„Dreadmill“ pověst stranou, existuje spousta výhod pro běh na běžeckém pásu. Je to skvělá alternativa pro běžce, když nepříznivé počasí nebo bezpečnostní problémy znemožňují běžet ven. Vytěžit maximum z ‚mlýna s těmito tipy pro efektivní, příjemné a bezpečné běžícím pásu běhu.
Zahřát se
Je to lákavé prostě skočit na běžícím pásu a začněte trénovat. Ale stejně jako u venkovní provoz, je důležité, že jste zahřát, než se dostane do náročnější částí svého běhu. Zahřátím se zvyšuje tepovou frekvenci, kyslík do svalů a zvyšuje svou teplotu tak, že budou účinnější. Začít s 5 minut chůze, nebo snadné jog na běžícím pásu, než si vyzvednout tempo nebo zvyšte sklon.
Know Your Běžecký
Chcete-li maximalizovat svůj trénink, naučit se různé funkce stroje, který používáte. Pokud používáte běžícím pásu v posilovně, se zeptat trenéra, aby vás prostřednictvím svých funkcí před skočit na, protože to není vždy zřejmé na první pohled. Mnoho posilovny mají:
- Srdce-frekvence monitoru , který vám pomůže odhadnout intenzitu tréninku (ačkoli nositelné monitoru bude přesnější, a nebude vyžadovat, abyste držet zábradlí).
- Kalorie hořet kalkulačka , která vám ukáže, co jste se dostal od svého běhu-ale pamatujte, že tyto odečty nejsou příliš přesné, protože nejsou faktor ve svém věku, hmotnosti, pohlaví, a tak dále. Přesto, pokud si to samé cvičení pravidelně a „spálené kalorie“ číslo stoupá, to znamená, že jste stále ještě fit.
- Přednastavené tréninky nebo intervaly , které vám pomohou měnit svůj běh. Ty mohou být užitečné, protože umožňují stačí nastavit a zapomenout (bez úprav pro přípravu a stisknutí tlačítka, když jste v pohybu).
- Ukazatel rychlosti ukazuje, jak rychle jdete. To je obvykle v mílích za hodinu.
Použijte mírným stoupáním
Nastavení robota stoupání mezi 1 procenta a 2 procenta. Vzhledem k tomu není žádný odpor vzduchu v interiéru, jemný kopce lépe simuluje venkovní běh. Samozřejmě, pokud jste právě začínáte s běží, je to v pořádku nastavit sklon Běžecký trenažér na nulu, dokud si vybudovat svou kondici a zvýšit úroveň pohodlí na běžeckém pásu.
Ale jakmile budete spokojeni, ne slack off. Udržení stoupání na nulu je vlastně jako běh na mírném svahu: Příliš snadné! Pokud čtete celý časopis, jak si sotva zapotit se při práci na běžícím pásu, budete pravděpodobně nepracuje dost. I když to není dobré dělat každou jízdu nebo celý svůj běh v náročném tempu (easy dny jsou důležité), měli byste se často snaží tlačit sami.
Zkuste zvýšit svou rychlost nebo sklon, takže máte pocit, napadal, alespoň část tréninku. Intervalový trénink, kde se dostanete těžko určitou dobu a pak se ochladit na další interval, je dobrý způsob, jak tlačit na tempo, aniž byste jej po celou dobu běhu. Můžete to udělat intervalový trénink jednou nebo dvakrát týdně (nikdy dva dny v řadě).
Nedělají to příliš strmý
Ve stejné době, nenastavíte sklon příliš strmé (více než 7 procent) -Tento míst příliš mnoho napětí na záda, kyčle a kotníky.
Někteří běžci předpokládat, že se dostáváme skvělé cvičení, pokud napadnout sami dokončit celý svůj běh v prudkém svahu (cokoliv přes 2 procenta). Ale to mnohem rovně hill running není nikdy dobrý nápad a může vést ke zranění. Přemýšlejte o tom: Venku byste nikdy najít 3 mil kopce na 5 nebo 6 procent svahu.
DO: Promíchejte strmých svazích s určitou plochou chodu.
Vyhnout se běží na strmém svahu na dobu delší než pět minut. Budete mít mnohem lepší a bezpečnější cvičení, pokud budete přepínat mezi běžící několik minut se sklonem a několik minut bez. Návrší segmenty pomáhají budovat sílu, a ty plošší vybudovat odolnost a vytrvalost. Tady je 30 minut interval cvičení, aby se pokusili.
Nedržte na madlu nebo konzole
Někteří lidé předpokládají, že je třeba se držet zábradlí při chůzi nebo běhu na běžeckém pásu. Ale zábradlí jsou pouze tam, které vám pomohou bezpečně nastupování a vystupování z běžícího pásu.
Existuje několik problémů se drží na kolejích. Za prvé, to tě nutí tušení nad, neefektivní běžeckou formu, která může vést ke krku, ramen a bolesti zad. Udržujte své držení těla rovně a vzpřímeně. Vaše hlava by měla být až, záda rovně a na úrovni ramen.
DO: Praxe správné horní formu těla tím, že drží ruce v úhlu 90 stupňů, stejně jako byste kdybyste byli běh venku.
I když drží na kolejích může vyvolat pocit, že můžete udržet tempo a tvrději pracovat, ve skutečnosti, že jste snížit svůj náklad a dělat to jednodušší na sebe. Pokuste se předstírat, že kolejnice nejsou ani tam, protože pokud používáte venku. Pokud máte obavy o pádu, budete pravděpodobně běží příliš rychle na tempu nebo příliš strmé na svahu. Zpomalit a / nebo snížit svůj sklon. Bezpečnost a forma jsou důležitější.
Nenechte předklonit
Ujistěte se, aby se vaše tělo ve vzpřímené poloze. Není to nutné, předklonit, protože běžecký pás táhne nohy dozadu. Pokud jste předklonit příliš mnoho, můžete skončit s krkem a bolesti zad, nebo byste mohli ztratit rovnováhu.
To může pomoci kontrolovat vaše pozice (vypořádání ramena nad boky, tahání ve své abs) předtím, než se dostanete na běžeckém pásu, během warm-upu, a pravidelně v průběhu svého běhu.
Do not Look Down
Je těžké se často dívat na konzole vidět, kolik času nebo vzdálenost, kterou opustili, ale pokud hledáte dolů, bude váš běh forma trpět. Nedívejte se na nohy, a to buď. Vy jste pravděpodobně narazí shrbený nad, což by mohlo vést k zad a krční páteře.
Dívá dopředu je nejbezpečnější způsob, jak spustit, ať už jste na běžeckém pásu nebo běh venku.
Dávejte pozor, aby váš krok
Ty by měly být spuštěn na běžícím pásu stejným způsobem, jako byste spustit venku. Pokusu o spuštění se svým přirozeným krokem a vyhnout se krátké, trhané kroky. Pokud byl váš způsob cítí off, zpomalit tempo, až máte pocit, že používáte správnou formu. Pak postupně zvyšovat tempo.
Další častou formou chybou je overstriding, nebo první přistání patu s nohou v dostatečném předstihu před středu vašeho těla gravitace. Vzhledem k tomu, pás běžecký trenažér je vám kupředu, overstriding vytváří brzdné síly s pásem. Aby se tomu zabránilo, snaží se, aby se vaše nohy pod tělo, ne před nebo za ním. Udržujte svůj krok rychlé pomoci minimalizovat dopad převedena na nohy.
Zlepší váš krok Count
Čím více kroků, které berou za minutu, tím efektivněji budete spouštět. Určují váš krok počítat počítáním, jak často jedna noha dotkne pásu za minutu (protože máte časovač tady na konzoli). Pak násobit toto číslo dvěma, jak dostat své kroky za minutu.
Chcete-li zvýšit počet váš krok během svého běžeckém pásu běhu, se zaměřují na přičemž kratší, rychlejší pokroky a udržet vaše nohy v blízkosti pásu. Toto cvičení vám pomůže vypořádat se s nudou na běžeckém pásu, a dokonce zlepšit své venkovní běží.
Elitních běžců běh na kadenci asi 180 kroků za minutu.
Ještě krok Zap Zatímco pás se pohybuje
Jeden z největších příčin úrazů na rotopedy je skákání nebo spadnutí rychle se pohybující běžícím pásu. Pokud potřebujete spustit do koupelny, uchopit ručník, nebo získat nějakou vodu, zpomalit počítač dolů na velmi sníženou rychlostí a snížit sklon. Pak vystoupit opatrně. Udělat to samé, když se dostanete zpátky na; nezkoušejte vyzvednout přesně tam, kde jste skončili rychlým tempem nebo vysoké svahu.
Nebo ještě lépe, snaží se ujistit, že máte vše, co potřebujete-ručník, voda, sluchátka, atd, než začnete běžet, takže nebudete v pokušení seskočit.
Poslouchat hudbu
Ačkoli použití sluchátek, zatímco běží venku není bezpečné, poslech hudby na běžeckém pásu může být skvělý způsob, jak bojovat proti nudě a delší provoz. Vyberte si motivující písničky a vytvořit playlist pro váš trénink, to pomůže zabránit vám neustále kontrolovat hodiny vidět, jak daleko budete muset jít.
Rozhodnete-li se dívat na televizi nebo filmy na obrazovce, je nutné dávat pozor na vaší formě, zejména na krku a hlavy. Nenechte jeřáb krk až na obrazovce, a ne ohnout nebo předklonit, aby si dobrý výhled buď. Pokud na obrazovce na běžeckém pásu, který používáte nefunguje pro velikost či pozici, přeskočit videa a držet s hudbou nebo podcasty.
Vizualizovat trasy
Dalším trikem, jak trávit čas na běžeckém pásu je představit venkovní trasy, které často řídit a provozovat. Představte si sami sebe běží dál a představit budov a dalších památek, kterou procházejí podél cesty. Změnu sklonu nastavení v době, kdy byste se míří do kopce na vaše venkovní trase.
Stavět v některých změnách rychlosti taky. Když vedete venku, vedete při různých rychlostech, protože faktorů, jako je vítr, kopce, semaforech, a měnící se povětrnostní podmínky. Tak, aby napodobit venkovní provozní podmínky, vyzkoušet různé tempo a / nebo sklon v celém horizontu.
Nezapomeňte hydratovat
Můžete přijít ještě více vody běh na běžícím pásu, než kdybyste běhali venku, protože tam málo vzduchu odpor pomoci udržet si v pohodě. Držet láhev s vodou na dosah, a vypít alespoň 4 až 6 uncí za každých 20 minut, které jsou spuštěny na běžeckém pásu.
Ochladit
Pokud jste někdy pocit, trochu závratě nebo chtěli jste stále v pohybu, po přijetí první krok z běžícího pásu, je to s největší pravděpodobností proto, že jste vychladnout na konci svého běhu. Můžete mít pocit, jako skákání z běžícího pásu, jakmile časovač zasáhne svůj cíl. Ale zastavení najednou může způsobit závratě, proto, že vaše tepová frekvence a krevní tlak rychle klesá. Slábne pomalu jim umožňuje postupně klesat.
DO NOT: Ukončete ochlazení, dokud vaše tepová frekvence klesne pod 100 bpm.
Stejně jako vy zvýšila svou tepovou frekvenci postupně na začátku tréninku s warm-up, je třeba jej snížit pomalu u konce. Vychladnout při chůzi nebo běhání pomalu po dobu 5 až 10 minut, než vystoupíte z běžícího pásu. Navázat s post-run úseků, pokud se vám líbí.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.