Vaše tělo potřebuje sodík reguluje objem tekutin v krvi a buňky. To není problémem pro většinu lidí, protože spotřebují dost (nebo víc než dost) přes jejich stravy. Běžci, však může být výjimka. Při spuštění, můžete ztratit elektrolyty-, jako sůl (sodík) -Průchozí pot. Pokud se vaše hladiny sodíku ponořit příliš nízká, může se zachovat přebytečnou tekutinu, která může mít nebezpečné následky, pokud těžká.
Jedná se o zvláštní zájem, pokud se dostanete na dlouhé vzdálenosti. Možná již být obeznámeni s vizitkou nízké elektrolyty, svalové křeče. Výměna sodík a další elektrolyty je zvláště důležité, pokud jsou v provozu déle než 90 minut.
Rizika nízkou hladinu sodíku
Nízké hladiny sodíku může vést k oteklé prsty na rukou a nohou, které se mohou zdát menší, ale jsou vlastně varování nerovnováhy tekutin.
Není náhradou sodíku vy jste ztraceni a jen pitná voda může vést k hyponatrémii, nízká koncentrace sodíku v krvi, která může být život ohrožující, pokud se neléčí. Také známý jako vodní intoxikaci, tento stav je výsledkem dlouhých období pocení, stejně jako nadměrný příjem tekutin.
Příznaky hyponatrémie mohou zahrnovat:
- svalové křeče
- Zmatek
- Závrať
A v závažných případech to může mít za následek:
- záchvaty
- Kóma
- Smrt
Typické Požadavky sodíku
Na Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že průměrný Američan dospělý spotřebuje více než 3400 miligramů (mg) sodíku za den. Ovšem denní doporučené dávky je 2,300 mg. Vzhledem k tomu, mnoho potravin, které lidé běžně každý den jedí (např Lunchmeat, cereálie, chléb a občerstvení) všechny obsahují vysoké množství sodíku, může být snadno skončit přičemž v mnohem více než doporučené denní množství.
I přes to, že běžci mohou i nadále potřebovat doplnit jejich příjem. Ať už jste či nejste potřebovat další sodík před nebo během svého běhu, závisí na tom, kolik soli budete mít v prostřednictvím stravy a kolik sodíku ztratíte potem.
Například, pokud budete dodržovat dietu s nízkým obsahem sodíku a mají vysokou koncentraci sodíku v potu, budete pravděpodobně muset najít způsob, jak přidat další sůl před svého běhu.
Co ovlivňuje vaše požadavky sodíku
Vaše individuální potřeby přijít na to, jak moc se potíte a koncentrace sodíku v tomto potu.
Jednoduché faktory, které hrají do toho patří:
- Počasí venku (vysoké teploty vedou k více potu)
- Vaše úroveň aktivity (pracovní těžší dělá se potíte více)
- Vaše fyziologie (někteří lidé jsou prostě těžké svetry)
Genetics jsou ve skutečnosti předpokládá, že má významnou úlohu v tom, a výzkum ukázal , že obsah sodíku v potu může výrazně lišit od osoby k osobě. Mezi mužských profesionálních sportovců, průměrná koncentrace sodíku v potu bylo přibližně 950 mg na litr, s rozsahem od 350 mg na více než 1900 mg na litr.
Pokud jste se ztrácí velké množství sodíku potem, můžete skončit pocení off, stejně jako 3000 mg za hodinu.
Výsledkem této ztráty může vytvořit zmatek s úrovněmi hydratace vašeho těla, což znamená, že obnovení hladiny soli je kritická. Ale pokud jste běžec, který se potí méně nebo neběží tak těžké, může dojít ke ztrátě jen několik set miligramů. V tomto případě je méně pravděpodobné, že potřebují doplnění sodíku.
Potřebujete více?
Vezmeme-test sůl vám pomůže zjistit, kolik sodíku je třeba konzumovat nahradit to, co vaše tělo ztratilo, ale ve většině případů, je třeba dát vzhled vaší pleti vás.
Pokud vidíte bílé čáry zbytku soli na kůži, je třeba pít sportovní nápoj nebo si slaný svačinu po tréninku.
- Pro většinu lidí, kteří se asi 200 mg sodíku po tréninku bude pravděpodobně stačit k obnovení hladiny.
- Pro vzdálenost a vytrvalostní běžci, budete pravděpodobně muset načerpat hladinu sodíku v polovině běhu.
Pokud zjistíte sami pocení hodně a začne docházet k časté svalové křeče, je to pravděpodobně známkou toho, že jste získali málo sodíku.
Způsoby, jak doplnit sodík
Existuje několik možností, jak dostat své hladiny sodíku zálohovat při běhu nebo ujistit se, že nejsou příliš nízká dopředu. To, co se rozhodnete použít skutečně závisí na tom, co je pohodlné a co vám vyhovuje.
Volby v reálném potravin
Někteří běžci raději spoléhají na reálných možnostech potravin, které poskytují dávky soli, stejně jako další živiny. Některé dobré možnosti zahrnují:
- Deli krůtí: One-unce porce deli krůtí nabízí 250 mg sodíku a asi 4 g proteinu.
- Slané mandle: One-unce porce obsahuje asi 96 mg sodíku, jakož i 6 g proteinu.
- Sýr: jeden řetězec sýr obsahuje 210 mg sodíku, jakož i 8 g proteinu.
- Černé olivy: Jíst jen šest olivy může poskytnout 200 mg sodíku.
- Kokosová voda: Jeden šálek kokosová voda obsahuje o něco více než 250 mg sodíku. Je lehce stravitelné a obsahuje další elektrolyty ztratil potem včetně draslíku, fosforu a hořčíku.
Můžete také přidat trochu soli do jejich pre-run jídel. Posypeme trochu soli na své těstoviny, brambory, nebo cokoli sacharidů, které jíte, večer před závodem. Pokud máte koktejl k snídani před dlouhodobém horizontu, přidejte špetku soli na to.
Sportovní nápoje, gely a žvýkací bonbony
Sportovní nápoje jsou speciálně formulovány tak, aby vám pomohou obnovit elektrolyty ztratíte, když se potíte. Sportovní gely a žvýká také obsahují sodík a další živiny, které mohou být užitečné během svého běhu.
Množství sodíku v konkrétních značek těchto produktů se může lišit, takže byste měli vždy zkontrolovat štítky pro nutriční informace. Podívejte se na možnosti, které nabízejí alespoň 100 mg sodíku v jedné porci.
Nicméně, pokud máte citlivý žaludek, můžete dát přednost jiné možnosti.
solné Střely
Záběr sůl může být dobrá, šikovný alternativu k výše uvedenému. Pokud děláte běh déle než dvě hodiny, možná budete chtít vzít jednu dříve začnete, pak ještě jeden v polovině svého běhu / závodu.
Zde je návod, jak udělat jednu z možností:
- Vyprázdnit solná paket do ruky.
- Lízat sůl off ruky.
- Ihned po pít vodu.
Jednotlivé pakety soli se může měnit, ale průměrná velikost porce je přibližně 0,5 g, který obsahuje asi 200 mg sodíku.
Tip
Pokud nosíte sůl paketů v kapse nebo někde se mohou dostat za mokra od potu, dát je do malého zip sáčku, takže nechápu namočené.
Pokud vedete v meziměstské závody, jako je polopenzí nebo plnou maratón, stanice lékařská pomoc bude mít sůl pakety, takže můžete vždy zastavit při stanici první pomoci pro některé další soli v případě potřeby.
Další možností je vzít do poloviny sůl tabletu prostřednictvím svého dlouhodobém horizontu.
Naše myšlení
Nezapomeňte, že by neměl být experimentovat s novými potravinami nebo rutiny v den závodu. Co budete chtít použít k doplnění své sodík hladiny během závodu by měly být stejné položky, které používáte při tréninku, ať už je to sportovní nápoj, sportovní gely, slaný snack, nebo sůl shot.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.