Perfektní six-pack není mýtus. Ve skutečnosti již vlastníte je vy – je to jen schovává pod břišní tuk. A protože nemůžete spot-redukovat tuk v konkrétních oblastech (co jste možná slyšeli od riskantní PT nebo přes internet), klíč ke ztrátě břišní tuk je snížit své celkové procento tělesného tuku. Magické číslo je o 10%, aby vaše abs středem pozornosti, ale tam jsou nesčetné zdravotní výhody snižováním procento tělesného tuku.
Za prvé – a jednoduše – budete žít déle. Čím vyšší procento tělesného tuku, tím je nižší životnost. Nadváha nebo obezita významně zvyšuje pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění, cukrovky nebo rakoviny, stejně jako utrpení i řadu dalších zdravotních problémů.
Ale hubnutí není jen vám pomohou žít déle – to vám také pomůže získat více radosti ze svého delšího života. Četné studie prokázaly, že hubnutí zvyšuje vaši náladu a pozitivitu, dělá potravin lepší chuť, zlepšuje libido a sexuální život, pomáhá mozku palbu na plné obrátky a snižuje výdaje na nezdravých návyků.
Tak fyzické a duševní zdravotní výhody získání štíhlé jsou jasně vidět, ale jak se tam dostat? Jíst zdravě a pravidelné cvičení jsou vaše první kroky , ale kromě toho má každý z těchto malých změn pomůže, aby rozdíl.
1. Snižte svůj denní příjem kalorií tekuté
Když se snažíte ztratit tělesný tuk, jedna věc, která bude nepochybně pomůže váš příčinou je přestat pít tolik kalorií – zejména ty s vysokým cukru v krvi, živiny-light nápoje. Jedinci, kteří nahrazují jejich denní plechovku s cukrem-naloženého šumící pop se stejným množstvím vody snižuje jejich celkový denní příjem tekutin kalorií z 17% na 11%, podle výzkumu z Virginia Tech ve Spojených státech, což je téměř až k 10% Limit tekutých kalorií doporučuje úřady. Plechovka pop může obsahovat okolo 35 g cukru – stačí poslat hladinu cukru v krvi raketově potom shazovat, takže budete nutně potřebovat další cukru hit. Sladidla stravy odrůd bylo prokázáno, že zvýšení hladiny hlad, takže budete jíst více, v závislosti na University of Sydney – takže je nejlepší kalorie bez sodovka. Přidejte ovoce klíny pro příchuť.
Ale není to jen plechovky na šumivé věcí si dát pozor. Sklenice OJ obsahuje více cukru za sklem než šumivé nápoje, ale nahradit jej skutečným, lahodný oranžové nejen snižuje počet kalorií, ale také poskytuje všechny ostatní živiny obvykle svlékl během procesu pro výrobu džusu. Konkrétně se dává vám vlákniny, která pomáhá tupé nadměrné stoupá cukru v krvi.
2. Dostatek kipy
„Sedm až osm hodin je cíl,“ říká fitness model a PT Alex Crockford. „Když vaše tělo je v klidu, je-li vaše svaly rostou a zotavit se po cvičení“. Pokud jste školení jako démon, ale spát jako nočních 90. Raver budete vyhořet a skončí balení na libry.
3. Útok toto cvičení jednou nebo dvakrát za týden
Crockford je go-tuku plamenem vrtáku. Nastavit časovač na tři minuty. Proveďte pět shybů, 10 box skoky, 15 trysek, 20 Kettlebell houpačky a pak tolik opakování, jak je to možné z dobré formě Burpees až čas vypršel. Odpočívejte 60 sekund a opakujte po dobu mezi dvěma a čtyřmi celkových sad. „Mějte se shodují na celkovém počtu opakování se hromadí,“ říká Crockford. „Tohle je vaše skóre. Příště kolo, ho porazit.“
4. Jezte více
Ano, čtete správně. Klíčem však je to, co naložit dál. „Přidejte dvě nehorázné sumy zelené zeleniny na každém jídle,“ říká Precision Nutrition je Brian St-Pierre. Jsou nutričně hustá, ale málo kalorií – takže ti zaplní, aniž by byl na výkrm, a udržet si zdravý.
5. Vypijte sklenici vody s každým jídlem
Bude to, aby se vaše tělo hydratované a plné, a udržovat váš metabolismus online.
6. Užijte stravování mimo domov
Nebuďte muž objednávání dušené kuřecí prsa – tak dlouho, jak jste se dostal slušnou hit bílkovin a zelené zeleniny, steak a špenát je v pořádku. Jen opustit frites pro jiný den.
7. Získat silnější
Ne každý je první prioritou, ale zvedání větší váhu, bude jakýkoli trénink intenzivnější. Přidáním 1,5 kg hodnotě svalu na svém těle máte potenciál spálit 1050 kalorií za týden, podle studie University of Michigan. Usilovat o pokrok v velký, sloučenina výtahy, jako je síla čistý a squat a každý trénink se stává tuku hořák.
8. Pomalu ho
O nízké intenzitě ustáleném stavu kardio (LISS) snižuje stresový hormon, který je velký jako kortizol vás promění v tuku skladovací jednotky. Plus, dlouhý pomalý jog spálí více kalorií než krátký, ostrý okruh. Ještě lepší je, LISS může působit jako aktivní zotavení den po intenzivním jednání, takže získáte to nejlepší z obou světů.
9. Získejte chuť ostřejšího jídla
Kapsaicin, je sloučenina, která dává feferonky jejich teplo, budou také hrát veselý zmatek váš metabolismus. Přidejte papriku vašich domácích hamburgerů – vy, uh, že aby byly od začátku, ne? – a přeměnit je na hostině spalování tuků.
10. pít mléko
Tam je nějaký důkaz, že nedostatek vápníku mohl zpomalit metabolismus. Půl litru plnotučného mléka obsahuje dvě třetiny svého RDI vápníku, a lidé, kteří si dostatek tohoto minerálu jsou štíhlejší než ti, kteří nemají, v závislosti na odborném časopise British Journal of Nutrition . Výzkum ukázal, že konzumace vápníku přes mléčné výrobky, jako je jogurt s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku sýru by také přispět ke snížení absorpce tuku z jiných zdrojů potravin.
11. Zvýšení hladiny vitaminu D.
To nezahrnuje sedí na slunci celé hodiny. Vitamin D vstřebává z potravin má zásadní význam pro zachování svalové tkáně. Můžete získat 90% své doporučené denní dávky od 100g kus lososa. Takže jíst hodně ryb, vajec, mléka a obilovin, jak dostat své sání nahoru.
12. Pořiďte si vlákno na
Výzkum ukázal, že některé vlákno může střílet svůj spalování tuků až o 30%. Tyto studie ukázaly, že ti, kteří konzumují nejvíce množství vlákniny získávají menší váhu v průběhu času. Je to nejlepší, aby se zaměřila na asi 25 g denně – začít tím, že přidá wholegrains do svého jídelníčku.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.