Cvičení v chladném počasí přináší pro sportovce, kteří se účastní zimních sportů, několik jedinečných výzev. Každý, kdo cvičí v chladném počasí, musí učinit několik preventivních opatření, aby zůstal pohodlný, bezpečný a při poklesu teploty stále dosahoval optimální úrovně.
Mezi hlavní obavy sportovců a cvičenců v chladném počasí patří:
- Znát základní bezpečnostní pokyny pro cvičení v chladném počasí
- Vyhněte se omrzlinám a podchlazení
- Obvaz pro cvičení v chladném počasí
Ale to, co jíte a pijete před a během cvičení v chladném počasí, vám může také pomoci podat nejlepší výkon a zůstat v pohodlí a bezpečí. Správná výživa pomáhá regulovat teplotu jádra, udržuje tělo v teple a poskytuje dostatek paliva pro vaše pracovní svaly. V teplém počasí se snadno potíte, abyste regulovali teplotu a odváděli přebytečné teplo, ale v chladném počasí musíte generovat více tepla, abyste zůstali v teple.
V chladném počasí vaše tělesná teplota normálně klesá. Váš metabolismus se zvyšuje, aby zahřál a zvlhčil vzduch, který dýcháte, a máte tendenci spalovat o něco více kalorií, abyste zůstali v teple. Dýchání v chladném a suchém vzduchu nutí vaše tělo tento vzduch ohřívat a zvlhčovat a při každém výdechu ztrácíte značné množství vody.
Zimní sportovci potřebují více tekutin, aby nahradili vodu, která se ztratí dýcháním, ale mají sníženou chuť k pití (mechanismus žízně je v chladném počasí snížen). Jednou z největších nutričních potřeb během zimního cvičení je správná hydratace. Dehydratace je jedním z hlavních důvodů sníženého výkonu za studena.
Pokud jde o stravování během cvičení v chladném počasí, teplá jídla jsou ideální, ale ne příliš praktická. Problém se studenými potravinami a tekutinami spočívá v tom, že mohou ochladit tělo. V létě je tento chladicí účinek nápomocný při cvičení, ale v zimě jsou teplá jídla lepší volbou.
Ideálními potravinami jsou komplexní sacharidy konzumované 2 hodiny před cvičením. Polévky, chilli, chléb, bagety, těstoviny s rajčatovou omáčkou, pečené brambory, cereálie, arašídové máslo, libové maso a nízkotučný sýr jsou dobrou volbou.
Je také důležité neustále jíst, abyste nahradili zásoby sacharidů, které se používají k cvičení a oteplování. Pokud tuto energii nenahradíte, budete se pravděpodobně cítit unavenější a chladnější. To je zvláště důležité pro děti. Děti častěji pociťují hlad a rychlejší únavu. Naplánujte si dopředu a přineste energetické tyčinky, čokoládové tyčinky, trail mix, banány, sendviče nebo něco, co máte rádi a budete jíst.
Doporučení pro výživu v chladném počasí
- Pít hodně vody
- Jezte různé potraviny s vysokým obsahem sacharidů
- Plánujte jíst malé občerstvení (100-200 kalorií) každých 30 až 45 minut
- Jezte pokud možno teplé nebo teplé jídlo
- Snižte spotřebu kofeinu
- Nepijte alkohol. Alkohol rozšiřuje cévy a zvyšuje tepelné ztráty.
A nakonec je pro zimní sportovce důležité mít s sebou nouzový zdroj potravy. To je nad rámec toho, co plánujete jíst. V případě potřeby někde skryjte další energetickou tyčinku.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.