Pokud jste narazili na překážky hubnutí, nejste sami. Každý zažívá problémy, které jsou specifické pro jejich individuální cestu hubnutí. Vaše životní situace, stres, finance, čas, genetika a obraz těla se mohou stát překážkami zdravého hubnutí, ale to neznamená, že nemůžete pracovat na jejich překonání.
Většina lidí může očekávat, že se při pokusech o dosažení svých cílů hubnutí setká s překážkami. Ti, kteří jsou úspěšní v hubnutí a udržení ho pryč, jsou ti, kteří se naučí prorazit své bariéry hubnutí, když se objeví. Zde identifikujeme některé běžné překážky a praktické tipy pro jejich dobytí.
Druhy bariér na hubnutí
První krok k vyřešení vašich neúspěchů vyžaduje, abyste se podívali dovnitř. Jakmile si uvědomíte své osobní překážky, můžete si vyvinout některé z nezbytných dovedností, aby se nad nimi zvedli. Vězte, že mnoha výzvám, kterým čelíte, čelíte již dříve. Zdravé stravování a držet se cvičebního programu není vždy snadné. Většina lidí zažívá na cestě nahoru i dolů.
Některé bariéry hubnutí jsou vnímané bariéry, což znamená, že bariéra je založena na vašich osobních myšlenkách nebo pocitech. Vnímané bariéry mohou být stejně významné a skutečné jako konkrétní bariéry, které zahrnují bariéry, jako jsou zdravotní stavy a fyzická omezení. Ať už jsou vaše výzvy vnímány nebo konkrétní, většinu lze dále rozdělit do tří hlavních kategorií: fyzická, environmentální a emoční.
Fyzické bariéry hubnutí
Mezi běžné fyzické překážky hubnutí patří únava, nepohodlí a základní zdravotní problémy. Problémy, jako je dehydratace a nedostatek spánku, mohou také hrát roli ve vaší schopnosti zhubnout. I když tyto překážky mohou být významné, existují způsoby, jak se kolem nich obejít a stále zhubnout.
Komunikujte se svým lékařem
Promluvte si se svým lékařem o svých snahách zhubnout. Možná k vaší frustraci přispívá lékařský problém.
Například některé léky (včetně steroidů, antikoncepčních pilulek a některé léky na depresi) mohou způsobit nárůst tělesné hmotnosti. Pokud jste v poslední době přestali kouřit, může dojít ke zvýšení tělesné hmotnosti. Hormonální změny (jako například ty, které se vyskytly během menopauzy) mohou ztížit hubnutí a mohou přispět k nárůstu hmotnosti. A zdravotní stavy včetně PCOS a některých poruch štítné žlázy jsou spojeny s přibýváním na váze.
Rozšiřte svůj zdravotní tým
Požádejte svého lékaře primární péče o doporučení doporučenému dietologovi, fyzioterapeutovi, psychologovi nebo specialistovi na obezitu. Tito specialisté mohou přizpůsobit léčebný program tak, aby podporoval vaše cíle. Při doporučení lékaře obvykle existuje větší šance, že služby budou hrazeny z pojištění. Přečtěte si zásady a zjistěte, co váš plán pokryje. Promluvte si v kanceláři specialisty a v případě potřeby se zeptejte na ceny mimo kapsu.
Vylepšete svůj spánek
Vědci zjistili, že nedostatek spánku může narušit váš metabolismus. Studie zjistily, že vaše hormonální rovnováha se může změnit, když nedostanete spánek, který potřebujete, a můžete zaznamenat zvýšený hlad a chuť k jídlu. Ve skutečnosti důkazy ukazují, že u lidí, kteří mají méně celkového počtu hodin spánku (méně než sedm hodin), je větší pravděpodobnost, že trpí nadváhou nebo obezitou.
Dobrou zprávou je, že provedení několika změn ve vaší rutině spánku vám může pomoci zhubnout. Odborníci doporučují, abyste každou noc spali ve stejnou dobu, spali v chladné a temné místnosti a odstraňovali elektronická zařízení (jako jsou tablety a mobilní telefony), čímž podporují relaxační prostředí.
Získejte hydrataci
Jednoduché změny vaší každodenní činnosti mohou usnadnit hubnutí. Zůstat hydratovaný je jedna jednoduchá změna, která má řadu zdravotních výhod a může vám dokonce pomoci zhubnout. Studie ve skutečnosti ukázaly, že pití více vody je spojeno s lepšími výsledky hubnutí.
Není neobvyklé zaměňovat pocity hladu a žízně. Uchovávejte naplněné lahve s vodou v lednici, abyste je mohli chytit a jít. Pokud chcete, přidejte bobule nebo jiné přísady (jako je bazalka nebo okurka). Pokud se ocitnete pasoucí se v kuchyni po celý den, zvažte pití několika uncí vody před jídlem, abyste zjistili, zda vyhovuje vaší touze.
Udělej si domácí úkol
Prozkoumejte různé cvičební plány a zdravé tipy na vaření. Návyky, které vedou k hubnutí, jsou lépe zvládnutelné, když jsou zábavné. Například nenosné aktivity, jako je vodní aerobik, mohou být pohodlnější, pokud máte obezitu, bolesti nebo kloubní problémy. Proveďte změny svého denního stravovacího plánu tak, že se přihlásíte do informativní třídy vaření, kde se můžete naučit nové způsoby přípravy zeleniny nebo libového masa a užít si svůj čas v kuchyni.
Environmentální bariéry pro hubnutí
Možná některé z důvodů, proč máte potíže se zhubnutím, souvisí s vaším prostředím. Když vaše okolí nepodporuje zdravou stravu a cvičební plán, může to mít pocit, že bojujete se ztrátou bitvy. Environmentální bariéry, včetně omezeného přístupu ke zdravým potravinám nebo cvičebním zařízením, špatné sociální podpory nebo nedostatku času v důsledku sociálních, rodinných a profesionálních tlaků, mohou občas znemožnit hubnutí.
Promluvte si s lidmi kolem vás
Získejte podporu od rodiny a přátel sdělením svých potřeb. Buďte konkrétní ohledně způsobů, jak mohou pomoci vašemu plánu dosáhnout úspěchu. Možná, že váš partner je ochoten převzít další úkoly, nebo vaše děti by mohly pomoci více po celém domě. Váš zaměstnavatel může být ochoten podpořit váš zdravý životní styl tím, že nabídne wellness zdroje nebo flexibilitu ve vašem pracovním plánu. Zdravý zaměstnanec je produktivní zaměstnanec (většinou). Naštěstí stále více zaměstnavatelů začalo uznávat výhody wellness programů.
Buďte kreativní s cvičením
Pokud chodit do posilovny je pro vás vyloučeno, existuje spousta možností cvičení doma. Pronajměte si nebo zakupte cvičební DVD, podívejte se na televizní program na fitness programování nebo najděte bezplatná cvičení online. Existuje také spousta aplikací pro smartphony a tablety, které poskytují programování cvičení. Najdete zde různé typy tříd, tipy, fóra a další zdroje.
Můžete také využít zdroje přímo přede dveřmi, abyste se dostali do formy. Chůze je skvělý způsob cvičení. Projděte se po okolních stezkách, vyšplhejte se po schodech ve své kancelářské nebo bytové budově nebo si naplánujte rodinnou túru na víkend. Mnoho nákupních center nabízí speciální hodiny pro chodce, kteří chtějí cvičit, než davy převezmou.
Emoční bariéry hubnutí
Zní to intuitivně, když řeknete, že chcete zhubnout, ale vaše pocity ohledně hubnutí vás drží zpátky. Nicméně, emoční bariéry hubnutí jsou dobře zdokumentovány a často významné. Tyto překážky mohou zahrnovat skepticismus ohledně vaší schopnosti dosáhnout vašich cílů, negativní souvislosti s fyzickou aktivitou, vysoké úrovně stresu nebo prostě nedostatek motivace.
Získejte pomoc kvalifikovaného profesionála
Mnoho odborníků na behaviorální zdraví (včetně sociálních pracovníků, terapeutů a psychologů) se zaměřuje na emoce související s tělesnou hmotností. Pokud jste již prozkoumali možné zdravotní důvody pro vaše obavy z váhy, zvažte promluvení s terapeutem o emocionálních obavách.
Naučte se motivovat
Motivace je dovednost, kterou lze naučit. Techniky, jako je pozitivní sebepovídání a žurnálování, jsou osvědčené způsoby, jak zvýšit úroveň motivace a sílu, kterou posíláte správným směrem.
Self-monitoring se také ukázal jako účinný nástroj pro hubnutí.4 Self-monitoring může zahrnovat udržování potravinářského deníku, procvičování pravidelného vážení nebo sledování vaší fyzické aktivity pomocí papírového deníku, fitness trackeru nebo aplikace. Praxe samokontroly vám pomůže sledovat vaše každodenní chování a zvyšovat povědomí, abyste mohli podle potřeby provádět změny.
Používejte techniky snižování stresu
Stres, který souvisí s vaším nabitým programem, rodinnými problémy, nedostatkem výsledků hubnutí nebo přetrvávajícím zdravotním stavem, může rychle vést k emocionální stravě a přibývání na váze. Ve skutečnosti je chronický stres spojován s rozvojem obezity.
Na druhé straně se ukázalo, že techniky snižování stresu (jako je hluboké dýchání nebo řízená vizualizace) zlepšují výsledky hubnutí. Můžete se naučit techniky snižování stresu, jako jsou různé dýchací techniky, meditace nebo žurnálování. Naplánujte si tyto aktivity do svého dne, abyste se udrželi ve správném přístupu k úspěchu.
Konečné myšlení
Pamatujte, že udržování zdravé váhy je maratón, ne sprint. Stejným způsobem, že jeden den zdravého stravování nezruší měsíc méně zdravých možností, platí i opak. Využijte příležitosti ve svém každodenním životě, abyste se mohli rozhodnout pro výživu. Vyvážení vašeho životního stylu pravidelnými fyzickými aktivitami a technikami zvládání stresu může jít dlouhou cestou k tomu, abyste se cítili co nejlépe v jakékoli váze.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.