 minut nebo více), některé z vašeho příjmu tekutin by měl zahrnovat sportovní nápoj (jako Gatorade) nahradit ztracené sodíku a dalších minerálů (elektrolyty). Sacharidy a elektrolyty v sportovního nápoje také pomůže absorbovat tekutiny rychleji.
- Ujistěte se, že doplnění tekutin po svých dlouhých běhů. Pokud je vaše moč je tmavě žlutá, jste dehydratovaná. Udržet hydrataci do moči je světle žluté barvy, stejně jako limonády.
To, co jíte před, během a po běhu má velký vliv na váš výkon a zotavení.
- Před běh, měli byste jíst něco lehkého, která je s vysokým obsahem sacharidů, ale s nízkým obsahem tuku, bílkovin a vlákniny. Usilovat o dokončení jíst 90 až 120 minut, než začnou.
- Pokud se chystáte být spuštěna déle než 90 minut, budete muset nahradit část energie jste pálení. Obecným pravidlem je konzumovat 100 kalorií po hodině a dalších 100 kalorií, každých 45 minut. Dobrým zdrojem potravin, které lze snadno přenášet a jíst na útěku patří energetické gely a žvýká, sportovní bary, nebo sladkosti.
- Po dlouhodobém horizontu k obnovení svalového glykogenu (uložen cukru v krvi), jíst některé sacharidy a bílkoviny do 30 minut po skončení svého běhu. Dobrý poměr sacharidů k proteinu je 3: 1.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.