Lidé se stávají hip na zdravotní přínosy omega-3 mastných kyselin. Je to jeden z důvodů, proč lidé jedí více ryb, hlavní zdroj omega-3 mastné kyseliny. Ale zatímco potravinové zdroje omega-3 mastné kyseliny jsou považovány za lepší, omega-3 doplňky byly také získal popularitu.
Chcete-li jíst lososa, tuňáka, a mnoho dalších zdrojů, je pravděpodobné, že se nabažit této živiny ve vaší stravě. Ale mnoho lidí, kteří nemají rádi rybí zajímalo, jestli nepotřebují jíst ryby na omega-3 dávky.
Výhody zdraví
Omega-3 mastné kyseliny jsou takové, jaké jsou známé jako esenciální tuky. To znamená, že tělo nemůže dělat je a je třeba je konzumovat ve vaší stravě. V mnoha dalších ohledech, omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro vaše tělo.
Například, omega-3 mastné kyseliny, jsou integrální součástí membrán, které obklopují každou buňku v těle, s úrovněmi jednoho typu omega-3, zejména vysoké v oku, mozku a spermií. Omega-3 mastné kyseliny mají také mnoho funkcí do srdce, cévy, plíce, imunitní systém a endokrinní systém, který řídí produkci hormonů, které regulují vše od metabolismu do nálady.
Je pravděpodobné, že v důsledku těchto vlivů, že omega-3 mastné kyseliny bylo prokázáno, že poskytují zdravotní výhody, především jako způsob, jak pomoci předcházet onemocnění srdce a mozkové mrtvice podmínky, za kterých je tu nejsilnější důkaz.
Ve skutečnosti, velká skupina vědecký výzkum naznačuje, že vyšší dietní příjem omega-3 jsou spojeny se snížením rizika srdečních onemocnění. To je důvod, proč American Heart Association (AHA) doporučuje , aby všichni dospělí jíst alespoň dvakrát týdně porce ryb, zejména tučné ryby jako losos, tuňák, a ančovičkami, druhy nejbohatší na omega-3 mastné kyseliny.
Omega 3 pro zdraví srdce Výhody: Doplňky stravy vs Fish
Ne každý chce jíst ryby. Takže, zhruba osm procent, nebo asi 19 milionů Američanů-trvat nějaký over-the-counter doplňku (OTC) rybího tuku, podle údajů z National Institutes of Health.
Tyto doplňky, které většinou obsahují EPA a DHA, oba typy omega-3 mastné kyseliny nalezené v rybách, je zdaleka nejvíce populární v Americe. Všimněte si, že OTC doplňky jsou odlišné od předpis rybí olej doplňků, jako je Lovaza (omega-3 ethylestery), Vascepa (icosapent ethyl), a Epanova (omega-3-karboxylové kyseliny), které se používají především pro osoby s velmi vysokými triglyceridy.
Navzdory své popularitě, s doplňky rybí olej může být prospěšné pro některé lidi, ne pro širokou veřejnost jen. Zatímco pokračuje výzkum na obou potravinových zdrojů omega-3 mastné kyseliny a doplňků, existuje celá řada studií, které ukazují, že rybí olej doplňky nedostanou do těla nebo krve téměř stejně jako ryba ve formě potravin. To není překvapivé, protože naše těla jsou mnohem lépe brát v živin z opravdové jídlo.
Zatím přímý důkaz, že rybí olej doplňky zlepšení zdraví srdce je nezaujatý. Studie zveřejněné v časopise New England Journal of Medicine zjistili, že rybí olej doplňky nijak snížit srdeční infarkt, mrtvice nebo úmrtí na srdeční choroby u lidí s rizikovými faktory pro srdeční choroby.
Další studie, které hodnotilo 10 Předběžné studie uváděly jen malý vliv na ty, kteří již měli onemocnění srdce nebo srdeční infarkt: rybí olej doplňků snižuje riziko úmrtí o sedm procent těchto pacientů a riziko nefatálního infarktu o tři procenta ne natolik, aby mohly považovat za významné, že podle studie, která byla publikována v odborném časopise JAMA kardiologie .
Sečteno a podtrženo, podle AHA, který vydal informační zpravodaj o výhodách rybího tuku: Mohou mírně snížit riziko úmrtí na srdeční selhání nebo po nedávném srdečním infarktu, ale neexistuje žádný dobrý důkaz, že prevenci srdečních onemocnění.
Další zdravotní přínosy
Kromě onemocnění srdce, rybího tuku jsou často nabízený pro celou řadu dalších podmínek, včetně:
Nemoc Alzheimerova
Nízká hladina DHA může být rizikovým faktorem pro Alzheimerovu chorobu a jiné typy demence, ale to ještě není známo, zda rybí olej doplňky mohou pomoci předcházet nebo léčit tyto kognitivních poruch.
Rakovina prsu
Vědci předpokládali, že vyšší příjem omega-3 mastné kyseliny z buď potravin nebo doplňků stravy může snižovat riziko vzniku rakoviny vzhledem ke svým protizánětlivým účinkům a potenciálu pro inhibici buněčného růstu faktory. Důkazem je rostoucí, že vyšší příjem dietních a doplňkových omega-3 mastné kyseliny jsou spojeny s nižším rizikem rakoviny prsu. V jedné studii , ženy, které se doplňků měl 32 procent nižší riziko vzniku rakoviny prsu než ty, kteří se jim nebere. Zatímco slibný, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby potvrdil, že rybí olej doplňky mohou snížit riziko vzniku rakoviny prsu.
Suchého oka
výzkum pomocí doplnění rybí olej má smíšené výsledky při snižování symptomů suchého oka, k němuž dochází, když se množství a / nebo kvality slz nedokáže udržet povrch oka dostatečně mazat.
Revmatoidní artritida
Výsledky studie se liší, ale typy omega-3 mastné kyseliny nalezené v mořských plodů a rybího tuku může být mírně užitečné při zmírnění příznaků revmatoidní artritidy a snižuje potřebu nesteroidních protizánětlivých léků.
Možné nežádoucí účinky
Podle National Institutes of Health , vyšší dávky omega-3 mastné kyseliny jsou někdy předepsány pro lidi, kteří potřebují snížit své triglyceridy. Nicméně tyto dávky může způsobit problémy s krvácením a případně ovlivňují imunitní funkce, v závislosti na zdroji. Doporučují, že budete pod dohledem poskytovatele zdravotní péče, pokud budete mít vyšší, než je doporučená dávka.
Pro většinu lidí, nicméně s ohledem na doporučenou dávku, nežádoucí účinky jsou obvykle mírné. Mohou zahrnovat nepříjemnou chuť v ústech, zápach z úst, pálení žáhy, nevolnost, žaludeční nevolnost, průjem, bolesti hlavy a páchnoucí pot.
Dávkování a příprava
NIH se uvádí, že není doporučená denní dávka pro omega-3, s výjimkou ALA (alfa-linolové kyseliny), které tělo může přeměnit na EPA a DHA v omezeném množství. Množství ALA, které budete potřebovat, závisí na věku a pohlaví. Dospělí muži potřebují 1,6 gramů a dospělé ženy potřebují 1,1 gramů.
Rostliny poskytují alfa-linolenové kyseliny. Nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin jsou:
- Ořechy, jako jsou vlašské ořechy a mandle
- Semena, jako lněné semínko, Chia semena, dýňová semena, semen konopí a piniovými oříšky
- edamame
- řepkový olej
- Navy fazole
Je snadné přidat rostlinných zdrojů omega-3 mastné kyseliny do svého jídelníčku. Můžete posypat dýňová semínka na salát, vařit s řepkový olej a občerstvení na ořechy.
Pokud budete konzumovat ryby dostat své omega-3 mastné kyseliny, podívejte se na studenou vodu tučných ryb, jako je losos, makrela, tuňák, sleď a sardinky.
Pokud nechcete jíst ryby, je pravděpodobné, že rostlinné zdroje sama o sobě nemusí poskytovat dostatek omega-3 mastné kyseliny. Jestli je to ten případ, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, že dodatek k vyplnění mezer. To je zvláště důležité v případě, že jste těhotná, protože očekával ženy obvykle nemají jíst dostatek ryb (pouze 27 procent bylo v jedné studii ) a omega-3 mastné kyseliny jsou potřebné pro vývoj mozku rostoucího dítěte.
Co hledat
Rybí olej doplňky jsou obecně bezpečné, pokud nemáte důvod jim vyhnout, a budete postupovat podle pokynů na etiketě. Mějte na paměti také to, že z důvodu potravinové doplňky nejsou vysoce regulována ve Spojených státech, je důležité, aby nákup výrobek z důvěryhodný zdroj.
NIH naznačuje, že se díváte na doplněk, který obsahuje pečeť od organizace třetí strany, která poskytuje kvalitní testování. Tyto organizace zahrnují US Pharmacopeia, ConsumerLab.com a NSF International. Pečeť z jedné z těchto organizací nezaručuje bezpečnost a účinnost produktu ale poskytuje jistotu, že produkt byl správně vyroben, obsahuje složky uvedené na štítku, a neobsahuje škodlivé hladiny nečistot.
Jakmile si vyberete produkt, měli byste se také podívat na doplněk Fakta štítku na výrobku, který si koupíte. Toto označení bude obsahovat důležité informace, včetně množství aktivních složek na porce a dalších přídavných složek (jako jsou plniva, pojiva, a příchutí).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.