Většina sportovců vědí, že dostatek odpočinku po cvičení je zásadní pro výkon na vysoké úrovni, ale mnoho ještě overtrain a pocit viny, když se den volna. Tyto opravy karoserií a posiluje se v té době mezi tréninky a průběžné vzdělávání může ve skutečnosti oslabit nejsilnější sportovců.
Odpočinkové dny jsou velmi důležité pro sportovní výkon z různých důvodů. Některé z nich jsou fyziologické a některé jsou psychologické. Zbytek je fyzicky nutné, aby se svaly mohou opravit, obnovit a posílit. Pro rekreační sportovce, která bude vycházet dnů klidu může pomoci udržet lepší rovnováhu mezi domovem, prací a fitness cílů.
V nejhorším případě, příliš málo odpočinku a zotavení dnů může vést k přetrénování syndromu těžký stav zotavit se z.
Co se děje během zotavení?
Budování doba zotavení do jakéhokoli tréninkového programu je důležité, protože to je doba, po kterou thebody přizpůsobí stresu cvičení a tréninkového efektu reálného koná. Zotavení také umožňuje tělu doplnit zásoby energie a opravy poškozené tkáně. Cvičení nebo v libovolné jiné fyzikální práce způsobuje změny v těle, jako jsou poruchy svalové tkáně a vyčerpání energetických zásob (svalového glykogenu), jakož i ztráty kapaliny.
Doba zotavení umožňuje tyto zásoby, které mají být doplněny a umožňuje dojít k opravě tkáně. Bez dostatečného času k opravě a doplnění, tělo i nadále zhroucení z intenzivního cvičení.
Příznaky přetrénování se často vyskytují v důsledku nedostatku času zotavení. Příznaky přetrénování patří pocit malátnost, zažrané, deprese, snížená sportovní výkonnost a zvýšené riziko zranění, mezi ostatními.
Krátkodobé a dlouhodobé obnovy
Mějte na paměti, že existují dvě kategorie obnovy. K dispozici je okamžitá (short-term) zotavení z mimořádně intenzivním tréninku nebo události, a tam je dlouhodobá obnova, která musí být postavena na tréninkový plán celoročně. Obojí je důležité pro optimální sportovní výkon.
Krátkodobá obnova , někdy nazývaný aktivní obnova nastává v hodinách bezprostředně po intenzivním cvičení. Aktivní rekuperace odkazuje na účast na nízké intenzity cvičení po tréninku, jak během ochlazovací fáze bezprostředně po náročném úsilí nebo tréninku, stejně jako v průběhu dnů po tréninku. Oba typy aktivního oživení jsou spojeny s výhodami výkonnosti.
Další hlavní ohnisko obnovy bezprostředně po cvičení má co do činění s doplňování zásoby energie a tekutiny ztracené v průběhu cvičení a optimalizovat syntézu bílkovin (proces zvyšování obsahu bílkovin svalových buněk, brání rozpadu svalů, a zvýšení svalové hmoty), tím, že jí správné potraviny v post-cvičení jídlo.
To je také čas na měkkých tkání (svaly, šlachy, vazy), opravy a odstranění chemikálií, které vybudovat v důsledku aktivity buněk v průběhu cvičení.
Získání kvalitní spánek důležitou součástí krátkodobého oživení je také. Ujistěte se, že získat dostatek spánku, a to zejména pokud děláte tvrdý trénink.
Dlouhodobé obnovu techniky odkazují na ty, které jsou zabudovány do výcvikového programu sezónní. Nejvíce dobře navržené tréninkové plány budou zahrnovat dny a týdny či obnovy, které jsou integrovány do ročního tréninkového plánu. To je také důvod, proč sportovci a trenéři mění svůj vzdělávací program po celý rok, přidejte crosstraining upravit tréninky typy a provést změny v intenzitě, čas, vzdálenost, a všechny ostatní školení proměnných.
Adaptace na cvičení
Princip přizpůsobování se uvádí, že když jsme se projít stres tělesné cvičení, naše tělo přizpůsobuje a stává efektivnější. Je to jako učit žádné nové dovednosti; na první pohled, je to těžké, ale časem se stane druhou přirozeností. Poté, co se přizpůsobit danému stresu, budete potřebovat další stres, aby i nadále dělat pokroky.
Existují limity, kolik stresu tělo snese, než se porouchá a rizika zranění. Dělá příliš mnoho práce, příliš rychle, bude mít za následek zranění nebo poškození svalu, ale dělá příliš málo, příliš pomalu, nebude mít za následek žádné zlepšení. To je důvod, proč osobní trenéři vytvořit specifické vzdělávací programy, které zvyšují dobu a intenzitu na plánovaném rychlostí a umožňují dny odpočinku v celém programu.
Spánková deprivace může bránit Sports Performance
Obecně platí, že jedna nebo dvě noci špatné nebo nedostatkem spánku nemá moc vliv na výkon, ale stále dostává nepřiměřenou spánek může mít za následek drobné změny v hladinách hormonů, zejména těch, které souvisejí se stresem, regeneraci svalů a nálady. I když nikdo zcela chápe složitost spánku, výzkum publikoval v roce 2015 uvádí, že nedostatek spánku může vést ke zvýšení hladin kortizolu (stresový hormon), snížil aktivitu lidského růstového hormonu (který je aktivní při opravě tkáně), a snížení glykogenu syntéza.
Rovnováhu cvičení s odpočinek a zotavení
Je to střídání přizpůsobení a obnovu, která má sportovec na vyšší úroveň tělesné zdatnosti. sportovci na vysoké úrovni je třeba si uvědomit, že čím větší je intenzita tréninku a úsilí, tím větší je potřeba pro plánované využití. Sledování cvičení s log výcviku, a věnovat pozornost tomu, jak vaše tělo cítí, a jak motivované jste je velmi užitečné při určování vaše potřeby obnovy a podle toho modifikovat váš tréninkový program.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.