Přijetím vegetariánskou stravu, je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit svůj příjem potravin rostlinného původu. Jíst rostlinné bázi je stále spojeno s celou řadou výhod, včetně snížení rizika srdečních onemocnění, diabetu typu 2, mrtvice a dalších zdravotních podmínek. 1 Ale ne všechny vegetariánské stravě je zcela na rostlinné bázi.
Pokud uvažujete vegetariánskou stravu, vyhodnocovat různé máte k dispozici možnosti, jakož i zdravotní výhody a problémy, které budete potřebovat vzít v úvahu, jak si přechod na stravovací styl.
Co k jídlu
Obecně platí, že zdravá vegetariánská strava vylučuje většina potravin živočišného původu a obsahuje více luštěniny, sójové výrobky, ořechy, semena a celá zrna. na typu vegetariánské stravy, kterou si vyberete bázi, můžete uvést i další potraviny.
- Lakto vegetariáni konzumují mléčné výrobky a potraviny na rostlinné bázi
- Ovo vegetariáni konzumují vejce a potraviny rostlinné bázi
- Lakto-ovo vegetariáni konzumovat vejce, mléčné výrobky, potraviny a rostlinné bázi
Lakto-ovo vegetariáni tvoří nejpopulárnější větev jíst stylu.
V souladu Foods
- Zelenina
- Ovoce
- zrna
- Luštěniny, fazole, čočka
- Ořechy a semena
- produkty na bázi sóji
- oleje na rostlinné bázi
- Vejce (lakto-ovo a ovo)
- Mléčné výrobky (lakto-ovo a lakto)
Nevyhovující Foods
- Maso a drůbež
- Ryby a mořské plody
- Vedlejší produkty živočišného původu
V souladu Foods
Zelenina
K udržování správné výživy na vegetariánskou stravu, budete stavět jídla kolem širokou škálu zeleniny. Mnoho vegetariánské recepty nahradit maso s vydatnou zeleniny, jako lilek, žampiony a květák, aby se jídlo naplnění a uspokojení. Zelenina může být snadno použit v tradičních jídel včetně rendlíky, polévky, nebo těstovin, jako lasagne.
Budete zvýšit svůj příjem bílkovin přidáním zeleniny, jako je špenát, hrášek, růžičková kapusta, kapusta a do svého jídelníčku. A zelenina, jako jsou collard a okra, mají vysoký obsah vápníku-živina, která je důležitá pro vegetariány, kteří nekonzumují mléčné výrobky.
Ovoce
Ovoce poskytuje zdravou vlákninu a další živiny, které jsou důležité na vegetariánskou stravu. Jahody, fíky, a pomeranče, například stanovit vápník. A pomerančový džus obohacený může také zvýšit příjem vápníku.
Prořezávat šťáva obsahuje železo a sušené ovoce, jako jsou meruňky, rozinkami a švestek může také pomoci splnit vaše denní potřeby železa. Kombinovat sušené ovoce s ořechy, aby vydatné občerstvení bohaté na bílkoviny.
Ovoce může být také použit jako náhrada jiných sladké dobroty, které mohou obsahovat non-vegetariánské složky. Například banány lze použít místo vajíček, aby se palačinky. Mražené ovoce mohou být rozmačkané, šlehačka, a zmrazí, aby se těšil jako zmrzliny náhražka.
zrna
Zrna hrají důležitou roli ve zdravé vegetariánské stravy. Výběrem celozrnných spíše než rafinovaných obilovin vám pomůže dosáhnout svého doporučený příjem bílkovin a dalších živin, včetně vitamínů skupiny B, železo, hořčík a selen.
Quinoa, například, je považován za úplný protein, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Jedná se o aminokyseliny, které musí být konzumovány v potravě, protože vaše tělo nevytváří je. Další vysoce proteinové zrna zahrnují amarantu, oves, divokou rýži, a pohanka.
Budování jídla kolem zrn bude také pomůže pocit sytosti a po jídle spokojen. Celá zrna jsou bohaté na rozpustné a nerozpustné vlákniny, která trvat déle, než vaše tělo stravitelné. Strava bohatá na vlákninu je také spojena s přínosy pro zdraví, včetně snížené riziko vzniku ischemické choroby srdeční, mrtvice, cukrovky typu 2 a dalších zdravotních podmínek.
luštěniny
Luštěniny, včetně hrách, fazole a čočka, jsou důležitou složkou vegetariánské stravy, protože jsou výživné, levné, univerzální a snadno skladovat. Luštěniny jsou přirozeně nízký obsah tuku a poskytuje vlákno, bílkoviny, dalších živin, včetně kyseliny listové, hořčíku, draslíku a železa.
Luštěniny obsahují také rezistentní škrob-formu škrobu, který není štěpen v tenkém střevě, ale spíše prochází přímo do tlustého střeva, kde se živí zdravých bakterií.
Vzhledem k tomu, luštěniny mohou být vařené v předstihu a přidává do polévek, salátů a dalších pokrmů dělají inteligentní náhražku masa, pokud se budete držet vegetariánskou stravu. Při výběru fazole uvažovat o nákupu sušené fazole (v pytlích nebo hromadně) nebo konzervované fazole, které neobsahují přidané sodíku.
Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou zdrojem dobré bílkovin a zdravých tuků ve vegetariánské stravy. Chia semena, dýňová semena, semena konopí a lnu semena mohou být přidány do krémů, mléka a mléčných výrobků bez jogurt, salátů a dalších pokrmů pro chuť a tíseň.
Také potraviny vyrobené z ořechů a semen jsou inteligentní sponek, aby po ruce. Ořechová másla (jako je arašídové máslo nebo mandlové máslo) se může snadno nahradit máslo nebo sýrové pomazánky. K dispozici jsou také vegetariánské a mléčné výrobky, které jsou vyrobeny z ořechů.
Pokud jste vegetarián, který nespotřebovává mléko, zjistíte, mléčných výrobků, alternativy ve většině obchodů s potravinami, které jsou vyrobeny z mandlí, kešu ořechy a jiné ořechy.
Soy-Based Products
Sójové boby a sójové produkty, jako je tofu, tempeh, a sójové mléko jsou často konzumovány v vegetariánskou stravu. Firma tofu mohou být plátky nebo kostičky a připravil tak, jak byste připravit libové maso, jako je kuřecí prsa. Grill to, smažit to, nebo jej přidat do hýbat smažit, které zvýší váš příjem bílkovin. Měkké nebo hedvábné tofu mohou být přidány do krémů, krémy, a dokonce použít jako vaječné náhražky.
Edamame-sója, které ještě nejsou zralé, jsou běžně vařené, slané, a jeden jasný. Zralé sóji můžete péct a spotřebované jako lehké jídlo nebo jako složka do jiných potravin.
Najdete zde také sójové bázi jogurtové výrobky, sójové zmrzliny, sójové bílkoviny prášky a sójové bílkoviny bary.
Rostlinné bázi oleje
oleje rostlinného původu patří olivový olej, avokádový olej, arašídový olej, lněný olej, sezamový olej, slunečnicový olej, a mnoho dalších. Tyto oleje zůstávají kapalné při teplotě místnosti, a poskytují polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny, které jsou spojeny s mnoha zdravotních výhod, včetně snížené hladiny triglyceridů, nižší riziko onemocnění srdce a snižuje riziko mrtvice.
Protože tyto oleje obsahují devět kalorií na gram jako jiné tuky, měly by být konzumovány s mírou. Vzhledem k tomu, nemusíte konzumovat živočišné produkty (a nesmí konzumovat mléčné výrobky), na vegetariánskou stravu, váš celkový příjem tuků je pravděpodobně nižší než u tradičního všežravec stravy. Proto konzumovat zdravé tuky může být méně znepokojení.
Vejce a Dairy
Pokud váš vegetariánské stravování ve stylu zahrnuje vejce a mléčné výrobky, můžete mít větší šanci setkání vašim potřebám bílkovin. Jedna velká vejce poskytuje šest gramů bílkovin spolu s vitaminem D (důležité pro vstřebávání vápníku), fosforu a vitaminu A.
Jeden šálek odstředěného mléka obsahuje asi devět gramů bílkovin a asi 35% své doporučené denní dávky vápníku. Většina mléka alternativy poskytují méně bílkovin a méně vápníku.
Pokud nechcete konzumovat vajíčka nebo mléčné výrobky, je důležité číst etikety, aby se ujistil, že produkty, které kupují, neobsahují tyto přísady. Vejce a mléčné výrobky jsou často ve pečiva, těstovin, polévek a dalších běžných potravin.
Nevyhovující Foods
Maso a drůbež
Když se přejít na vegetariánskou stravu, budete zcela eliminovat masa a drůbeže z vaší stravy. To zahrnuje červeného masa (například bizoni nebo hovězí maso), kuřecí, krůtí maso, vepřové maso, kachny a další zvířecí maso.
Masné alternativy, včetně bezmasé karbanátky, klobása, kuřecí a krůtí náhražky, jsou široce dostupné ve většině obchodů s potravinami. Některé produkty jsou vyrobeny ze zeleniny, zatímco jiní jsou vyrobeny z obilí, čočka, nebo sóji.
Mějte na paměti, že ne všechny alternativní masné výrobky jsou nutně zdravé. V některých případech, bezmasé výrobky obsahují více tuku, sodík a další přísady, než jejich protějšky masa, a proto je důležité si přečíst nutriční etikety při volbě.
Ryby a mořské plody
Ryby a mořské plody jsou obecně ne spotřebována na vegetariánskou stravu, ačkoli někteří zvažují pescatarian dietu být variace vegetariánské stravy. Pescatarians vyhnout maso a drůbež, ale obsahují ryby a mořské plody, jako součást své stravovací plán.
Mořské plody alternativy jsou k dispozici na některých trzích. Produkty, jako crabless koláče, fishless filety a jiné náhražky jsou často vyrobeny z texturou bílkovin a dalších složek.
Vedlejší produkty živočišného původu
Vedlejší produkty živočišného původu jsou potraviny, které obsahují složky, získaných od zvířat. Například, želatina (běžně používá k výrobě ovocné gely, pudink, bonbón, marshmallows, koláče, zmrzlina a jogurt) je někdy vyrobené vařením kůže, šlach, vazů a / nebo kostí zvířat. Další složky živočišné bázi hledat zahrnují syrovátka, kasein, laktózu, vaječné bílky, ryby odvozený omega-3 mastných kyselin, syřidla a některé formy vitaminu D3.
Ne všichni vegetariáni se zabránilo vedlejší produkty živočišného původu. Vegani (vegetariáni, kteří konzumují žádná vejce, mléčné výrobky, nebo med) vyhnout se tyto ingredience. Vaše rozhodnutí o jejich zařazení nebo ne, může záviset na vaše důvody pro volbu vegetariánskou stravu. Jednotlivé složky nejsou pravděpodobné, aby podstatný rozdíl ve svém celkovém příjmu živin, ale pokud se rozhodnete vegetariánské životní styl z důvodů souvisejících s etické zacházení se zvířaty si můžete zvolit, aby se zabránilo vedlejší produkty živočišného původu.
Doporučená Timing
Nepotřebujete když začnete vegetariánskou stravu dodržovat žádné zvláštní jídlo načasování praxi. Nicméně, pokud jste v současné době spotřebují tradiční americkou stravu, načasování vašeho přechodu může ovlivnit váš úspěch.
Mnozí odborníci doporučují postupný přístup. Například, zkuste jít bezmasá jeden den každý týden. V ten den, experimentovat s vegetariánskou recept a zkoušet nové ingredience. Jak se dostanete pohodlně s jídelním stylu jazyce sníží vaše maso, mořské ryby, mléčné výrobky a vejce příjmu v jiné dny v týdnu.
Další experti doporučují, aby vás přijmout flexitarian stravu jako první. Flexitarian strava je upravený vegetariánská strava, která vám umožní jíst maso v některých omezených případech. Jakmile jste spokojeni s flexitarian stravovací styl, můžete zvážit, zda se plně přijmout vegetariánskou stravu.
Zdroje a tipy
Vegetariánská strava může vyžadovat více práce, když jste poprvé začít, jednoduše proto, že je potřeba být více přemýšlivý ve svém nakupování, vaření a jídlo plánování návyky. Stolování se mohou také být náročné. Ale jak jíst rostlinné bázi se stává stále populárnější, restaurace a obchody s potravinami se stále častěji přidáním vegetariánských pokrmů. Nicméně, pokud se budete držet přísnou vegetariánskou stravu, stále musíte dávat pozor na čtení etiket nebo vyptávat.
Označování potravin
US Food and Drug Administration (FDA) neupravuje používání slova „vegetariánské“ na etiketách potravin. Protože neexistuje žádná standardní definice toho, co představuje vegetariánskou stravu, může docházet k záměně při nákupu potravin.
Vegetariánská Resource Group poskytuje graf některé z vegetariánských štítků, které můžete vidět na produkty v obchodě. Graf poskytuje podrobné informace o standardech používaných pro vyhodnocení složek potravin a zda potraviny výrobci jsou účtovány za podmínky, že značka nebo ne. Jen proto, že se jedná o potravinu neobsahuje vegetariánskou označení neznamená, že to není vegetarián. V některých případech přidání popisku je příliš nákladné pro malé výrobce potravin.
Ve většině případů se jíst celý potravin nebo potravin, které jsou nejblíže k celé své podobě (jako je čerstvé ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechy a semena) poskytne tu nejlepší záruku, že váš výběr potravin sladit s vegetariánské stravování stylu.
Při koupi zpracované nebo balené potraviny, přečtěte si seznam složek, aby se ujistil, že jídlo si vyberete odpovídá vašim vybraným plánem potravin.
výživa Guides
Někteří lidé, kteří přechod na vegetariánskou stravu mají obavy o uspokojování jejich nutričních potřeb, když odstranit maso a mléčné výrobky. To může být těžší pro vás dostat dostatek bílkovin, například, když jste poprvé vyloučit maso ze svého jídelníčku. A pokud se vám eliminovat mléčné výrobky, splňující vaše doporučená denní příjem vápníku může být náročné.
Chcete-li pomoci zajistit, že dostanete výživy, které potřebujete, USDA a amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních službách zahrnovala zdravé vegetariánské stravovací návyky jako součást svých 2015-2020 pokynů Dietní pro Američany. Průvodce poskytuje doporučení pro příjem různých skupin potravin, jako je zelená listová zelenina, škrobnatých zeleniny, luštěnin a fazole, sójové výrobky a další. Doporučené množství jsou určeny pro denní kalorické příjmu v rozmezí od 1000 do 3200 kalorií za den. Tato příručka může být užitečným nástrojem při organizaci ucelené a výživnou vegetariánskou stravu.
Modifikace
Zrna hrají důležitou roli ve vegetariánské stravy. Z tohoto důvodu, ti, kteří následují bezlepkovou dietu budou muset být obzvláště opatrní při přijímání tohoto stravu.
Za prvé, je důležité zvolit bezlepková zrna, jako je kukuřice, pohanka, quinoa, divoká rýže, proso, čirok, teff, amarantu, a rýže. Dále je třeba si být jisti, že obilí nebo obilí produkt zvolit není vyráběna nebo balena v zařízení, které také zpracovává zrn obsahujících lepek. Například, oves, jsou ve své podstatě bezlepkové, ale jsou často kontaminovány pšenice při rostoucí nebo zpracování, v závislosti na celá rada Oldways zrna.
Konečně, tam jsou někteří vegetariáni, kteří se obávají o kombinování potravin během jídla a občerstvení s cílem vytvořit kompletní bílkoviny. Kompletní bílkoviny obsahují devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, aby se vaše trávicí procesy, imunitní systém, svaly a kosti, funguje správně.
Nicméně, nedávný důkaz ukázal, že opatrně kombinování není nutné. Tím, že jí pestrou a výživnou stravu (například jeden nastínil USDA) vaše tělo dostane aminokyseliny, které potřebuje v přiměřené výši.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.