Nejlepší Agility cvičení pro sportovce

Agility je definována jako sportovce schopnost pohybovat se ve zrychleném tempu v jednom smÄ›ru a pak se okamžitÄ› zpomalit a pozice posunu bÄ›hem nÄ›kolika vteÅ™in. To je jeden aspekt sportovního tréninku , které lze oddÄ›lit dobré sportovce z velké jeden.

AÅ¥ už sportovní jste se zapojily do tÄ›chto agility vrtačky mohou zlepšit svůj výkon prostÅ™ednictvím posílení kloubů a svalů, které jdou z velké části nevyzkoušená v každodenním životÄ›. StejnÄ› jako u jakéhokoli typu sportovního tréninku, začít pomalu a soustÅ™edit se na udržení správné formy. To pomůže nejen vám rozvíjet stabilitu potÅ™ebnou k vystoupení na své nejlepší, to může výraznÄ› snížit riziko zranÄ›ní.

Plyometric Agility PÅ™ekážky

Sportovci často používají plyometric skákání cvičení budovat sílu a zlepšit koordinaci. PÅ™ekážky nejsou životnÄ› důležité pouze k výcviku pro terénní sporty, mohou zlepšit pevnost a skákání schopnosti basketbalistů, lyžaÅ™e, krasobruslařů a sportovních potápěčů. Toto cvičení by mÄ›lo být provedeno pouze po  důkladném rozcvičení .

DÄ›lat plyometric agility pÅ™ekážky :

• ZÅ™ídit Å™adu nízkých agility pÅ™ekážek v krocích po dvou nohou.
• Počínaje nohy na šíÅ™ku ramen, skákat nahoru a dopÅ™edu vymazat každou pÅ™ekážku, pÅ™istání na bÅ™íškách chodidel.
• Po pÅ™istání, skákat znovu, jízda vpÅ™ed s rukama.
• Opakujte po dobu 10 až 12 opakováních ( „zástupci“) na jedné sadÄ›. Odležet asi minutu a dokončit další dva sety.

Můžete provést stejný vrták pouze s pravou nohou, a to pouze na levou nohu. Jak si zlepšit, pÅ™esunout pÅ™ekážky dále od sebe.

Speed ​​Ladder Agility vrtačky

Rychlost žebÅ™ík je jednoduchý kus pÅ™enosná zaÅ™ízení, které lze použít k provádÄ›ní následujících agility vrtačky:

• VpÅ™ed vybíhající, high-koleno vrták  je ideální pro zlepšení rychlosti nohou a koordinaci. BÄ›h s vysokým kolena pÅ™es žebÅ™ík, dotýkajících každý žebÅ™ík prostor. Pozemky na bÅ™íškách chodidel a posunout vpÅ™ed s rukama. Opakujte po dobu celkem tÅ™í sad.
• , Ze strany na stranu vrták boční chod je ideální pro soud sport, zlepšuje i kolena a kotníku stabilitu. Udržení nízké těžištÄ›, krok ze strany na stranu pÅ™es žebÅ™ík jednou nohou v dobÄ›. DotknÄ›te se v každé pÅ™íčce žebÅ™íku s obÄ›ma nohama. PÅ™istát na bÅ™íškách chodidel. Opakujte zprava doleva a zleva doprava na celkem tÅ™ech setech.

Plyometric Box vrtačky

Plyometric krabice vrtačky jsou skvÄ›lý způsob, jak vytvoÅ™it explozivní sílu a rychlost nohou. Plyometric box je polstrovaný nebo unpadded kostka, která je nÄ›kde mezi 14 až 36 palců na výšku.

Mezi nÄ›které z více populárních plyo box vrtačky:

• Za  krokem-up , začít tím, že stojí v pÅ™ední části pole. Vystoupit na krabici s jednou nohou, pak podat druhou nohu, jak si narovnat obÄ› nohy. Krok zpÄ›t a opakujte na opačné stranÄ› pro jedno opakování. Opakujte 10 krát za jednu sadu. Kompletní tÅ™i sety
• U  bočních stepovers jazyce tím, že stojí na stranÄ› skÅ™ínÄ›. Krok do strany na krabici s jednou nohou, pak podat druhou nohu tak, že stojíte na horní stranÄ› krabice. Odstoupit s jednou nohou, pak pÅ™inést druhou nohu na zem. Pokračovat po dobu jedné sady 10 opakováních. Absolvovat tÅ™i sety.
• Pro  skoky box jazyce tím, že stojí v pÅ™ední části pole. Vyskočit na kozlík, pÅ™istání s obÄ›ma nohama. Skočit dolů z pole, pak okamžitÄ› skočit zpÄ›t nahoru. Pokračování jedné sady 10 opakováních. Absolvovat tÅ™i sety.

Boční Plyometric Skoky

Boční plyometric skoky pomáhají budovat dynamickou sílu, koordinaci a rovnováhu pomocí jen sportovce tÄ›lesné hmotnosti. Tato pokročilá cvičení je nutností pro každého sportovce, kteÅ™í potÅ™ebují boční sílu a koordinaci. ZačnÄ›te pomalu a postupnÄ› zvyšovat výšku bariéry.

Chcete-li provést boční plyometric skok :

• Ležel Å™etÄ›zec nebo délku krycí páskou na koberci, trávník, nebo tÄ›locvičny podlahu. Vyhnout se dÄ›lá tento vrták na betonovou podlahu.
• Stojící na jedné stranÄ› hranice s nohama nic víc než hip-šíÅ™ka od sebe, pokrčte kolena do hlubokého polohy dÅ™epu.
• Prosadit paty, pohánÄ›t sebe nahoru a do stran na druhé stranÄ› linky. PÅ™istát mÄ›kce a absorbovat nárazy od podÅ™epu hluboce.
• Opakujte skákání sem a tam po lince, aby vaše ramena a boky námÄ›stí a smÄ›rem dopÅ™edu. Pokračovat po dobu 30 až 60 sekund na jednu sadu.
• Odpočinek a kompletní další dvÄ› sady.

Jak jste silnÄ›jší, můžete pÅ™eskočit cvičení kroků a dokonce i nízké pÅ™ekážky.

Tuck skoky

Tuck skoky jsou jednoduché vrtačky, které zlepšují svou pružnost a sílu bez potÅ™eby zaÅ™ízení. Jsou nejen posílení čtyÅ™hlavého svalu, jsou v dokonalém zábÄ›ru se základní a hip flexors vyvedení koleno smÄ›rem k tÄ›lu.

Chcete-li provést standardní zastrčit skok :

• Stůjte na šíÅ™ku ramen se svými mírnÄ› pokrčenými koleny.
• Pokrčte kolena a skok smÄ›rem nahoru, čímž kolena k hrudníku, zatímco ve vzduchu.
• Uchopit kolena rychle s rukama a nechat jít.
• Po pÅ™istání ihned zopakovat další skok v celkové výši 10 až 12 opakováních. Odpočinek a kompletní další dvÄ› sady.

dot vrtačky

Dot vrtačky rozvíjet dynamickou sílu nohou a zároveň zvýšit kolenní a hlezenní pevnost a stabilitu. To je velký vrták pro jakýkoliv sport, který vyžaduje rychlé zmÄ›ny smÄ›ru a tuhé pÅ™istání (včetnÄ› fotbal, basketbal, ricochet, a lyžování).

Chcete-li vrtačku tečka, budete buď muset koupit dot vrtáku podložku nebo místo pÄ›t páska značky na zemi ve stejném modelu jako pÄ›t kostek.

Vrtací dot zahrnuje tÅ™i úlohy:

• Pro cvičení jednom jazyce s nohama na dva body na jedné stranÄ› námÄ›stí. PÅ™ejít na stÅ™edovém bodu s obÄ›ma nohama, a pak skočit na dva body na opačném konci námÄ›stí. Skákat dozadu ke stÅ™edovému bodu a zpÄ›t do výchozí pozice pro jedno opakování. Trvat celkem šest opakování v sadÄ›. Absolvovat tÅ™i sety.
• Pro cvičení dva , následovat stejný vzor jako cvičení jeden, ale místo toho, skákání dozadu, vyskočit a točit kolem 180 stupňů pÅ™ed pokračováním zpÄ›t do výchozí polohy. Dokončit tÅ™i sady šesti opakováních.
• Pro cvičení tÅ™i jazyce s nohama na dva body na jedné stranÄ› námÄ›stí. Následující jednom kroku po druhé, pÅ™esuňte pravou nohu centrem tečka, levá noha k pÅ™ednímu tečka, pravá noha k pÅ™ednímu tečka, levá noha centrum tečka, pravá noha zpÄ›t do výchozího bodu a levou nohu zpÄ›t do výchozího tečka. Pokračovat, nabíral rychlost, tedy celkem šest opakování. Absolvovat tÅ™i sety.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.