Nejlepší cvičení pro aktivaci vašeho glutes

Posted on

Výzkum pomáhá určit nejlepší cvičení budovat své hýždě

Najdete zde mnoho tipů na posílení hýžďové svaly, velké a silné svaly zadku. Nicméně výzkum uvedeny v Journal ortopedických a sportovních fyzikální terapie pomáhá objasnit některé nejasnosti o „nejlepší zadek cvičení“ běžně používán v rehabilitaci nebo terapeutického prostředí.

Autoři této studie používá elektromyografie kvantifikovat a porovnat amplitudu signálu jako gluteus maximus a gluteus medius svaly vyhozen, za účelem zjištění, které léčebný tělocvik nejúčinněji rekrutovat glutes.

Význam hýžďové svaly

Není divu, že slabá zadek může vést k celé řadě problémů, včetně zad, kyčlí a bolest kolena a zranění. Ale co je překvapující, je to, kolik lidí, dokonce i rekreační sportovci, mají slabé hýždě. Důvodem je, že dnes mnozí z nás tráví hodně času sezením.

Sedět na delší dobu, může mít za následek, těsně zkrácené kyčelní flexory a zadní strany stehen a hýždí slabých, které nejsou správně střelbě.

Sportovci s nižšími poranění tělních kteří navštíví fyzioterapeuta často vzít domů seznam cviků dostat hýždí palbu. Tento výzkum pomůže vyřešit, které z těchto cvičení opravdu funguje.

Porovnáním glute Aktivace ve společných cvičení

Výzkumníci měří skutečnou svalovou vystřelení velkého hýžďového svalu a gluteus medius při běžném gluteus rehabilitaci a terapeutické cvičení. S využitím elektromyografie, byli schopni určit, které pohyby aktivoval zadek svaly na nejvyšší procent. Tyto výsledky mohou pomoci tělovýchovného lékařství specialistů, fyzické terapeuti, a dokonce i sportovci rozhodnout, který vykonává zahrnout nebo spadnout z rehabilitaci, pre-hab nebo základního vzdělávacího programu.

Konečným cílem těchto cvičení je dostat zadek správně oheň, vybudovat silnou zadek, zabránit zraněním dolní končetiny, a udržovat správné zarovnání a biomechaniky.

Na základě tohoto výzkumu, cvičení, které produkovaly nejvyšší množství elektromyografické aktivity v gluteus medius a gluteus maximus obsahují některé základní cvičení, které někdo může udělat s malým nebo žádným zařízením.

Nejlepší Butt cvičení pro Gluteus Maximus

Tato cvičení produkovat nejvyšší procento elektromyografické aktivity v gluteus maximus svalové skupiny.

  1. One-noha dřep: aktivace 59 procent
  2. One-noha tah: aktivace 59 procent
  3. Boční, čelní a příčné pohyby vpřed: aktivace 41 až 49 procent

Nejlepší Butt cvičení na hýždě medius

Tato cvičení produkovat nejvyšší procento elektromyografické aktivity ve svalové skupiny gluteus medius.

  1. Boční ležící kyčelní abdukční: aktivace 81 procent
  2. One-noha dřep: aktivace 64 procent
  3. Boční pás chůze: aktivace 61 procent
  4. One-noha tah: aktivace 58 procent

Navržení glute Activation cvičením 

V závislosti na svých celkových fitness cílů, můžete použít tyto informace různými způsoby. Můžete provádět všechny cviky na základě rotačního systému, aby celou řadu pohybů přitom zaměřuje na glutes. Nebo se můžete soustředit na cvičení v horní části seznamu získat co nejvíce „zaplacená zábava“ a budovat svalovou sílu v maximálním a izolovaně.

Na základě výsledků, dřep jedna noha a jedna noha Deadlift cvičení jsou dobré all-around způsob, jak zaměřit jak velkého hýžďového svalu a medius ve stejnou dobu.

Zaměřit se na gluteus medius, vykonávat vedlejší ležící hip únosy. To je nejvíce efektivní způsob, jak posílit gluteus medius, který hraje významnou úlohu při zachování boky a pánev vyrovnané. Jedná se o důležité a často přehlížena způsob, jak zabránit bolesti kolena. Stručně řečeno, každý může mít prospěch z přidání boční položených hip únos své rutiny.

Režie výpad a výpad s kroucením jsou další dvě cvičení, které mohou být užitečné pro prevenci a rehabbing dolní části těla bolesti. Když se provádí pomalu a kontrolované pohyby, výpady umístit menší důraz na klouby a jsou obecně jednodušší a bezpečnější než plyometric skákání cvičení nebo hluboké dřepy jednou nohou.

One-Leg Squat

Jednotlivé dřepy nohou vyrábí 59 procent aktivaci do velkého hýžďového svalu a 64 aktivace procent gluteus medius, pokud si jedna správně.

Single Leg Deadlift

Výzkumní pracovníci zjistili, že jedno rameno tah vyrábí 59 procent aktivaci v gluteus maximus a 58 procent aktivaci v glute medius.

výpady

Boční, čelní a příčné pohyby vpřed produkoval mezi 41 až 49 procent aktivaci v gluteus maximus ve studii.

Postranní pásmo Walk

Podle výzkumu, boční pás chůze vyrábí 61 procent aktivaci v gluteus medius.

Side-Ležící Hip Únos

Studie zjistila, že boční ležící bok únos vyrábí 81 procent aktivaci v gluteus medius.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.