Jednou z velkých výhod běhu je, že dostanete spoustu „zaplacená zábava.“ Dokonce i když máte jen půl hodiny, aby se vešly do běhu, stále se můžete spálit hodně kalorií a pracovat na budování své síly , rychlost a vytrvalost.
Zkuste některé z těchto rychlých, ale účinných provozních tréninku. Mohou být hotovo za 30 minut nebo méně!
Hill cvičení
Běžící kopce je efektivní, high-spalování kalorií cvičení. Běžící na běžeckém pásu je skvělý způsob, jak trénovat na kopcích, protože můžete ovládat třídy a kolena a čtyřkolky nebude mít stres z sjezdech. Zkuste tento kopec cvičení:
Warm-Up: Zahřejte 10 minut pohodlné běhání nebo chůze. Ke konci svého zahřátí, zvýšit rychlost na 10 sekund, 2 nebo 3 krát, takže vám nohy používá k převrácení rychleji. Rozbít tyto rychlé kroky s chůzi nebo dokonce stojí na místě.
MAIN SET
Interval fungovat: Pokud jste na běžícím pásu, zvyšte sklon na 3 nebo 4% a spustit po dobu 1 minuty. Pokud používáte venku, podívejte se na mírném kopci, který bude trvat asi minutu běžet nahoru. Běh na tvrdý úsilí – podobně, jak byste se cítili, kdyby jste byli závodní 5K. Dýchání by měla být trochu namáhavé a vaše nohy by se měl začít cítit unaveni po několika opakováních.
Interval pro obnovu: Nižší stoupání na 1% a rychlosti, běh po dobu 1 minuty v nelehkém tempem. Pokud používáte venku, zotavit se z kopce. Jít na snadnou tempem (pěšky, pokud máte), aby si svůj dech zpátky do normálu.
Opakujte práce a intervaly pro obnovu 6 vícekrát za celkem intervalech 7 práce / odpočinku.
Zchlazení: Po posledním intervalu obnovy zakončit dalších 6 minut snadné jogging.
Zde je rychlá verze:
- Warm-up: 10 minut snadné jog
- Práce interval: 1 minuta běh tvrdé úsilí @ 3-4% stoupáním
- Zbytek interval: 1 minuta při volným tempem @ 1% stoupáním
- Opakujte práce / odpočinku interval 6 vícekrát .
- Ochladit: 6 minut snadno jogging
30-minutový žebřík cvičení
Miluji žebříkové tréninky, protože vždycky létat. Jak budete pracovat na jednom intervalu, vaše mysl je nepozorný, protože uvažujete o další.
Tento žebřík cvičení se vám běží různé kroky, které je také vynikající nuda buster! Pokud si nejste jisti, co maratón, půlmaratón, 10K nebo 5K tempo pocit, prostě soustředit na každý interval rychleji než ten předchozí. Měli byste cítit vaše tepová frekvence zvyšuje a dýchání by se měly více pracoval s každým intervalem. Klíčem k úspěchu je nelze spustit první interval příliš rychle, takže budete moci zvýšit své tempo zbývajících čtyř intervalů.
Pro vaše intervaly obnovy, přejděte na snadnou tempem, což znamená pomalý jog nebo chodit, pokud ji budete potřebovat.
- Warm-up: 5 minut snadné jog
- Pracovní interval: 5 minut při rychlosti marathon (nebo 5 z 10 na vnímané námahy stupnice od 1 do 10)
- Interval pro obnovení: 1 minuta při lehkém tempu
- Pracovní interval: 4 minut při poloviny marathon rychlosti (nebo 6 z 10 PE)
- Interval pro obnovení: 1 minuta při lehkém tempu
- Práce interval: 3 minuty @ 10K tempem (7 ze 10 PE)
- Interval pro obnovení: 1 minuta při lehkém tempu
- Práce interval: 2 minuty @ 5K tempu (8 z 10 PE)
- Interval pro obnovení: 1 minuta při lehkém tempu
- Práce interval: 1 minuta @ tvrdé (sprint) tempem (9 z 10 EO)
- Interval pro obnovení: 1 minuta při lehkém tempu
- Ochladit: 5 minut snadné jogging
Běh a síla Combo Workout
Chcete-li přidat další posílení do svého tréninku, ale vždy se zdá, že zapomněl udělat cvičení post-běh, je to dobrý trénink pro vás. Budete kombinovat běh intervaly u některých svalů-posilování cvičení pro celkové tělesné cvičení.
- Warm-up: 5 minut snadné jog
- Spustit: 1 minuta @ 5K tempem
- Síla: 1 minuta dřepy
- Spustit: 2 minuty @ 5K tempem
- Síla: 1 minuta chůze výpady
- Spustit: 3 minuty @ 5K tempem
- Síla: 1 minuta osel kopy
- Spustit: 4 minuty @ 5K tempem
- Síla: 1 minuta triceps namáčí
- Spustit: 5 minut @ 5K tempem
- Síla: 1 minuta push-up
- Ochladit: 5 minut snadné jog
Intervaly Sprint
Krátké výbuchy rychlosti pomáhají budovat sílu, zvýšení aerobní kapacity, a dostat své nohy používá k rychlejšímu obratu. Jedná se o zábavné cvičení dělat venku, ať už na dráze či silnice, ale může být rovněž provedeno na běžícím pásu.
Pro vaše intervaly obnovy, přejděte na snadnou tempem, což znamená pomalý jog nebo chodit, pokud ji budete potřebovat.
- Zahřívání: 5 minut snadné jog
- Spustit: rychlost interval 30 sekund (start s rychle, ale ne sprintovat, tempo v prvních dvou nebo třikrát, pak sprint na plný out zbývajících intervalů)
- Obnovit: 1 minuta při lehkém tempu
- Opakujte běh / obnovení cyklu po celkovou dobu 20 minut.
- Ochladit: 5 minut snadné jog
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.