Nejlepší základní cvičení vás může překvapit. Nestačí se jen dělat ab drtí a sit ups. Chcete-li vytvořit silné jádro je potřeba vykonávat různé svaly, z boků do ramena.
Většina lidí si myslí jádra jako pěkné šest balení nebo tónovaný abs. Ale abs mají velmi omezené a zvláštní opatření, a to, co odborníci nazývají „jádra“, ve skutečnosti se skládá z různých svalů, které probíhají po celé délce trupu.
Když tyto svaly smlouvy, které stabilizují páteř, pánev a pletence ramenního a vytvořit pevný základ podpory silných pohybů vašich končetin. Jádrové klimatizační cvičební programy je třeba zaměřit se na všechny tyto svalové skupiny, aby byly účinné.
Anatomie svalů základních
Odborníci se liší ve kterém svaly považují za klíčové svaly. V některých pokojích jsou svaly pánevního dna. Následující seznam obsahuje nejčastěji zjištěné svaly, jakož i méně známých skupin:
- Rectus abdominis: Nachází se na přední části břicha, to je nejvíce známý břišní sval a je často označován jako šest-pack díky svému vzhledu v záchvatu a tenkých jednotlivce.
- Vzpřimovač spinae: Tato skupina tří svalů vede podél krku na své spodní části zad.
- Multifidus: Nachází se pod vzpřimovač spinae podél páteře, tyto svaly rozšířit a otáčet páteř.
- Externí obliques: Nachází se na straně a přední části břicha.
- Vnitřní obliques: umístěny pod vnějšími obliques, které běží v opačném směru.
- Příčné abdominis: Nachází se pod obliques, to je nejhlubší břišní svaly (svaly kolem pasu) a zábaly kolem páteře pro ochranu a stabilitu.
- Hip flexors: Nachází se v přední části pánve a stehna, svaly, které tvoří hip flexors patří psoas major, illiacus, Rectus femoris, pectineus a Sartorius.
- Gluteus medius a minimus: Ty jsou umístěny na boční straně kyčle.
- Gluteus Maximus, ochromit skupinu, piriformis: Ty jsou umístěny v zadní části kyčle a stehna nohy.
- Hip adduktory: Ty jsou umístěny na mediálním stehna a čerpat nohy do středové čáry.
Přínosy Zásadní předností
Jedním z hlavních cílů core cvičení školení je, aby se zabránilo zranění, které mohou nastat, pokud nemáte správně podporují páteř. Mezi klíčové výhody hlavní síla
Snížení bolesti zad
Břišní dostat všechny zásluhy pro ochranu zad a základ síly, ale oni jsou jen malá část toho, co tvoří jádro. Ve skutečnosti to je slabé a nevyvážené základní svaly, které jsou spojeny s nízkou bolesti zad.
Slabé základní svaly mít za následek ztrátu lumbární křivky a Propadlý držení těla. Silnější, vyvážená základní svaly pomáhají udržovat odpovídající pozici a snížit napětí v páteři.
Athletic Performance
Vzhledem k tomu, svaly trupu a trup stabilizovat páteř z pánve do krku a ramen, které umožňují přenos energie do horních a dolních končetin. Všechny silné pohyby pocházejí ze středu těla ven, a nikdy z končetin sám.
Předtím, než jakékoliv silné, rychlé svalové kontrakce může dojít v končetinách, páteř musí být pevná a stabilní, a tím stabilnější jádro, nejsilnější končetiny může smlouvu.
Zlepšení posturální odchylek
Školení svaly jádra pomáhá opravovat posturální nerovnováha, která může vést ke zranění. Největším přínosem jádra tréninku je rozvíjet funkční fitness-typ způsobilosti, které jsou nezbytné pro každodenní bydlení a pravidelné činnosti.
cvičení Příprava
Spíše než izolace ABS, základní posílení cvičení jsou účinnější, když se trup funguje jako pevný celek s přední i zadní svaly smluvní současně. Tato cvičení by měly být multi-společné pohyby, a vy byste měli sledovat stabilizaci páteře.
Břišní ztužení je základním technika používaná při jádra tréninku. Jedná se tahání pupík směrem k páteři, zapojit svou napříč abdominus svalu stabilizovat části zad a pánve.
Mnoho základní posilovací cviky lze provádět doma s žádným zařízením. Některá cvičení může být provedeno přidáním stability míče a lékařství míčků vašich pravidelných tréninků. Rovnováha produkty, jako je BOSU míče, Balance Board a kolísavého vychylování desce mohou být také použity.
Nejlepší Základní cvičení
Core cvičení jsou nejúčinnější, když se zapojí více svalů na celém trupu, kde se kříží několik kloubů a pracuje společně koordinovat stabilitu. Některé z nejlepších základních cvičení jsou jednoduché tělesné hmotnosti cvičení, včetně těchto cvičení a individuální cvičení.
core tréninky
- Quick core trénink: Chcete-li jednoduchý, účinný jádro cvičení, tato rutina nebere moc času nebo zařízení, ale zahrnuje všechny základní svaly.
- Stojící ab cvičení: Nemusíte se dostat na zem v tomto cvičení, které používá mnoho z nejlepších základních cviků.
- Jóga a pilates také napadat svou rovnováhu, flexibilitu a trupu síly.
individuální cvičení
- Dragon flag
- Prkno
- boční prkna
- Kliky
- V-sedí
- dřepy
- Back bridge
- Hip lift
- Oblique Twist
- Plank na rovnováhu míč
- Výpad s otočnou
- Supermans
Naše Final Thought
Silný, fit jádro pomáhá vaše každodenní činnost snazší dělat a zlepší svůj výkon ve sportu a cvičení. Můžete zahrnout jádro posílení do vašeho tréninku tím, že některé cviky na břicho z podlahy a dělá z nich stojící nebo na stabilitu míče.
Nespokojte se šesti-pack, když můžete posílit celý jádro.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.