Tipy pro chůzi, když máte citlivá kolena

Posted on

Tipy pro chůzi, když máte citlivá kolena

Citlivá kolena mohou být výzvou pro chůzi, ale je to doporučený způsob, jak si udržet svou funkci a snížit příznaky. Pokud máte bolesti kolen v důsledku osteoartrózy nebo jiných příčin, nemusíte to nechat, aby vám bránilo v zahájení programu chůze.

Pravidelný program chůze může snížit tuhost a zánět a většinu chronických stavů kolen nezhorší. Chůze je preferovaným cvičením u lidí s artritidou a podle CDC vám může pomoci zlepšit příznaky artritidy, rychlost chůze a kvalitu života.

Chůze je součástí zdravého životního stylu, který udržuje vaše srdce a kosti silné a vaše klouby fungují. Zde jsou tipy na chůzi, když máte citlivá kolena.

Proč je chůze pro vaše kolena dobrá

Kolenní kloub se skládá z kostí a chrupavek. Chrupavka nemá krevní zásobení, které ji vždy vyživuje pumpováním srdce, a proto se při výživě spoléhá na kloubní tekutinu. Pohyb kloubů je způsob, jak zajistíte, aby chrupavka dostávala výživu, kterou potřebuje, aby zůstala zdravá.

Můžete si všimnout, že vaše klouby jsou ztuhlé a bolavé ráno nebo když jste přes den seděli a byli neaktivní. Pohybem kloubů jim pomáháte udržovat jejich funkci a můžete jim pomoci déle fungovat.

Pravidelné cvičení udržuje a buduje svaly, které potřebujete k podpoře kolena a udržení funkčnosti. Cvičení s váhou, jako je chůze, také pomáhá udržovat zdraví kostí.

Diskutujte o možnostech cvičení se svým lékařem a fyzioterapeutem, pokud máte jakýkoli stav, který způsobuje bolest kolena. I když je chůze doporučována pro mnoho lidí, nemusí to být pro vás vhodné.

Měli byste chodit, když vás bolí koleno?

Pokud máte mírné až středně silné bolesti kolen v důsledku osteoartrózy, chůze a jiné cvičení pomáhají mobilizovat kloubní tekutinu a mazat klouby. Měli byste chodit a dělat další cvičení, která pohybují kolenními klouby. Pravděpodobně zjistíte, že tuhost, bolest a únava se cvičením zlepšují.

Pokud máte mírné až silné bolesti v kolenou, než začnete chodit, uklidněte se. Udělejte kratší procházku lehkým tempem nebo vyzkoušejte aktivitu, která příliš nezatěžuje kloub, například vodní cvičení v bazénu. Pokud bolest kloubů přetrvává, okamžitě přestaňte, protože je to známka zánětu nebo poškození kloubů, které vyžadují léčbu.

Máte-li bolesti kloubů den po procházce nebo běhu, měli byste si vzít den volna a udělat si kratší trénink nebo ten, který nezatěžuje kloub. Pokud máte po cvičení vždy bolesti kloubů, možná budete muset přejít na formu cvičení, která nezatěžuje kolena, jako je jízda na kole nebo plavání.

Tipy pro chůzi s citlivými koleny

Přijetí určitých opatření vám může usnadnit pokračování v chůzi navzdory citlivým kolenům. Zde je 12 způsobů, jak si chránit kolena při chůzi.

  • Přidejte cyklistiku : Začleňte cyklistiku na stacionární kolo, kolo nebo dokonce na cyklus pod stolem, abyste udrželi své protilehlé svaly ve tvaru pro lepší podporu kolena.
  • Zaměřte se na 6000 kroků za den : Studie zjistila, že lidem s osteoartrózou bolesti kolen prospívá nejvíce, když jdou 6000 a více kroků denně. 2 Pokud nosíte krokoměr nebo sledujete své kroky pomocí telefonu, všechny vaše kroky během počet dnů. Udělejte ze svého prvního cíle. Pokud to můžete nakonec pravidelně překročit, aniž byste zvýšili bolest, je to dobré.
  • Vybudujte si čas chůze : Pokud jste v chůzi nováčkem, neustále si zvyšte čas chůze podle plánu pro začátečníky. Chůze může být rozdělena do 10minutových segmentů s konečným cílem 30 minut denně. Začněte s lehkým nebo mírným tempem a budujte vytrvalost. Nakonec se zaměřte na rychlou chůzi rychlostí 2,5 až 3,5 mph nebo tempo, které pro vás bude náročné.
  • Vyberte si měkčí povrchy pro chůzi : Procházky po přírodních povrchových stezkách (špína, kůrový prach, hrachový štěrk) jsou na kloubech snazší. Přírodní povrchy, i když někdy nerovné, poskytují vyváženější cvičení. U rovných povrchů zvolte raději škváru nebo asfalt než beton. Pamatujte, že podlaha v obchodních centrech a obchodech je primárně betonová.
  • Vyberte si správnou obuv : Boty by měly být ploché a pružné, ohýbatelné v přední části chodidla s nízkým poklesem od paty po špičku. Vyvarujte se vysokých podpatků, špičatých prstů a těžkých bot. Hledejte boty se širokou špičkou. Dokonce i 1,5 palce vyšší podpatek může zvýšit tlak na dvě běžná místa pro poškození kolenního kloubu. Vyberte paty, které jsou 3/4 palce nebo méně.
  • Pohybujte se po celý den : Vstaňte a pohybujte se nebo se každých 15 minut protahujte. Takto udržíte tekutinu v kloubech a vyživíte kolena. I minuta může pomoci snížit zdravotní rizika sezení a bude prospěšná pro vaše klouby.
  • Ztrácejte nadváhu : Pokud máte nadváhu, ztráta i několika kilogramů může snížit tlak na kolena. Dieta je nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout. Po ztrátě nadváhy budete moci chodit a cvičit s menší bolestí a nepohodlí.
  • Po chůzi používejte studené zábaly : Udělali jste dobře tím, že jste rozhýbali tekutinu v kloubech. Poté můžete použít studené zábaly, které pomohou snížit zánět.
  • Použijte vložky : Pokud máte citlivá kolena, vyhněte se podpěrám klenby a botám, které mají velkou podporu klenby. Chcete, aby se vaše noha pohybovala co nejpřirozeněji. Můžete použít volně prodejné protetiky, které poskytují odpružení a podporu, pokud si myslíte, že je to pro vás užitečné, nebo vám je doporučil váš lékař nebo pedikér.
  • Používejte hůlky : Někteří lidé zjistili, že používání trekingových holí nebo hůlek pro severskou chůzi jim pomáhá se stabilitou a snižuje únavu kloubů při chůzi. V závislosti na vašem stavu mohou být užitečné hole a další pomůcky pro chůzi.
  • Projděte se během dne s nízkými bolestmi : Pokud máte ráno velkou bolest nebo ztuhlost, jednoduše se pokuste vstát a každou půl hodinu se pohybovat minutu nebo dvě. Raději si užijete dlouhé procházky v době, kdy vás bolí méně, a to vám pomůže být konzistentní.
  • Zahřátí : Může vám prospět použití tepla na klouby před chůzí nebo chůze po teplé sprše nebo koupeli. Začátek lehkým tempem se doporučuje všem, ale zejména pokud máte ztuhlé nebo bolavé klouby. Začněte pomalu, aby se vaše kloubní tekutina rozhýbala. Poté můžete po několika minutách zrychlit.

Závěrečné myšlení

Chůze je nejdostupnější formou fyzické aktivity a může vám pomoci udržet zdraví kloubů. Není to však jediná možnost. Pokud vám citlivá kolena brání v chůzi, můžete potřebnou fyzickou aktivitu získat jízdou na kole, cvičením v bazénu, plaváním nebo vodním aerobikem.

Měli byste také zahrnout odporové cvičení k budování a udržování svalů, včetně jakýchkoli konkrétních cviků doporučených pro vaše kolena lékařem nebo fyzioterapeutem. Rovnovážné cvičení může být také prospěšné. Jakmile si budete jisti chůzí, můžete je dokonce zahrnout do tréninku chůze. Jen se hýbej.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.