Nejlepší 20-Minute Váhový Back cvičení pro zaneprázdněné Guys

Posted on

Nejlepší 20-Minute Váhový Back cvičení pro zaneprázdněné Guys

Většina z nás tráví své dny shrbený počítače, telefony a volanty. Cítíte se mýtné. To vypne vaše hýždě, zaokrouhlí ramena, a zpřísňuje boky, vytváří dominový efekt dysfunkčního bolesti, která není divu, že se z bolesti zad .  jeden z nejrychleji rostoucích onemocnění za posledních 20 let.

Takže i když není nic myslet na zadní cvičení jako prostředek k vybudování příslovečnou ve tvaru písmene špatně, myslím, že brát 20 minut denně, aby proti účinkům sezení. Pomůže zabránit dlouhodobé nemoci a bolesti.

Tento osm cvičení, dvou set okruh bude přestavět své tělo a posílí vaše záda pouze pomocí své tělo jako odpor.

Pete Williams je NASM certifikovaný osobní trenér a autor či spoluautor několika knih o výkonnosti a školení.

1. Cat / kráva

Proč to funguje:  Tato dvoudílná yoga pohyb zlepšuje flexibilitu v bederní a krční páteře; je to efektivní warmup před každým zadním rutiny.

Jak na to:  Start na všech čtyřech s rukama pod ramena a kolena na zemi. Nadechněte se, klesá hrudník, jak jste push vaše boky a lopatky zpět do původní polohy krávy. Zvedněte bradu a hrudník jako dívat se dopředu. Pro kočky, výdech, jak si nakreslit svůj pupek k páteři a kulatá záda směrem ke stropu jako kočka.

Předpis : 2 sady 10 každý tah.

2. Half Locust

Proč to funguje:  Tato yoga pohyb posiluje svaly spinae vzpřimovač, který běží na obou stranách páteře z pánve do horní části zad.

Jak na to:  Lehněte lícem dolů na zem s rukama od svých stranách. Nadechněte se a zvedněte hlavu a horní část hrudníku od země několik palců. Všechno, co nad hrudní kosti by měl být ve vzduchu. Podržte po dobu dvou sekund, pak se vraťte do výchozí polohy.

Předpis : 2 sady po 10 opakováních.

3. Zpětná výpadem S Twist

Proč to funguje:  Tento krok poskytuje všechny výhody výpadu zatímco také vám dává velký úsek podél zad.

Jak na to:  S nohama u sebe, krok zpět s pravou nohou do výpadu. Arch záda a otáčet trup přes levý (přední) nohu při splnění pravou ruku k nebi. Vytlačit této pozici do dalšího výpadu.

Předpis : 2 sady po 10 opakováních.

4. Ruční procházky

Proč to funguje:  I když ruční procházky jsou celoplošný pohyb, který prodlouží vaše hamstringy a lýtka a zároveň stabilizovat ramena, jsou také účinné při prodloužení dolní části zad svaly.

Jak na to:  Postavte se s nohama rovně a ruce na podlaze. Chůze ruce pryč. Udržet nohy rovně, chodit nohy zpět do svých rukou pomocí krátkých kroků od kotníků.

Předpis : 2 sady po 10 opakováních.

5. Jeden-Arm, One-Leg prkno

Proč to funguje : Tento krok přímo vybízí, aby se vaše záda byt a stabilizovaný, posiluje ty malé stabilizační svaly.

Jak na to : No tak do předloktí prkna. Tuck bradu tak, aby vaše hlava je v souladu se svým tělem. Zvedněte jednu ruku a opačnou nohu, držet po dobu dvou sekund. Přepnout končetiny.

Předpis : 2 sady po 10 opakováních.

6. patro Ys

Proč to funguje:  Tento krok posiluje nejen záda a ramena, působí proti účinkům sedí tahem vaše ramena dozadu a dolů, tam, kam patří.

Jak na to:  Lehněte lícem dolů na zem, aby vaše záda je plochá. Squeeze vaše lopatky dozadu a dolů a zvedněte ruce nad hlavu k vytvoření Y, stoupající z podlahy. Udržujte své palce nahoru.

Předpis : 2 sady po 10 opakováních.

7. pullups

Proč to funguje:  Jsi bít svaly horní části zad, spolu s ramena, biceps, předloktí a hrudník.

Jak na to:  Chyť bar s overhand uchopení. Visící z baru, vytáhnout lopatky dozadu a dolů, aby zrušila své tělo a stavět na síle. Dokončit vytažením s rukama.

Předpis : 2 sady po 10 opakováních.

8. kliky

Proč to funguje:  I když více hrudníku cvičení, kliky, je-li proveden správně, napadat svou stabilitu a vytáhněte v lopatkami a lat.

Jak na to : Pojď do pushup pozice se svými lopatkami odlepil od země. Dolní na palec nad zemí, pak exploduje zpět nahoru.

Předpis : 2 sady 10 opakování

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.