Tempeh je fermentovaný sójový výrobek, který je hra měnič pro ty, kteří po veganské stravě. Je to také atraktivní zdroj bílkovin pro každého, kdo se snaží, aby se pohybuje směrem k větší stravy rostlinného původu. I když to je často zaměňována za tofu, tempeh je velmi odlišná.
Tempeh je vyrobena ze sojových bobů (a často přísady, jako jsou obiloviny a luštěniny), které byly lisované dohromady a fermentované.
Vzhledem k tomu, všechny recepty na tempeh liší, zkontrolujte seznamu složek vidět, jak se tempeh najdete u místního obchodu s potravinami byl vyroben. Tempeh lze obvykle nalézt baleny do 8 nebo 16-unce bloků. To může být nakrájené, rozpadla, nebo přerušený a použity pro celou řadu různých receptů. Jeden šálek nasekané (což je asi 6 oz) obsahuje asi 320 kalorií a spoustu živin.
Nutriční hodnoty
| Tempeh Nutriční | |
|---|---|
| Velikost porce 1 šálek (166 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| kalorie 320 | |
| Kalorií z tuků 150 | |
| Total Fat 17,9 g | 28% |
| Nasycené tuky 3,7g | 18% |
| Polynenasycených tuků 6,4 g | |
| Mononenasycených tuků 5,0 g | |
| cholesterol 0mg | 0% |
| sodík 14.9mg | 1% |
| Draslík 684 mg | 20% |
| sacharidy 15,6 g | 5% |
| Vláknina 18g | 72% |
| cukry 14,4 g | |
| protein 30,8 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 18% · železa 25% | |
| * Na 2000 kalorií Based | |
Sacharidů v Tempeh
Jeden šálek nasekané tempeh obsahuje přibližně 16 gramů sacharidů, ale to se může měnit, pokud je výrobek s nebo bez rýže, bulgur pšenice, ječmen nebo jiné obilí.
Přítomnost nebo nepřítomnost zrn tempeh může také mít vliv na obsah vlákniny. Obvykle najdete poměrně značné množství vlákniny v tempeh, v průměru o 12 až 18 gramů na šálek.
Tato velkorysá množství vlákniny (téměř 50 procent z vaší denní potřeby) je jedním z důvodů, tempeh je takový uspokojující jídlo.
Je to také s vysokým obsahem tuku a bílkovin, které trvá déle trávit a pomůže cítit plnější déle.
Tuky v Tempeh
Tempeh obsahuje pádný množství zdravých tuků na rostlinné bázi. Jeden šálek nasekaných tempeh kusů má 18 gramů celkového tuku, z nichž většina pochází ze srdce zdravé mono a polynenasycených zdrojů. Tam je asi 365 miligramů omega-3 mastných kyselin a téměř 6000 miligramů omega-6 tuků.
Vzhledem k tomu, že se doporučuje jíst hodně nenasycených tuků každý den, tam je obecně žádný důvod vyhýbat tempeh. Konzumace těchto druhů zdravých tuků v každém jídle pomůže udržet hlad na uzdě a v průběhu času může pomoci snížit „špatný“ LDL cholesterolu.
protein Tempeh
Jedním z nejzajímavějších věcí na tempeh je působivý obsah bílkovin. Stejný 1 šálek část sekaných tempeh obsahuje ohromných 31 gramů hlad-bojovat proti proteinu. Rostlinné proteiny založené obvykle postrádají jednu nebo více z 9 esenciálních aminokyselin (také nazývané protein stavební kameny). Sójové produkty jako tempeh tvoří výjimku z tohoto pravidla, protože obsahují široké spektrum všech esenciálních aminokyselin.
Tento seznam aminokyselin zahrnuje prestižní, budování svalů aminokyselin s rozvětveným řetězcem, včetně leucin, isoleucin a valin.
Jíst pravidelně tempeh jako náhrada za maso mohou pomoci těm, které následují vegetariánskou nebo veganskou stravu splnit jejich protein potřebuje mnohem snadněji. S vysokým obsahem bílkovin tempeh je vynikající volbou pro po cvičení pomáhá unavené svaly zotavit po cvičení.
Stopové prvky v Tempeh
Tempeh je plný několika důležitých vitamínů a minerálů. Je výborným zdrojem vitamínů skupiny B jako riboflavin a niacin, že podpora výroby energie a zdravých červených krvinek. Je také dobrým zdrojem vitaminu B6 a kyseliny listové, z nichž oba hrají důležitou roli v neurologickém zdraví. K dispozici je také působivý seznam minerálů v tempeh, včetně dostatkem vápníku a hořčíku pro silné zuby a kosti, stejně jako draslík pro zdravé svaly.
To také obsahuje zinek, měď, a více než 100 procent denní požadavek na manganu. Jedním z nejpůsobivějších věcí, o tempeh je obsah železa. Jeden šálek porce tempeh obsahuje 25 procent svého denního železa, což je dvojnásobek železa ve 3-unce kus vařené hovězí svíčkové přístupných pro tempeh pravidelně, pokud se budete držet vegetariánskou nebo veganskou stravu a potřebují více železa!
Výhody zdraví
Náročné tempeh jako součást vyvážené stravy mohou pomoci zvýšit svůj příjem důležitých živin, jako jsou bílkoviny a železo, a to může mít také další zdravotní výhody, to může dokonce snížit riziko vzniku některých chronických onemocnění. Na rozdíl od všeobecného výživy zvěsti, neexistuje spolehlivý vědecký důkaz na podporu, že konzumace sojových výrobků je škodlivé pro vaše zdraví. Ve skutečnosti, je zde velké množství studií, které podporují, že sloučeniny, rostlinné bázi nalezené v sóji jsou prospěšné.
Jedna studie zjistila, že sójové isoflavony sníží riziko kardiovaskulárních onemocnění u žen ve fázi raného menopauzy. Existuje také několik studií, které zkoumají, jak soy může přispět ke zlepšení účinku inzulinu v prevenci a léčbě diabetu 2. typu.
Novější studie podává zprávu o možných výhodách fermentovaných sójových produktů konkrétně. Existuje mnoho poznatků pro podporu že fermentovaná sója může být dokonce výhodnější než běžné sójové výrobky, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.
Spotřeba sója a rakovina prsu je jedním z nejkontroverznějších sojových předmětů. Největší část výzkumu k dnešnímu dni podporuje, že spotřeba soy je nepřímo úměrná k rozvoji rakoviny prsu. Mnohé studie zjistili, že sója může být ve skutečnosti prospěšné pro prevenci a léčbu různých typů rakoviny. Proto i přes hodně negativního humbuk kolem sóju, zdá se, že mírný příjem je považován za bezpečný. To platí pro tempeh, jakož i jiné potraviny na bázi sóji.
Časté dotazy
Jak je tempeh vyrobena?
I když tento proces může být časově náročné, je to poměrně jednoduché s trochou trpělivosti. Sušené sojové boby jsou vařené a jejich tvrdá vnější slupka se odstraní. Boby jsou poté kombinovány s jinými vařených zrn (které často obsahují hnědá rýže, čočka, oves, bulgur pšenice, ječmen a proso).
Reakční směs se pak spojí s fermentační startérem, ocet, a někdy i soli, načež se vtlačí do listů fermentovat v inkubátoru nebo nízkých teplot pece. Jednou fermentovaný, blok tempeh lze snadno řezat a vařené podle potřeby.
Jak mohu uložit tempeh?
Koupit tempeh v chlazené části obchodu s potravinami, většinou na stejném místě byste najít balené tofu. Přivést ji domů a uložte do chladničky neotevřený po dobu až jednoho měsíce nebo v mrazáku po dobu až jednoho roku. Poté, co byl balíček otevřen, ukládat zbytky v těsně uzavřeném sáčku nebo nádoby po dobu až pěti dnů. Některé značky tempeh přijít jídla a pasterizované a může být rád hned po vybalení z obalu, ale většina značek vyžadují vaření před konzumací.
Recepty a příprava Tipy
Existuje několik způsobů, jak využít tempeh za součást své každodenní vaření. Můžete najít několik oblíbených odrůd tempeh v obchodech se zdravou výživou, ale jednoduchý, prostý tempeh nemá tuny chuti. Kromě mírnou pomatenost, trvá na chuť, co jej připravit se.
Marinovat
Existuje spousta způsobů, jak se obrátit se na chuť, jako s marinády. Tempeh miluje marinády! Chop nebo plátek tempeh a namočit do marinády nejméně po dobu dvou hodin. Pokud máte více času na marinovat přes noc umožňuje mnohem hlubší příchuť. Můžete také nakrájejte na menší kousky, nebo jemně skóre větší kousky s ostrým nožem, aby pomohla marináda lépe naplnit do tempeh.
Marinády mohou být vyrobeny z něčeho byste použili pro masa, ryb nebo zeleniny, jako jsou sojové omáčky, octem balsamico, citrusové šťávy, česneku, zázvor, med, barbecue omáčkou, hořčicí, teriyaki omáčkou, čerstvé bylinky, koření a olivový olej.
Precook
Užijte tempeh dušená pomocí sporákem parník nebo mikrovlnnou troubu. To je skvělý způsob, jak precook a pak hodil do salátu nebo rychlý opékáme. Marinovaná tempeh může být vypuštěn, nechaly uschnout a pak se peče na plech pergamen vložkou do křupavá. Pro další vrstvu chuti, slather s omáčkou (jako je grilování nebo teriyaki) půl cesty přes pečení vytvořit chuťově povlak. Tempeh může být jemně nasekané nebo strouhaný v kuchyňském robotu.
soté
Tenké plátky a restovanými tempeh je ideální pro sendviče a zábaly. Cook v nepřilnavé pánvi s několika lžičkami olivového oleje a dochuťte solí a pepřem. Pro příležitostné léčit, mělké smažit ostřílený tempeh na řepkový olej do zlatova a křupavé.
Uhni, maso
Pomocí těchto strouhaný tempeh rozpadá, jak byste mleté maso na karbanátky, taco náplně, bezmasá „maso“ omáčku na těstoviny nebo jiné recepty, které volají po mletého masa. Tempeh také chutná úžasné sežehl na horkém grilu. Marinovat s robustními zeleniny a podávejte na talíři spolu se salátem nebo rolí pro sendviče.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.