Lidé se často objetí běží jako prostředek k dosažení nebo udržení zdravé hmotnosti-a to z dobrého důvodu. Podle zprávy z americké Rady o cvičení, běh spálí více kalorií než silový trénink, plavání, jízda na kole, nebo dokonce sjezdové lyžování.
Nicméně, to může být snadné přeceňovat počet spálených kalorií na typické zkoušce. Existuje mnoho informací o cvičení, které mají vliv na počet, včetně tělesné hmotnosti, povrchu vám běží na svahu, a několik dalších faktorů. Je důležité, aby tyto věci na určení celkové výdaje kalorií z běhu.
Určení kalorií Spálené Running
Existují různé způsoby, jak určit počet kalorií spálíte při spuštění. Mnoho běžců pomocí 100 kalorií / mil pravidlo. I když je to nejrychlejší a nejjednodušší způsob, jak odhadnout kalorický výdaje, není pravděpodobné, že je nejpřesnější, protože nebere důležité proměnné v úvahu.
Jako velmi obecné a zjednodušující pravidla, bude průměrně velký běžec spálit asi 100 kalorií za míli. Takže pokud je vaším cílem spálit 500 kalorií, je třeba spustit asi pět mil.
kalorie kalkulačka
Chcete-li získat lepší odhad, kolik kalorií spálíte při běhu, můžete použít fyzickou aktivitu kalkulačku. Budete potřebovat znát své aktuální váhu, svůj běh tempo a délku svého běhu. Tato čísla pomáhají přizpůsobit odhad pro přesnější čísla.
tech Tools
Existují také různé technologické nástroje, které mohou pomoci odhadnout počet kalorií spálených běží.
Aplikace
Některé aplikace v chytrých telefonech sledovat své kalorie. Například spuštění aplikace k měření běhu a strava poskytuje kalorické údaje o tréninku. Nicméně, množství poskytnuté jsou pouze odhady a budete muset mít aplikaci v užívání po dobu trvání tréninku získat odhad-což znamená nést svůj telefon s sebou na svých běhů.
Trackery
Fitness trackery provedené značek jako Fitbit, polární, nebo Garmin, také sledovat své kalorie. Ve většině zařízení můžete přepínat nastavení, takže můžete sledovat svůj energetický nárůst výdajů, jak spustit. Získání těchto aktualizací v reálném čase může pomoci motivovat vás, aby o kousek dál běžet, pokud máte kalorií cíl na mysli.
Rotopedy
Konečně, běžecký pás kalorie kalkulačky obecně poskytují množství kalorií na konci (nebo během) tréninku. Opět platí, že čísla jsou odhady a není pravděpodobné, že být přesné, pokud zadáte svou váhu a další relevantní data před zahájením tréninku. Běžící pásy mají tendenci přeceňovat počet kalorií spálených během běhu.
Faktory, které ovlivňují kalorický výdej
Množství kalorií spálíte během běhu závisí na mnoha faktorech.
Tělesná hmotnost
A 140 liber člověk běží na 10 minut míli (zhruba šest mil za hodinu) spálí 318 kalorií za 30 minut. Běží stejným tempem za stejnou dobu, bude 180 liber člověk spálit zhruba 408 kalorií.
Důvodem pro zvýšení výdajů je jednoduchý, vaše tělo musí pracovat tvrději a spálit více paliva, aby větší váhu.
Rod
To je ošemetná faktor pro započtení. Mnoho výzkumníci zkoumali účinky pohlaví na kalorický výdaje s různými poznatky a názory.
Obecně se předpokládá, že lidé spálit více kalorií než ženy při účasti na obdobných aktivitách. Nicméně, to může být těžké určit, zda je specificky pohlaví nebo složení těla, který způsobuje rozdílu (muži obecně nést více svalové hmoty než ženy).
Jedna nedávná studie zjistila, že když muži i ženy se zúčastnil tréninku, který zahrnoval chůze s batohem, ženy hořel méně kalorií v porovnání se svými mužskými protějšky.
Rychlost
A 160 liber člověk běží na 12 minut tempem (pět mil za hodinu) po dobu 30 minut spálí 290 kalorií. Stejná osoba, která provozuje ve 10-minutové-per-míle tempem (šest mil za hodinu) spálí 363 kalorií v čase.
Důvod, že zvyšuje rychlost kalorický výdej je, že zvýšená rychlost je obvykle výsledkem zvýšeného úsilí (což vyžaduje, abyste hořet palivově nebo kalorií).
Nicméně, zatímco rychlost je užitečný faktor pro porovnávání spálených kalorií pro jednu osobu, může být zavádějící zvolit rychlost při porovnávání spálených kalorií mezi běžci. Například vysoce trénovaný běžec spalovat méně kalorií spuštěné 8-míle minuty, než člověk, který nikdy nedojde dříve.
stoupání
Přidání kopce ke svému běhu zvýší počet kalorií spálíte při běhu. Opět platí, že důvodem je to, že (obvykle) zvýšit své úsilí při jízdě do kopce. Ale určení, kolik kalorií spálíte může být obtížné.
Používáte-li běžecký pás, který počítá energetický výdej, bude počet kalorií za předpokladu, vzít v úvahu sklon. Ty by mohly všimnout rozdílu v běhu na nula procent platové třídy a na prudkém svahu (10-12 procent svahu) použít jako vodítko pro zvýšení procenta kalorií, které by mohly nastat při spuštění ven.
Existuje několik on-line kalkulačky , které lze vypočítat počet spálených kalorií běží do kopce. Mohou vám dát lepší číslo, ale stále je třeba vzít s zrnko soli. Kalkulačky vyžadují, abyste zadat přesný stupeň kopce, kde se vlak; A počet většina běžců není pravděpodobné, že neví.
A konečně, mějte na paměti, že při spuštění do kopce mimo můžete spálit více kalorií na cestě do kopce, protože pracujete tvrději, ale budete spalovat méně kalorií na cestě dolů, protože nemusíte pracovat tak tvrdě.
běžící Surface
Ať už se dostanete na silnici, na běžícím pásu, na cestu, nebo v písku může zařazovat do vašeho energetického výdaje. Obecně platí, že běží na běžícím pásu spálí nejmenší počet kalorií. Neexistuje žádný odpor vzduchu nebo cesta překážka na běžícím pásu.
Běh v písku či na bahnitém nebo skalnaté stezky bude vyžadovat trochu více energie. Obecně platí, že budete muset použít více svalů (a energie) udržovat rovnováhu a zůstat ve vzpřímené poloze, zatímco běží na nerovném povrchu.
Povětrnostní podmínky
Běží ve velmi větrných podmínkách se bude pravděpodobně zvyšovat intenzitu tak, že spálíte více kalorií, pokud budete udržovat svou rychlost. Tam je také nějaká diskuze v běhu komunity o tom, zda cvičení v extrémně chladném nebo extrémnímu teplu spálí více kalorií.
Tam je nějaký důkaz , že cvičení v extrémních studené spálí více kalorií, snad kvůli chvění nebo aktivaci hnědého tuku.
Nicméně, tam je také nějaký důkaz , že cvičení v extrémním horku spálí více kalorií, protože vaše tělo se musí více snažit, aby produkovat pot udržet zdravé vnitřní teplotu.
Tak jaký je výsledek? Většina odborníků se shoduje, že cvičení v mírných teplotách je nejúčinnější v případě spalování více kalorií, je vaším cílem. Tam mohou být některé účinky extrémního tepla nebo chladu na kalorický výdaje, ale ne dost, aby se velký rozdíl ve vašem celkovém úhrnu.
Běžící vs. Ostatní tréninku
Pokud je vaším cílem je spálit více kalorií, možná by vás zajímalo, jak běží srovnání s jinými činnostmi.
Obecně platí, že běh je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spálit kalorie. Například, pokud jste 140 liber člověk a spuštění 5K (3,1 mil) na 10 min / mile tempu spálíte přibližně 328 kalorií
Zde je návod, jak svůj běh srovnání s jinými cvičení, které trvají asi 31 minut:
- Low-dopad aerobic tanec: 172 kalorií
- Chůze svižným tempem: 131 kalorií
- Jízda na kole mírným tempem: 276 kalorií
- Schodišťové horolezec stroj: 310 kalorií
- Tenis: 241 kalorií
- Plavání (freestyle mírné tempo): 276 kalorií
Běh a hubnutí
Pokud se snažíte zhubnout spuštěním, mějte na paměti, že budete muset spálit asi 3500 kalorií vypálit půl kila tuku.
Pokud máte v úmyslu přijít o jednu libru týdně, budete muset vytvořit deficit 3.500 kalorií buď řezání 3500 kalorií z vaší stravy nebo pálení 3500 kalorií s výkonem každý týden.
Bezpečné a zdravé hubnutí sazba se pohybuje mezi půl libry na dvě libry týdně. Ztratíte-li rychleji, než to, že budete pravděpodobně ztrácí svalovou hmotu, stejně jako tuk.
Jak zhubnout Běh
K dosažení cíle hubnutí jedné libry ztratil za týden, budete muset vytvořit deficit 500 kalorií za den (500 kalorií x sedm dní = 3500 kalorií).
Začněte tím, že zjišťuje, kolik kalorií jste potřebujete denně udržovat aktuální váhu. Pokud je vaše váha je stabilní, můžete získat toto číslo tím, že stráví týden deníku vše, co jíst a poté sečtením kalorií. Potom můžete použít online kalkulačku kalorií získat odhad.
Poté, co víte, kolik kalorií, které je třeba zachovat svou váhu, pak odečíst 500 kalorií za den vytvořit svůj deficit. Nebo použít kombinovanou metodu: odčítat 250 kalorií z vašeho příjmu kalorií a zavázat se ke spalování extra 250 kalorií spuštěním.
Čím přesnější jste na začátku, tím úspěšnější vaše hubnutí plán bude pravděpodobně.
Pokud si nechcete změnit svůj jídelníček vůbec, můžete použít celkový denní energetický výdej (TDEE) kalkulátor, který vám pomůže zjistit, kolik budete muset běžet každý den spálit 500 kalorií.
Příklad:
Vytvoření deficit 500 kalorií spuštěním, 150-libra člověk by musel běžet tempem 10 minut za míli po dobu 45 minut. Která se promítá do běžícího terče asi 4,5 mil za den nebo 30,5 mil týdně.
Hubnutí Tipy
Nejlepší hubnutí plány mají tendenci zahrnovat jak snížení množství kalorií, které jíte a zvýšit vaše spálené kalorie. Tím, budete méně pravděpodobné, že se cítí zbaveni a méně pravděpodobné, že vzdát se tréninkového plánu, které mohou vyžadovat, abyste spustit 30 až 40 mil za týden.
Také, nedělají chybu overindulging v potravinách po běhání. Někdy běžci spalovat méně kalorií, než si myslí. Za použití těchto různých metod odhadu vaše spálené kalorie běží vám pomůže získat co nejlepší individuální číslo.
Pak najít nepotravinářské odměny za vaše úsilí. Pokud splníte svůj denní nebo týdenní běžící cíl, neslaví s croissantem nebo pořadí hranolky. Místo toho, udržovat svůj jídelníček a dárek si s manikúra, masáže, nebo návštěvu lázní.
A konečně, mějte na paměti, že nejdůležitějším prvkem každé úspěšné hubnutí plánu je konzistence. Pokud nechcete spouštět každý den, se snaží dělat něco většinu dní v týdnu, aby spálit kalorie. Nejen, že spálíte více kalorií, ale také vytvořit zdravé návyky.
Naše myšlenka
Při provozu je účinná strategie, jak spálit kalorie, si uvědomit, že vaše kalorie čísla mohou měnit, jak jste se více fit a vaše tělo se stává efektivnější.
Pokud hubnutí je váš cíl, můžete dosáhnout hubnutí plató. To je, když budete muset vzít svůj chod na další úroveň tím, že přidá speedwork, dělat kopec cvičení, nebo běh na dlouhé vzdálenosti, aby zvýšit své kalorie spálit.
Přispívají k pestrosti tréninku bude nejen pomůže k dosažení vašich cílů, kalorie, ale také sníží nudu a syndrom vyhoření, takže běh stane vaším dlouhodobou strategii pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti a kondici, silné tělo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.