Intervalový trénink byl použit sportovci na mnoho dalších let vybudovat kondici. Intervalový trénink kombinuje krátké vysoké intenzity výbuchy rychlosti, s fází pomalé obnovy, opakované během jednoho cvičení zasedání. Časná forma intervalového tréninku, fartlek (švédský termín význam rychlost přehrávání) byla neformální a nestrukturovaný. Běžec by jednoduše zvýšit nebo snížit tempo dle libosti.
V současné době, sportovci strukturovanější intervalový trénink cvičení a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) vybudovat rychlost a vytrvalost. Stejně tak se ukázalo, že je výhodné pro lidi s podmínkami, jako je COPD a metabolického syndromu. Tato varianta intervalový trénink a rychlost práce může být jednoduchý nebo sofistikované rutina, ale základy jsou stále stejné jako původní fartlek tréninku.
Přehled
Interval trénink je postaven na střídavé krátké vysoké intenzity výbuchy rychlosti s pomalejší, fáze využití v jednom tréninku. Interval cvičení může být vysoce sofistikované a strukturovaný trénink, který je určen pro sportovce na základě jeho nebo její sport, události a současné úrovně klimatizace. Interval trénink trénink může být dokonce navržen na základě výsledků anaerobní práh testování (AT), který zahrnuje měření krevního laktátu sportovce během intenzivního cvičení.
Jak to funguje
Intervalový trénink funguje jak aerobní a anaerobní systém. V úsilí o vysokou intenzitou, anaerobní systém využívá energii uloženou ve svalech (glykogen) pro krátkých dávkách činnosti. Anaerobní metabolismus pracuje bez kyslíku, ale vedlejším produktem je kyselina mléčná. Jako kyselina mléčná staví, atlet vstoupí kyslíkového dluhu, a to je ve fázi obnovy, že srdce a plíce pracují společně na „oplatit“ tento dluh kyslík a rozkládají kyselinu mléčnou. To je v této fázi, že aerobní systém spočívá v použití kyslíku převést uložených sacharidů na energii.
To je za to, že provedením intervaly vysokou intenzitou, které produkují kyselinu mléčnou v praxi, tělo se přizpůsobí a účinněji spaluje kyseliny mléčné v průběhu cvičení. To znamená, že sportovci mohou vykonávat na vyšší intenzitou po delší dobu, než únava nebo bolest je zpomaluje.
Výhody
Intervalový trénink dodržuje princip adaptace. Interval trénink vede k mnoha fyziologických změn, včetně zvýšení kardiovaskulárního účinnosti (schopnost dodávat kyslík do pracovní svaly), jakož i se zvýšenou tolerancí vůči nahromadění kyseliny mléčné. Tyto změny mají za následek vyšší výkon, větší rychlost a vytrvalost. Další výhody patří:
- Intervalový trénink také pomáhá vyhnout se zranění spojené s opakujícím se nadužívání, které jsou běžné v vytrvalostních sportovců.
- Intervaly umožnit sportovec zvýšit intenzitu tréninku, aniž by přetrénování nebo burnout.
- Interval cvičení jsou skvělý způsob, jak zahrnout křížový výcvik v cvičením.
- Intervalový trénink spálí více kalorií. Podle American College of Sports Medicine, více kalorií jsou spáleny v krátké době, vysoké intenzitě cvičení. na rozdíl od dlouhé, pomalé vytrvalostní cvičení. Studie ukazují, že může být přinejmenším stejně účinné jako mírné intenzity kontinuální cvičení ztráty tělesného tuku.
Bezpečnostní opatření a bezpečnostní tipy
Mějte na paměti, že intervalový trénink je extrémně náročná na srdce, plic a svalů, a to je důležité mít v pořádku od svého lékaře dříve, než začnete intervalový trénink. Také byste měli mít solidní základ celkové aerobní kondice před provedením trénink o vysoké intenzitě jakéhokoli druhu.
- Zhodnotit aktuální klimatizací a nastavit tréninkové cíle, které jsou v rámci své schopnosti.
- Zahřát před zahájením intervalů
- Spustit pomalu. Například: 2 minuty chůze / běh 2 minuty. Obecně platí, že delší intervaly poskytují lepší výsledky.
- Udržovat stabilní, ale náročný krok v celém intervalu.
- Vlak na hladký, rovný povrch, aby bylo zajištěno rovnoměrné úsilí.
Doporučuje se, aby jste konzultovat atletický trenér, trenér, nebo osobního trenéra před navrhování intervalový tréninkový program.
Budovat svůj intervalový trénink tréninku
Navrhování vhodné intervalový trénink rutina může být náročná, nebo náhodný. Elitní atleti mohou jít do sportovního výkonu laboratoře, aby se hladina laktát a zkoušky cvičení metabolismus, jež má určit nejlepší intervalový trénink rutinní. Na druhém konci spektra, můžete použít příležitostný „rychlosti hry“ intervalový trénink (fartlek) bez měření časů průjezdu.
Můžete měnit své pracovní a obnovy intervaly na základě vašich cílů. Čtyři proměnné můžete manipulovat při navrhování intervalový trénink programu patří:
- Intenzita (rychlost) pracovního intervalu
- Doba trvání (vzdálenost nebo čas) pracovní interval
- Doba trvání klidové nebo obnovení intervalu
- Počet opakování každého intervalu
Interval typy:
- Delší intervaly zotavení: Delší interval obnovy teamed s kratším pracovním intervalu umožňuje jít all-out na pracovním intervalu. Například, 30 sekund sprint spojil s oživením 1 minutu.
- Delší pracovní intervaly: Můžete zkrátit odpočinout a prodloužit pracovní interval, jak si předem. To spálí více kalorií a buduje vytrvalost.
- Smíšené pracovní intervaly: Můžete měnit délku a intenzitu pracovních intervalech tréninku, z nichž některé jsou na nejvyšší úsilí a další jsou na středně vysoké úsilí, nebo vytváření pracovních intervaly různé délky ve stejném tréninku.
- Untimed intervaly: Stejně jako u fartlek, stačí věnovat pozornost tomu, jak se cítíte a nastavit intenzitu a dobu trvání odpovídajícím způsobem.
Vybudovat počet opakování v průběhu času. Pro zlepšení, zvýšení intenzity nebo trvání, ale ne obojí současně. Provádět žádné změny se pomalu v průběhu času.
Pro začátečníky s krátkými intervaly (méně než 30 sekund), menší počet opakování, a další zbytek. Elitní atleti mohou do intenzity, čas a frekvenci tréninku. Několik sportovců těžit z vykonávání intervalů více než dvakrát týdně.
Aerobic Interval Training (AIT)
S aerobní interval cvičení, budete přepínat mezi středně závažné, aby s vysokou intenzitou cvičení pracovních intervalů s intervalem obnovy. Vaše práce interval je nižší než 85 procent z vaší maximální tepové frekvence. Usilovat o úsilí pro obnovení, které přináší svou tepovou frekvenci až na 100-110 tepů za minutu v klidovém intervalu.
Můžete použít jakýkoli kardio aktivity, jako je běh, chůze, jízda na kole, eliptický trenažér, atd Cvičení může být jak krátký jako 10 minut (po zahřívání alespoň pět minut), nebo může být tak dlouho, jak 60 minut pro ty, kteří postupují.
Začátečníci mohou využít kratší pracovní intervaly a delších intervalů obnovy. Jako fitness zlepšuje, pracovní a využití intervaly mohou být upraveny tak, že pracovní intervaly delší (až 10 minut) a intervaly obnovy kratší (například dvě minuty)
Zde je typický AIT trénink:
- Zahřát po dobu 5 až 10 minut při příjemné úrovni námahy.
- Vyzvednout svou rychlost nebo námaha na vaší úrovni obnovy 2 až 3 minuty.
- Zvýšení rychlosti nebo obtížnosti 1-2 minuty, aby vás do vyšší zónu tepové frekvence, avšak nejvýše 85 procent vaší maximální tepové frekvence.
- Se vrátit k obnovení tempa nebo námaze pro 2-5 minut.
- Opakujte práce a využití intervaly potřebných pro zvolil délku cvičení.
- Skončit s cooldown na snadnou snaze po dobu 5 minut.
Můžete dělat aerobní cvičení interval dvakrát nebo vícekrát týdně.
Anaerobní nebo High-intenzita intervalový trénink (HIIT)
V anaerobních interval cvičení, vaše práce interval je u všech-out úsilí přinášet tepovou frekvenci na 85-100 procent vaší maximální tepové frekvence. Můžete použít jakýkoli kardio aktivity, jako je běh nebo jízda na kole, který může přinést svou tepovou frekvenci až na anaerobní zóny. Tato cvičení jsou obvykle kratší, protože jsou tak intenzivní, často jen 20 minut po zahřívání. Interval zbytek je obvykle dvakrát tak dlouho jako pracovní interval, jako je například 30 sekund sprint následuje jedné minuty po zotavení. Zahřívání by měla být delší, než s méně intenzivních intervalech, v rozmezí 10 až 15 minut.
Vzhledem k intenzitě, aby 24 až 48 hodin využití mezi HIIT tréninku.
Příkladem anaerobní interval tréninku:
- Warm up po dobu 5 minut při teplotě snadno mírné námaze, pak přišli ke svému obnovení intervalového úsilí po dobu 5 minut.
- Pracovat intervalu 30 sekund: Sprint all-out, tak rychle, jak je to možné.
- interval pro obnovu 1 minuta: Návrat do obnovy intervalu úsilí.
- Opakujte práce a využití intervaly tří až sedmkrát.
- Skončit s cooldown po dobu 5 minut při snadné úsilí.
Final Thought
Intervalový trénink může okořenit tréninku a vést k lepší kondici a výkonnost. Přidejte pár intervalových cvičení do svého týdenního rozvrhu a lhůtám mezi tím obnovit.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.