Ve studii o vědě o cvičení, existuje několik všeobecně uznávaných zásad odborné přípravy vědeckého cvičení, které je třeba dodržovat, aby získali co nejvíce z cvičebních programů a zlepšení jak fyzické kondice a sportovní výkonnosti.
Tato pravidla platí pro všechny sportovce od začátečníků až po elitní konkurence. Samozřejmě, že nemusíte sledovat každý z nich po celou dobu, ale pokud se chcete dostat do lepší kondici, zlepšit sportovní výkon, lepší v určitém fitness disciplínu, nebo nedošlo k zhasnutí a back-skluzavky, tito základní pravidla jsou skryté silou své schopnosti změnit své fyzické zdatnosti.
Navrhnout optimální cvičební program, cvičení, nebo tréninkový plán, trenér nebo sportovec by měl řídit následujícími šesti základními principy sportovních věd.
Princip individuálních rozdílů
Princip individuálních rozdílů jednoduchých znamená, že protože všichni jsou unikátní jedinci, budou všichni máme trochu jiný odpověď na cvičební program. To je další způsob, jak říkat, že „jedna velikost není vhodná pro všechny“, pokud jde o cvičení. Dobře navržené cvičební programy by měly být založeny na našich individuálních rozdílech a odpovědí na cvičení.
Některé z těchto rozdílů mají co do činění s velikostí těla a tvaru, genetika, dosavadní zkušenosti, chronickými nemocemi, zraněními a dokonce i pohlaví. Například ženy obecně potřebují více času pro obnovu než muži a starší sportovci obecně potřebují více času pro obnovu než mladší sportovce.
S ohledem na tuto skutečnost, může nebo nemusí chtít následovat „z regálu“ cvičebního programu, DVD nebo třídu a mohou být užitečné pro práci s trenérem nebo osobního trenéra, aby vypracovala personalizovaného cvičební program. Některé věci je třeba zvážit při tvorbě vlastního cvičebního programu zahrnout další várku principů cvičení vědy.
Princip přetížení
Princip cvičení věda přetížení uvádí, že větší než normální namáhání nebo zatížení na těle je nutné pro přizpůsobení vzdělávacího konat. To znamená, že v zájmu zlepšení našeho fitness, sílu nebo vytrvalost, musíme odpovídajícím způsobem zvyšovat zátěž.
Aby svalu (včetně srdce) pro zvýšení pevnosti, musí být postupně zdůraznil tím, že pracuje proti zatížení větší, než je zvyklý. Chcete-li zvýšit výdrž, musí svaly pracovat po delší dobu, než jsou zvyklí, nebo na vyšší úrovni intenzity. To by mohlo znamenat zvedání větší váhu nebo dělat vysoce intenzivní intervalový trénink cvičení.
Princip progrese
Princip postupu znamená, že existuje optimální úroveň přetížení, které by mělo být dosaženo, a optimální časový rámec pro toto přetížení nastat. Postupné a systematické zvyšování pracovní zátěže v průběhu času bude mít za následek zlepšení kondice bez rizika poranění. Dojde-li k přetížení příliš pomalu, zlepšení je nepravděpodobné, ale proti přetížení, která se zvyšuje příliš rychle, může mít za následek zranění nebo svalové poškození. Například o víkendu atlet, který vykonává energicky pouze o víkendech v rozporu se zásadou postupu a s největší pravděpodobností nebude vidět zjevné fitness zisky.
Princip progrese rovněž zdůrazňuje potřebu řádné odpočinek a zotavení. Kontinuální stres na těle a konstantní přetížení bude mít za následek vyčerpání a zranění. Neměli byste tvrdě trénovat po celou dobu, jak budete riskovat přetrénování a poklesu kondice.
Princip přizpůsobování
Přizpůsobení se vztahuje na schopnost těla přizpůsobit se zvýší nebo sníží fyzickou náročnost. To je také jeden způsob, jak se naučit koordinovat pohyb svalů a rozvoj sportovní specifické dovednosti, jako je odpalování, plavání freestyle nebo střelba trestných hodů. Opakovaně cvičit dovednost nebo činnost dělá to z druhé povahu a snadněji se provádí. Adaptace vysvětluje, proč začínající cvičenci jsou často bolestivé po spuštění nové rutiny, ale poté, co dělají totéž cvičení pro týdnech a měsících, které mají jen málo, pokud vůbec, bolesti svalů.
Navíc to dělá atlet velmi efektivní a umožňuje mu vynaložit méně energie dělá stejné pohyby. To zdůrazňuje potřebu měnit na tréninkovou rutinu, chcete-li vidět neustálé zlepšování.
Princip používání / nepoužívání
Princip používání / nepoužívání znamená, že pokud jde o fitness, vy vlastně „use it or lose it“. To jednoduše znamená, že vaše svaly k hypertrofii s použitím a atrofií se nepoužívá. To také vysvětluje, proč jsme decondition nebo ztratit kondici, když jsme zastavit cvičení.
Princip specifity
Všichni jsme slyšeli frázi, „Cvičení dělá mistra.“ No, to je princip specifičnosti v akci. Tento princip jednoduše uvádí, že vykonává určitou část těla nebo komponentu těla vyvíjí především, že část. Princip specifičnosti znamená, že se lépe na určitém cvičení nebo dovednost, musíte provést toto cvičení nebo dovednost. Běžec by měl trénovat spuštěním, plavce plaváním a cyklista při jízdě na kole. I když je to užitečné mít dobrou základnu kondici a dělat obecné rutiny klimatizace, pokud chcete být lepší si sport, musíte trénovat speciálně pro tento sport.
Mnoho trenérů a trenérů se bude přidávat další pravidla a zásady, do tohoto seznamu. Nicméně, tyto šest základy jsou základním stavebním kamenem všech dalších účinných metod vzdělávání. Tyto požadavky se týkají všech hlavních aspektů pevných základech atletického tréninku.
Navrhování program, který přilne ke všem těchto pokynů může být náročné, takže to není překvapením, že mnozí sportovci se obrátit na trenéra nebo trenéra o pomoc s detaily, takže se mohou soustředit na tréninku. Jedna obyčejná tréninková metoda je periodizace trénink tím, že staví na konkrétních tréninkových fází v průběhu celého roku.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.