Cukr je již dlouho základem pro domácnost pokropeným obilninami, míchaným do kávy nebo vypůjčeným od souseda při pečení. Kdysi jste měli na výběr jen dva druhy cukru – bílý nebo hnědý. Vzhledem k tomu, že cukr byl buď uchováván v misce na stole lžící, nebo byl pečlivě měřen pro pečení, bylo také snadné kontrolovat, kolik cukru ve vaší stravě bylo.
Dnes může mít cukr několik různých forem a mnoho potravin obsahuje přidané nebo skryté cukry. To platí zejména pro balené a zpracované potraviny. Výsledkem je, že si lidé často neuvědomují, kolik cukru pravidelně konzumují.
Jednou z nejběžnějších forem cukru je fruktóza. Pochopení toho, co je to fruktóza, jak se používá, kde se nachází a jaké účinky na zdraví může mít, vám umožní učinit poučené rozhodnutí o jejím zařazení do vaší stravy.
Definice fruktózy
Bílý cukr (granulovaný cukr) ve vaší spíži je známý jako sacharóza, která je vyrobena ze dvou jednoduchých molekul cukru: glukózy a fruktózy. Proto každá potravina, která obsahuje cukr, bude obsahovat fruktózu.
Sacharóza i fruktóza jsou rafinovány z přírodních zdrojů. Sacharóza pochází z rostlin, jako je cukrová třtina, a malé množství fruktózy se nachází v bobulích, melounech a jablkách. Vyskytuje se také v určité zelenině, včetně řepy, sladkých brambor a cibule.
Vzhledem k tomu, že se fruktóza nachází ve zdravých potravinách, jako je ovoce a zelenina – které také obsahují mnoho základních vitamínů a minerálů -, nemusí se zdát, že byste se jí měli vyhnout. Realita je však trochu komplikovanější. Jako samostatné sladidlo je fruktóza téměř dvakrát tak sladká jako stolní cukr a způsobuje podobný nárůst cukru v krvi jako sacharóza.
Zdroje fruktózy
Zatímco příjem čerstvých produktů je důležitou součástí vyvážené stravy, při nadměrné konzumaci nemůže tělo účinně zpracovat fruktózu.
Sedmdesát čtyři procent potravin, které jíme, přidalo cukr – a to nejen ty, které mají sladkou chuť. Přidané cukry najdete ve všem, od zálivkového salátu po kečup.
Před lety vypadala strava průměrného Američana (a chutnala) velmi odlišně od toho, na co jsme dnes zvyklí. Na počátku 19. století spotřeboval průměrný Američan za celý rok asi dvě libry cukru.
V roce 1999 dosáhla spotřeba cukru průměrným Američanem vrcholu – z velké části kvůli rostoucí přítomnosti přidaných cukrů. Američané jedli asi 26,7 čajových lžiček cukru denně (toto číslo nebere v úvahu nekalorické náhražky cukru, jako je aspartam).
Dnes člověk žijící v USA spotřebuje každý rok v průměru 152 liber cukru. To znamená asi 3 libry týdně – za jeden týden jíme více cukru jako naši prarodiče za celý rok.
Jedním z hlavních způsobů, jak dnes lidé v Americe přijímají přidané cukry, jsou nápoje oslazené cukrem, jako je soda a energetické nápoje. Dalším faktorem přispívajícím ke zvýšené spotřebě jsou větší porce – zejména u nápojů zakoupených v zařízeních rychlého občerstvení nebo v lahvích.
Účinky fruktózy na zdraví
V posledních desetiletích jsme se dozvěděli více o možných dopadech zvýšené spotřeby cukru na zdraví.
Nápoje slazené cukrem jsou spojovány se zvýšeným rizikem obezity, srdečních chorob a cukrovky typu 2 u dětí i dospělých.
Přidaný cukr byl také spojen s kognitivním poklesem. I když je cukr často zahrnut do rizika rakoviny, souvislost mezi cukrem a rakovinou je nepřímější. Dopady konzumace přebytečného cukru na zdraví, zejména přibývání na váze a inzulínová rezistence, mohou u člověka zvyšovat riziko určitých typů rakoviny.
Abyste lépe pochopili, proč k tomu dochází, nezapomeňte, že většina sacharidů je tvořena řetězci glukózy. Když glukóza vstupuje do krevního řečiště, tělo uvolňuje inzulín, který ho pomáhá regulovat.
Fruktózu je třeba zpracovat játry. V malých množstvích játra zvládnou práci efektivně. Ale když se příliš mnoho fruktózy dostane do jater najednou, nemůže metabolizovat cukr dostatečně rychle, aby udržel krok.
Nadměrné hladiny fruktózy v krvi mohou vést k řadě zdravotních problémů, včetně hromadění látky zvané kyselina močová. Příliš mnoho kyseliny močové může způsobit dnu a ledvinové kameny.
Když se kolonie bakterií žijících ve vašich střevech volně živí cukrem, může to vést k bakteriálnímu přemnožení, které narušuje rovnováhu zdravé střevní flóry. Taková nerovnováha může způsobit gastrointestinální příznaky, jako je nadýmání. V některých případech může bakteriální růst v tenkém střevě vést k malabsorpci důležitých živin.
Jakmile jsou energetické potřeby splněny, tělo nemá další okamžité využití pro extra cukr. Když je přítomen, orgány a tkáně těla se pokusí kompenzovat. To může mít za následek zvýšené hladiny lipidů a glukózy v krvi, což může u člověka zvyšovat riziko metabolických onemocnění.
Jedním ze způsobů, jak se játra snaží zmírnit napětí a zabránit poškození buněk, je přeměna přebytečné fruktózy na tuk. V průběhu času může pokračující poptávka kladená na tělo přebytečným cukrem přemoci játra a způsobit, že bude fungovat méně efektivně.
Nasycené tuky produkované játry vstupují do krevního řečiště ve formě triglyceridů, což pro nás obecně není dobré. Ve skutečnosti jsou zvýšené hladiny triglyceridů rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění.
Nadměrná konzumace fruktózy může také zvýšit hladinu LDL cholesterolu a může usnadnit inzulínovou rezistenci – což může nakonec vést k cukrovce 2. typu.
Ve studii z roku 2013 publikované v časopise Journal of the American Medical Association vědci z Yale zjistili, že když účastníci konzumovali místo glukózy fruktózu, uvolnilo se méně hormonů spojených s pocitem plnosti.
Tato zjištění naznačují, že fruktóza ovlivňuje systém regulující chuť k jídlu. Pokud hormony odpovědné za odeslání „Jsem plný!“ signály se nespouštějí, kdy by měly být, pocity hladu přetrvávají. To může být jeden z důvodů, proč nadměrná konzumace fruktózy může přispět k přibývání na váze.
Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
Fruktóza se běžně používá ve zpracovaných potravinách, protože je méně nákladná na výrobu než sacharóza a k dosažení stejné úrovně sladkosti je zapotřebí méně. Často má podobu kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) – fruktózy v kombinaci s kukuřičným sirupem, který byl chemicky ošetřen, aby se zvýšila jeho koncentrace a sladkost.
Tělo využívá fruktózu jako zdroj energie. Vzhledem k tomu, že má nízký glykemický index (což znamená, že nezpůsobuje vysoké skoky v cukru v krvi), se kdysi věřilo, že fruktóza je lepší volbou než běžný stolní cukr.
V posledních letech změnila Americká asociace pro diabetes svůj postoj k fruktóze: nyní se věří, že přidání HFCS k zásobování potravinami přispělo ke zvýšení obezity a cukrovky 2. typu.
Výrobci tvrdí, že HFCS je asi 55% fruktózy a 45% glukózy. Při testování se však zdá, že přesné složení se blíží 60% fruktózy až 40% glukózy.
Přirozenější zdroje cukru mají také různé poměry: Med má přibližně stejný poměr fruktózy / glukózy jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a sirup z agáve může tvořit až 90% fruktózy. Koncentráty ovocných šťáv, které se často používají jako sladidla, mohou obsahovat vysoké množství fruktózy a mají tendenci být vysoce zpracované – změna, která zbavuje nutriční hodnotu ovoce.
Ať už pochází z kukuřičného sirupu, ovoce nebo medu, vaše tělo zachází s fruktózou stejným způsobem. Množství, které konzumujete, je rozdíl a může mít dopad na vaše zdraví.
| Průměrný obsah fruktózy (v gramech) | |
|---|---|
| Jeden šálek nakrájených rajčat | 2,5 gramů |
| Jedna plechovka běžné (bez stravy) sody | 23 gramů |
| „Super velikost“ soda s fontánou * | 62 gramů |
Jak snížit příjem cukru
American Heart Association doporučuje omezit denní příjem přidaného cukru na 6 čajových lžiček denně (nebo 100 kalorií) u žen a 9 čajových lžiček (150 kalorií) u mužů. 9 (Všimněte si, že se to týká přidaných cukrů, nikoli přirozeně se vyskytujících.)
Ve skutečnosti průměrný Američan každý den spotřebuje mnohem, mnohem více cukru. S mnoha skrytými cukry je snadné podceňovat, kolik jíte. Ve skutečnosti, pokud pravidelně nekontrolujete nutriční štítky, možná si ani neuvědomujete, že mnoho potravin, které jíte, má dokonce přidaný cukr.
Kvůli kukuřičným dotacím ve Spojených státech je vysoce fruktózový kukuřičný sirup (který se získává z kukuřičného škrobu) levný na výrobu ve velkém množství, což odpovídá jeho hojnosti v moderní americké stravě. Mezi nejběžnější zdroje patří:
- Nápoje slazené cukrem (největší dietní zdroj)
- Cereálie a cereální tyčinky
- Pečené dobroty
- Sladený jogurt
- Salátové dresinky
- Mražené potraviny a večeře
- Koření
Jakmile si více uvědomíte obsah cukru v jídle a pití, které konzumujete každý den, můžete podniknout několik kroků ke snížení příjmu cukru.
- Vyměňte sódu za vodu, ochucený seltzer nebo obyčejný seltzer smíchaný se 100% ovocným džusem.
- Pokud potřebujete rychlé občerstvení nebo polední vyzvednutí, sáhněte po čerstvém ovoci a zelenině.
- Oslaďte nesladké cereálie čerstvým ovocem.
- Uvědomte si, že potraviny označené „bez tuku“ jsou často nabité extra cukrem, aby vyrovnaly ztrátu chuti, ke které dochází, když je z receptu odstraněn tuk.
Snižování spotřeby cukru je proces – nemusíte ho vypínat najednou. Pokud to vezmete pomalu a budete mít na paměti střídání, pravděpodobně začnete preferovat potraviny, které nejsou tak sladké.
Vzhledem k tomu, že přidané a skryté cukry také často přidávají kalorie, může snížení příjmu cukru také pomoci při správě vaší hmotnosti a pravděpodobně zlepší vaše celkové zdraví.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.