Související Podmínky : Upper Cut
Cíle : biceps, ramena, Břišní svaly, čtyřhlavého svalu, glutes
Potřebné vybavení : Žádné (Volitelné činky, kabely, boxovací pytel)
Úroveň: začátečníci
Hák je tradiční boxerské hnutí, které mohou být začleněny do kardiovaskulárního tréninku (například HIIT tréninku) nebo boxu stylu aerobiku. Pohyb mohou být zahrnuty i do vzdělávacích tréninků pevnosti při použití kabelů nebo činky. Hák lze provádět sólo, nebo s partnerem.
Výhody
Existuje mnoho výhod výkonu, protože pohyb je zaměřen na horním tělesného pohybu, ale také zasahuje do celého těla. Tento pohyb začátek-level vyžaduje koordinaci, ale vyžaduje jen minimální riziko. Toto cvičení včlení střídající rameno opakování a může být provedeno s partnerem přidat i duševní a fyzické problémy.
Svaly
Při provádění hák primární svaly aktivované patří biceps na přední straně horní části paže a deltový svaly, které formují na rameno. Přední deltový (přední rameno) je nejvíce aktivní, i když mediální (uprostřed) a zadní (zadní) deltový se také podílejí na podporu pohybu.
Pohyb ramene, nicméně, je podpořena aktivní dolní části těla. Z tohoto důvodu je vaše jádro svaly a velké svaly na nohou musí být také zapojen správně spustit sekvenci. Při správném provedení je hák může také přispět k posílení a tvar břišních svalů (zvláště šikmé) a nohy (zejména gluteus maximus a čtyřhlavý nebo přední části stehen).
Kardio a posilovacích Výhody
V závislosti na způsobu provedení hák, můžete získat sílu nebo kardiovaskulární výhody nebo obojí.
Při použití v boxu stylu cvičení bez závaží je hák je obvykle uvedena do série pohybů prováděných v rychlém tempu. V tomto případě je pravděpodobné, že získat primárně aerobní výhody. Nicméně, pokud je box sekvence provádí s sparing partnerem nebo boxovací pytel, budete pravděpodobně muset získat nějaké pevnosti výhody i proto, že provádíte pohyb proti odporu.
Pokud provádíte hák sólo s činkami nebo kabelů, budeš získat sílu a svalovou hmotu rezistence využívajících. Je-li větší váha, pohyb není provedena dostatečně rychle nebo dostatečně dlouho získat značné kardio výhody.
Hák je pohyb box-styl, který může někdo dokončit s nebo bez odporu. Pokud přidáte váhu cvičení, budete pravděpodobně muset budovat sílu s hákem. Po dokončení v rámci boxerského tréninku, získáte kardiovaskulární a (někteří) pevnostní výhody.
Krok za krokem
Vzhledem k tomu, hák zahrnuje několik různých koordinované pohyby, to je nejlepší vyzkoušet pohyb s malou nebo žádnou hmotnost na prvním místě. Proveďte cvičení před zrcadlem pro kontrolu formuláře. Když jste zvládli mechanici, přidejte pomalu váhu.
- Postavte se s nohama hip vzdálenosti. Kolena a boky by měly být rovné, ale měkké, takže stojíte v uvolněné, ale „ready“ postoje.
- Udělat pěst oběma rukama a zvedněte paže, takže ruce čelí své tělo ve výšce brady. Lokty jsou ohnuté do úhlu 90 ° a šířka ramen.
- Jak jste si snížit tělo do mírného squat polohy, otočit trup a dolní pravou ruku dolů do výšky hrudníku, takže můžete mocně kopeček (nebo „cut“) rameno dolů a nahoru a doleva.
- Pokračovat v kopeček a zdvihněte jej, jak se otočit vaše tělo opustil. Stop, když se dostanete do stoje směřující mírně doleva a pěst je ve výšce brady.
- Opakujte pohyb vpravo s levou rukou. Vzhledem k tomu, jste začínající v situaci, kdy jste se otáčí doleva, budou pohyby bude větší a budete muset použít více energie, aby se zapojily do těla a přeměnit ji na pravou stranu.
- I nadále opakovat, střídavě ruce a otáčením doleva a doprava.
Pokud provádíte pohyb bez váhy, s sparing partnera, nebo před boxovací pytel, budete rychle opakovat sekvenci. Být připraven, aby si bez dechu a zpocený.
Pokud provádíte cvičení s váhami, budete vykonávat pohyb pomaleji. Použijte lehký (3-5 liber) pro zahájení a zvýšení, jak jste se více pohodlně s pohybem.
Obyčejné chyby
Mezi nejčastější chyby, které můžete dělat, když se naučíte horní obvykle zahrnují svůj postoj a držení těla.
Počínaje postoj a držení těla
Protože se jedná v první řadě pohyblivého ramene, je snadné zapomenout, že je důležité své dolní části těla postoj.
Aby bylo možné správně otáčet a zapojit břišní svaly, měli byste začít tento pohyb tím, že sedí na snadnou dřepu. To nejen vám dává impuls nabrat pracovní rameno dolů a dolů, ale také dává vaše boky mobility potřeba otočit do strany.
Overextending Arms
V žádném okamžiku během hák jsou vaše ruce rovně. Takže, i když zvednete ruku k získání energie jako otočíte, nikdy plně extenze v lokti. Obě paže by měla zůstat ohnutý pod úhlem 90 stupňů úhlu v průběhu cvičení je.
Relaxační klidové Arm
Protože tam je tolik koordinovaný pohyb na jedné straně těla, je snadné zapomenout na to, co se děje na nepracovní straně těla. Ale je důležité udržet si pozici na obou stranách pro efektivní hákem.
Je-li pravá strana pracujících, levá ruka zůstane ohnutá a je připravena lopatka a snížit na druhé straně.
Uppercut zahrnuje několik koordinovaných pohybů na obou stranách těla. Je-li na jedné straně pracuje, na druhé straně zůstává v „připravené“ poloze. Pomalu před přidáním rychlost nebo hmotnost naučit pohybu.
Modifikace a variace
Potřebují modifikaci?
Začátečníci by se měl pokusit toto hnutí pomalu s žádnou váhu na prvním místě. Práce s trenérem boxu je skvělý způsob, jak se naučit pohybovat. Nebo se vydat na boxerský styl tréninku na místní tělocvičně vidět, jak jiní začlenit pohyb do tréninku. Jak se dostanete pohodlně s celou sekvencí, přidejte rychlost a (pokud dáváte přednost) odpor.
Se na výzvu?
Uppercut nabízí příležitost pro několik různých výzev.
U pevnosti výzvu, přidejte malé váhy. Přidáte-li činka každé ruce, zjistíte, že nabírání a zvedání segmenty cvičení stále náročnější. Důvodem je, že biceps pracovat zvednout váhu a ramena musí pracovat na stabilizaci váhu.
Pro sílu, kardiovaskulární a duševní výzvu, zkuste sparing s partnerem nebo boxovací pytel. Dal hák do série pohybů boxu, jako je úder nebo doprava / doleva kombinaci punč. Pokud pracujete s boxu trenérem, mohou volat pohyby, takže budete muset rychle spouštět v sérii.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Zatímco hák je relativně bezpečný pohyb, tam jsou některé bezpečnostní opatření, která berou v úvahu.
Za prvé, nepřidávejte váhu, dokud můžete spustit nejen horní části těla, ale i dolní části těla segmenty hnutí. Riskujete zranění horní části těla a břišní svaly, když se rychle přesunout na odpor a nemůže ovládat pohyb.
Také, pokud budete pracovat s boxovací pytel nebo soupeř, pomocí boxerské rukavice. Děrování proti odporu může dojít k poškození vašich rukou, pokud nejsou chráněny.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.