Dýně ( Cucurbita pepo nebo Cucurbita maxima) je odrůda dýně pocházející ze Severní Ameriky. Zatímco většina z nás má oblíbený recept na dýňový koláč, který vytáhneme během podzimních a zimních prázdnin, tato všestranná jasně oranžová zelenina se neomezuje pouze na dezert. Lze jej také použít k výrobě koktejlů, pečiva, polévek, salátů a dalších. Díky bohatým obchodům s výživou u dýně je konzumace zdravého jídla celoročně.
Fakta o výživě dýně
Následující informace o výživě poskytuje USDA na 1 šálek (245 g) čerstvé, (nikoli konzervované) vařené dýně bez přidaného tuku.
- Kalorie : 49
- Tuk : 0,17 g
- Sodík : 390 mg
- Sacharidy : 12 g
- Vlákno : 2,7 g
- Cukry : 5 g
- Bílkoviny : 1,8 g
Sacharidy
V šálku čerstvé vařené dýně je 49 kalorií a 12 gramů sacharidů. Některým z těchto sacharidů je vláknina (2,7 g) a část přirozeně se vyskytujícího cukru (5 g). Zbývajícím sacharidem je škrob.
Sacharidy v dýni jsou plné a zároveň mají minimální dopad na hladinu cukru v krvi, měřeno její glykemickou zátěží. Díky tomu je dýně dobrou volbou pro lidi s cukrovkou.
Glykemický index (GI) a glykemická zátěž (GL) měří účinek, který má potravina na hladinu cukru v krvi. Zatímco dýně má vysoký GI 75, glykemická zátěž (která bere v úvahu velikost porce) se odhaduje na pouhé 3. GL je považován za přesnější způsob měření dopadu potraviny na hladinu cukru v krvi, protože je založen na typické porci velikost.
Tuky
V čerstvé dýni je sotva nějaký přirozeně se vyskytující tuk. Některé odrůdy konzervovaných dýní obsahují přidaný tuk. Mnoho potravin s příchutí dýně navíc obsahuje přidaný tuk. Například dýňový koláč a mnoho pečených výrobků s dýňovou příchutí obsahuje přidaný tuk.
Kávové nápoje kořeněné dýní, oblíbené během podzimních a zimních měsíců, často obsahují tuk z mléčných výrobků, který se používá k jejich výrobě. Tyto nápoje však obvykle neobsahují žádnou dýni a místo toho jsou ochuceny dýňovým koláčovým kořením, jako je skořice, muškátový oříšek a hřebíček.
Protein
Dýně není bohatým zdrojem bílkovin, má pouze 1,8 gramu na šálek. Mnoho fanoušků dýní však přidává čerstvou nebo konzervovanou dýni k jídlům nebo smoothies bohatým na bílkoviny. Jako sacharid bohatý na vlákninu je dýně chutným a zdravým způsobem, jak vyvážit jídla s vysokým obsahem bílkovin.
Vitamíny a minerály
Dýně je bohatá na vitamín A ve formě beta-karotenu – karotenoidu nebo přírodního pigmentu – který mu dodává jasně oranžovou nebo žlutou barvu. Beta-karoten se v těle přeměňuje na vitamin A, který vám pomáhá udržovat zdravou pokožku, zuby a zrak. Dýně je také vynikajícím zdrojem vitaminu C a draslíku.
Dýně je dobrým zdrojem vitaminu E, riboflavinu, mědi a manganu. Budete mít prospěch z menšího množství železa, hořčíku, fosforu a kyseliny listové.
Výhody zdraví
Dýně je výživné jídlo, které může poskytovat určité zdravotní výhody. Většina výzkumů zdravotních výhod dýně však používala extrakt z dýňového oleje, dýňový olej nebo dýňová semínka a byla prováděna na hlodavcích. Velmi málo studií zkoumalo výhody dýňového masa pro člověka. Existují však studie, které spojují nutriční složky dýně a jiných odrůd dýně s potenciálními výhodami.
Snižuje riziko onemocnění
Vědci identifikovali určitá jídla, která označují jako „powerhouse“ ovoce a zeleninu. Jedná se o potraviny, které jsou nejsilněji spojeny se sníženým rizikem chronických onemocnění poskytováním vyšších úrovní biologicky dostupných živin, jako je vitamin C, riboflavin, niacin, folát a další. Dýně se dostala na seznam s vyšším hodnocením živin než zimní odrůdy squashu, jako je ořešák squash.
Snižuje úmrtnost ze všech příčin
Beta-karoten je důležitý antioxidant a při konzumaci dýně získáte jeho zdravou dávku. Antioxidanty pomáhají napravit oxidační stres a jsou považovány za ochranné látky proti určitým chorobám, včetně Alzheimerovy choroby, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, Parkinsonovy choroby a revmatoidní artritidy.
Jeden rozsáhlý přehled týkající se účinků beta-karotenu na zdraví zjistil, že několik studií spojilo vyšší příjem beta-karotenu s významně nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny.
Zabraňuje ztrátě zraku související s věkem
Dýně je vynikajícím zdrojem beta karotenu, což je antioxidant, který se přeměňuje na vitamin A, který je nezbytný pro zdraví očí. Vitamin A je důležitý pro dobré zdraví očí a udržení zraku, zejména s věkem.
Výzkum ukázal, že užívání doplňků stravy nebo konzumace potravin s beta karotenem může pomoci předcházet makulární degeneraci související s věkem. Makulární degenerace je forma ztráty zraku, která se stává častější s věkem lidí. Zpráva publikovaná v roce 2011 zjistila, že když účastníci studie užívali přípravek obsahující vysokou hladinu vitaminu C, vitaminu E, beta-karotenu a zinku, vykázali 35% pokles makulární degenerace související s věkem. Kromě beta karotenu obsahuje dýně také vysokou hladinu vitaminu C, trochu vitaminu E a malé množství zinku.
Podporuje zdraví pokožky
Dýně je dobrým zdrojem vitaminu C, přičemž 1 šálek obsahuje až 19% doporučeného denního množství (RDA). Vitamin C je nezbytný pro produkci kolagenu, který je hlavním proteinem v pokožce. Přispívá ke struktuře pokožky a také poskytuje antioxidační ochranu proti fotopoškození způsobenému slunečními UV paprsky.
Zatímco vitamin C lze aplikovat lokálně pro některé výhody pro pokožku, autoři jedné studie poznamenali, že několik intervenčních studií dospělo k závěru, že zdravá kůže je také spojena s příjmem ovoce a zeleniny. Ačkoli poznamenávají, že aktivní složku v ovoci a zelenině odpovědnou za pozorovaný přínos nelze určit, může být faktorem dostupnost vitamínu C.
Může pomoci zabránit rakovině
Vitamin A v dýni může také hrát roli v prevenci rakoviny. Vitamin A je důležitý pro regulaci růstu a diferenciace buněk. Některé studie zkoumaly souvislost mezi vitaminem A a určitými druhy rakoviny, včetně rakoviny prostaty a plic.
Podle National Institutes of Health, vztah mezi beta-karotenem a rakovinou plic u lidí, kteří kouří, byl studován, i když výzkum ještě neukazuje jasnou souvislost a probíhají studie. Existují také určité důkazy, že vyšší příjem vitaminu A může vést ke sníženému riziku rakoviny prostaty. Vztah mezi rizikem vitaminu A a rakovinou však také není pevně stanoven. Existují také obavy o bezpečnost užívání vysoké hladiny vitaminu A (zejména ve formě doplňků).
Alergie
Podle American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI) není dýně potravinou obvykle spojenou s alergickými reakcemi. Vyskytly se však některé případy alergie na dýně. Příznaky se mohou objevit po vyřezání nebo konzumaci dýně a mohou zahrnovat svědění očí, kýchání, otoky očních víček a tlak na hrudi.
Pokud máte podezření, že máte alergii na dýně, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o vašich příznacích, abyste získali správnou diagnózu.
Nepříznivé účinky
Existují určité důkazy, že může existovat malá interakce mezi dýní a Coumadinem (warfarinem), lékem na předpis, který se používá k prevenci tvorby škodlivých krevních sraženin.10
Existují také určité omezené důkazy, že protože dýně může mít močopudné vlastnosti, může také interagovat s lithiem. 11 Pokud si vezmete některý z těchto léků, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče.
Odrůdy
Existuje mnoho různých druhů dýní. K vaření lze použít jakoukoli dýni, ale některé odrůdy jsou lepší než jiné. Velké dýně, které vidíte například v obchodech s potravinami kolem Halloweenu, jsou nejlepší pro dekoraci a vyřezávání jack-o-luceren (na rozdíl od vaření).
Odrůdy dýně, které jsou lepší k vaření, zahrnují dýně Small Sugar (nebo New England Pie) a dýně Winter Luxury. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field a Kentucky Field se často používají pro komerční konzervování.
Konzervovaná dýně je také široce dostupná, ale může obsahovat další přísady, jako je cukr, koření nebo přidaný tuk, které výrazně ovlivňují nutriční hodnotu. Mnohokrát konzervovaná dýňová náplň obsahuje některé z těchto přidaných ingrediencí, takže je méně zdravá než čerstvá dýně. Ale některé konzervované dýně neobsahují žádné přidané přísady a jsou stejně zdravé jako čerstvá zelenina – ačkoli mnoho kuchařů stále raději používá čerstvou odrůdu.
Když je to nejlepší
Zatímco konzervovaná dýně je k dispozici po celý rok, čerstvá dýně je v sezóně na podzim. Chcete-li si vybrat dýni na vaření, podívejte se na ty, které jsou označeny jako „sladká dýně“ nebo „koláčová dýně“. Obvykle jsou menší, méně vodnaté a sladší.
Dobrá dýně by se měla cítit těžká na svou velikost a měla by být bez skvrn. Na tvaru dýně nezáleží, stačí si vybrat ten, který má stopku o délce 1–2 palce, abyste se vyhnuli časnému rozpadu.
Skladování a bezpečnost potravin
Celé čerstvé dýně lze obvykle skladovat po dobu 30–90 dnů, pokud jsou uchovávány na chladném a suchém místě. Dýně nejprve umyjte a před uskladněním důkladně osušte. Mnoho lidí je ukládá na suchou desku nebo kus lepenky, aby zpozdili hnilobu. Nepokládejte je na koberec nebo beton, protože by mohly tyto povrchy hnitět a barvit. Pokud se u vaší dýně objeví slabé místo, začalo hnít.
Nakrájenou syrovou dýni můžete uložit do chladničky pro použití do týdne. Může být také zmrazen. Obecně je nejlepší vařit dýni před zmrazením v mikrovlnné troubě nebo v troubě. Jednoduše vyjměte maso z dýně, vařte ji, dokud není měkká, a poté vložte do vzduchotěsných pytlů do mrazničky až na jeden rok.
Jak se připravit
Vaření dýně je snadné. Jednoduše odstraňte dřík a ostrým nožem jej rozštípněte. Odstraňte dýňová semínka (a pečte je pro lahodné a výživné ošetření) a nakrájejte maso na dvě poloviny nebo na velké kousky podle toho, jak ho plánujete připravit. Dobře opláchněte pod studenou vodou.
Chcete-li vařit nebo vařit dýně, vložte kousky do velké nádoby s pár centimetrů vody na dně. Vařte 20 až 30 minut, dokud se nezměkne.
K pečení dýně položte dvě poloviny na plech s kůží nahoru (dužinou dolů). Pečte při teplotě 350 ° F asi hodinu, dokud nebudete moci propíchnout maso vidličkou a bude jemné.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.